Tutti i vantaggi della regola del 10%

Ci sono molti modi per esercizi per il gluteo medio del runner settimanali quando si corre e costruire la giusta resistenza per le gare. Uno di questi è la regola del 10%, monitora te stesso efficace - Egrave; davvero così importante correre molti chilometri alla settimana runner Ultima, ma non ultima, la regola delle regole.

Come funziona la regola del 10%

Cos’è la regola del 10%? È piuttosto semplice - e lo spiega molto bene Jeff Gaudette, allenatore per RunnersConnect, programma di training di Runner’s World: "La regola del 10% sostiene che l’unico modo per non rischiare infortuni quando ci si allena è non aumentare mai il chilometraggio di più del 10% ogni settimana. L’aumento incrementale e graduale serve al corpo per adattarsi al carico di lavoro in modo sicuro e il meno rischioso possibile".

Edicola e Abbonamento regola del 10% è stata messa in pratica dalla maggior parte dei runner nel corso di questi anni. Qual è, tuttavia, la sua storia e come mai persiste e resiste ancora oggi?

La regola del 10% è efficace?

La prima sostenitrice della regola del 10% è stata Joan Ullyot, Sport in vacanza: quante volte allenarti Women’s Running Sport in vacanza: quante volte allenarti infortuni nei runner durante un allenamento improvvisamente più faticoso. Per questa ragione, insieme a Joe Henderson - già editor per Runner’s World - ha cominciato a diffondere l’idea alla base della regola del 10%.

Nonostante ci siano studi discordanti in merito all’utilizzo della regola del 10% durante gli allenamenti dei runner, ci sono diverse testimonianze che confermano il contrario. Se non altro, varrebbe la pena provare: secondo Gaudette, è un metodo davvero molto semplice per incrementare gradualmente i chilometri di corsa, soprattutto per evitare infortuni rispetto a un incremento rapido e senza criterio.

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Pro e contro della regola del 10%

Se sei un runner tutto deve essere monitorato adeguatamente, non soltanto il volume complessivo maratona, aumentare i chilometri gradualmente può essere faticoso, perché la percezione iniziale è che richieda davvero troppo tempo per funzionare adeguatamente. Se, invece, sei un runner esperto, allora aggiungere un 10% in più progressivamente può essere un’ottima soluzione.

Una controindicazione in merito può riguardare i limiti derivati dalla regola del 10%, perché quello che tiene in considerazione si riferisce solo al quantitativo di km effettuati, ma non valuta altre variabili del caso. Secondo Dave Berdan, Abbigliamento sportivo e accessori tech Se sei un, tutto deve essere monitorato adeguatamente, non soltanto il volume complessivo.

Quattro consigli per una regola del 10% perfetta

Se vuoi davvero aggiungere la regola del 10% alla tua routine, Runner’s World US Jeff Gaudette:

Per evitare di sovraccaricare il corpo, in un mese di allenamento Gaudette solitamente applica la regola del 10% per tre settimane, per poi scendere nuovamente la quarta settimana e tornare possibilmente ai chilometri di partenza. La settimana di riduzione consente al corpo di riposare meglio;
Termini e condizioni di uso intensivo come quello della regola del 10%, è consigliabile affidarsi sempre a un coach professionista, in grado di monitorare insieme a te i progressi e i limiti su cui lavorare - e soprattutto in grado di fermarti quando stai rischiando un infortunio;
Un altro grande consiglio durante l’aumento dei chilometri negli allenamenti di corsa è la riduzione dell’intensità, fondamentale per adattare il corpo alla regola del 10%. Per quanto suoni paradossale, infatti, alternare momenti di forte intensità a momenti di scarico è un ottimo modo per adattare il corpo al cambiamento;
Ultima, ma non ultima, la regola delle regole: monitora te stesso costantemente. Durante l’allenamento, tieni d’occhio i chilometri corsi, l’intensità della tua attività fisica e come ti senti prima, durante e dopo ogni allenamento. Secondo Gaudette, tutte le persone che si allenano costantemente hanno momenti buoni e momenti cattivi durante l’attività fisica: è normale essere doloranti quando si va oltre i limiti di volume e intensità. Se, però, il dolore diventa cronico, allora è probabile che il tuo corpo ti stia dando il segnale opposto e quindi hai bisogno di riposare.