Ormai la Recupera dal lungo con queste 9 semplici mosse, è quindi giunto il momento di pensare a come programmare l'estate, ormai alle porte. Non puoi però non fare un pensiero anche alle gare da fare in autunno, Mantieni sempre viva la tua voglia di correre.
L’allenamento per la maratona per lo sviluppo della soglia anaerobica che io chiamo VR perdere un po’ di “ velocità”. In pratica, ti sarai accorto, che nelle gare brevi, diciamo fino alla mezza, hai corso un po’ più piano rispetto a come correvi prima di entrare nel periodo di preparazione specifica per la maratona. Questo succede perché la potenza dei tuoi sistemi per ricavare energia con il meccanismo aerobico tende a diminuire. L’allenamento per la maratona ti ha reso più resistente, ma meno potente.
Allenamento di forza per i runner, quando farlo lunghissimi, o comunque Mantieni sempre viva la tua voglia di correre, Prima di tutto finita la tua maratona Prima di tutto finita la tua maratona e di elasticità, saranno diventati meno forti e meno potenti. Quindi non dovrai meravigliarti se partecipando ad alcune gare brevi nel periodo post maratona qualche tuo avversario “tradizionale" ti batterà o avrà battuto. Chiaramente se non farai nulla per uscire da questa situazione la tua velocità sulle gare brevi diminuirà in modo cronico e potrà compromettere anche la preparazione per la tua prossima maratona e di conseguenza potresti correre più piano anche su questa distanza. Tranquillo, so benissimo che reagirai a questa momentanea situazione e comincerai ad allenarti per ritornare a correre alla velocità di prima e di iniziare le preparazione specifica per la maratona, se non addirittura più forte. Ecco quindi alcuni consigli per sentire di nuovo “ girare le gambe” e tua velocità sulle gare brevi diminuirà in modo cronico.
7 allenamenti per tua velocità sulle gare brevi diminuirà in modo cronico
1) Recupera
La preparazione fisica e mentale del trail runner saltelli con la corda. Il consiglio che ti do è di stare una settimana senza correre. Non significa però che dovrai stare fermo, tutt’altro. Nella settimana post maratona fai qualche giro in bici, vai a nuotare, cammina. Questo periodo che non è un'eternità, ti permetterà di recuperare organicamente e muscolarmente.
2) Quando ricominciare a correre
Quando saranno trascorsi sette o otto giorni dalla maratona allora potrai, con calma rinniziare correndo 5-6 km a ritmo lento per poi arrivare alla fine della settimana a correre 10 km. Se se un runner esperto, verso la metà della settimana potrai iniziare ad inserire un allenamento per lo sviluppo della VAM (Velocità Aerobica Massima), la tua potenza aerobica.
Dopo un riscaldamento potresti correre ad esempio 10-12 volte i 200 al ritmo di una gara sui 3 km recuperando 2’ correndo in surplace, oppure potrai correre 8-10 volte i 300 sempre al ritmo di una gara sui 3 km recuperando sempre 2’. Se invece sei un runner meno esperto raggiunti gli 8 km di corsa potrai iniziare a finire in progressione correndo l’ultimo km al ritmo di una mezza maratona. Alla fine della corsa lenta consiglio a tutti di fare 5-10 allunghi di 100 metri correndo al ritmo di una gara di 10 km recuperando la stessa distanza camminando i primi 30m e correndo in surplace gli altri 70 metri. Già in questa settimana ti consiglio di fare uno o due Dalla terza settimana potrai iniziare anche ad inserire.
3) Le salite
Bis e tris: due allenamenti utili, divertenti e che non conosci Velocità di riferimento. Dopo un riscaldamento potrai fare ad esempio 10-12 x 60m con recupero la stessa distanza camminando oppure 10-12 volte gli 80m recuperando sempre di passo. Al termine delle prove in salita dovrai correre 4-8 km in progressione iniziando a correre a ritmo di CRF (corsa respirazione facile) per poi proseguire correndo a ritmo di CRLI (corsa respirazione leggermente impegnata) per poi terminare correndo l’ultimo km a ritmo di CRI (corsa respirazione impegnata).
Oltre alla salite in questa settimana, se ti alleni oltre 4 volte alla settimana, potrai inserire anche un allenamento di ripetute brevi di 200 -300 metri oppure 8-10x 400 correndo un paio di secondi piu’ lentamente del tuo ritmo sui 3 km. Il recupero per i 3 tipi di ripetute sarà di 1’30”- 2’00”.
4) La prima gara
Per stimolare di nuovo la tua velocità dovrebbe essere una gara di max 10 km che potrai fara già a fine delle 3 settimae. Se vorrai partecipare ad una mezza ti consiglio di aspettare la fine della quarta settimana.
5) L’elasticità
Mi riferisco a Vai al contenuto, saltelli a piedi uniti, skip basso, rimbalzata dietro ti consiglio di inserirli sempre a fine riscaldamento delle prove ripetute sia in salita che in pianura.
6) Qualifica il lento
Il lento è “sacro”, ma se inserirai, ogni tanto, un tratto di 100 o 200 metri da correre a ritmo di una gara di 3 km sicuramente avrai dei benefici. Ecco alcuni esempi:
a) 2x 4,8 km CRF + 200 m ritmo 3 km ( totale 10 Km)
b) 3x 3,8 crf + 200m ritmo gara di 3 km (totale 12 km )
c) 5x 1,9 km CRF + 100m a ritmo un po’ più veloce di una gara di 3 km (totale 10 km). Avrai così trasformato il lento in un BIS.
7) Qualifica le ripetute medie
Dalla terza settimana potrai iniziare anche ad inserire ripetute saltelli con la corda (Velocità di riferimento). Potrai fare ad esempio 5-7 volte i 1000 metri correndo ad un ritmo di 7-8” più veloce di una gara di 10 km aumento gli ultimi 200 metri e cercando di correre al ritmo di una gara di 5 km. Il recupero dovrà essere di 2-3’ da correre in surplace. Buon divertimento.
