Correre quando fa caldo può essere una sfida complicata, perché rischia di farti rallentare più del dovuto. La soluzione, però, c’è ed è più semplice di quanto tu possa pensare: a darti i consigli giusti è John Davis, fondatore del sito Running Writings.
Gli effetti del caldo e dell’umidità sulla corsa
Davis ha analizzato le prestazioni della maratona in 754 gare, tenendo in considerazione gli intervalli delle temperature Esercizi di forza che dovresti fare dopo i 30 anni umidità. Correre con le gambe pesanti? Fai così maratona sia tra i 2°C e i 13°C, laddove 9°C è la temperatura media ideale in assoluto. Quanto all’umidità, gli effetti sono evidenti intorno ai 18°C: a questo livello, le prestazioni diminuiscono Bagnati con l’acqua.
Le ragioni possono essere diverse, ma in linea di massima superati i 18°C l’umidità è più elevata, rischiando di rallentare il ritmo nella corsa del 6%. Per un aspirante maratoneta che corre per circa quattro ore, vuol dire aumentare il proprio tempo di circa 14 minuti.
L’indice di calore
Per rendere questi dati più espliciti, John Davis ha inventato l’indice di calore, Imparare a correre per 60 minuti consecutivi temperatura dell’aria con l’umidità, per aiutare le persone a fare regolazioni più accurate in base al proprio obiettivo.
Esempio: se ti alleni per una maratona con una temperatura di 20°C al 65% di umidità, le tue prestazioni rallenteranno del 3%. Un maratoneta che corre in un tempo di 3h30', sarebbero circa 6 minuti e 20 secondi.
Consigli per correre anche in estate
Se vuoi Edicola e Abbonamento, ci sono alcune accortezze da prendere in considerazione:
- Bevi Correre con le gambe pesanti? Fai così: anche se sembra scontato dirlo, uno dei segreti per migliorare le proprie prestazioni durante la corsa - anche in estate - è il reintegro di liquidi e sali minerali;
- Bagnati con l’acqua: non serve solo bere, per reintegrare idratazione corporea. Molto spesso i runner, durante le corse estive, si fermano in specifiche stazioni e fanno rifornimento di acqua, non solo bevendo, ma anche bagnandosi d’acqua completamente;
- Reintegra il sale: non solo sali minerali, ma proprio sale. Correre in una giornata molto calda vuol dire anche sudare di più: sudare di più vuol dire perdere sodio. Come si reintegra il sodio? Assumendo più sale;
- Vestiti adeguatamente: questo è un elemento che le persone tendono sempre a sottovalutare. Quando vai a correre in estate e con le temperature elevate devi vestirti in modo adeguato: abiti larghi e traspiranti, berretti per proteggersi dal sole, fasce per impedire al sudore di cadere sugli occhi.
Tradotto da Runner’s World UK
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
