km: 10 allenamenti per fare il salto di qualità: correre più velocemente o correre più a lungo. Entrambi ti renderanno un atleta più forte e in forma, ma allenare l'une o per l'altra è un po' diverso.
Devi concentrarti sulla corsa più veloce per sviluppare potenza o sulla distanza per testare la tua resistenza fisica e mentale? Non c'è una risposta giusta o sbagliata, ma capire le differenze tra questi due approcci può aiutarti a trarre il massimo dall'allenamento.
È meglio allenarsi prima per la distanza o per la velocità?
Come per molte altre domande sulla corsa, la risposta dipende dal livello di forma attuale e dai tuoi obiettivi. Ma per la Bis e tris: due allenamenti utili e divertenti è generalmente meglio iniziare ad allenarsi per correre più a lungo. “Penso che a volte i corridori si buttino a capofitto nel tentativo di correre a perdifiato, qualunque sia il loro obiettivo di gara, invece di lavorare per essere in grado di sentirsi a proprio agio nel completare la distanza - sostiene Ruth Atkinson, allenatrice di corsa certificata -. Ciò significa che probabilmente dovrai pensare prima alla distanza che vuoi percorrere, sia che tu sia in lizza per la tua prima 5K o che tu stia considerando una mezza o una maratona".
In altre parole, non ponerti un obiettivo di tempo per una gara quando inizi ad allenarti. Piuttosto, incomincia, vedi come la tua forma fisica migliora man mano che ti avvicini al giorno della gara, quindi fissa un obiettivo di tempo. Alcune ricerche indicano addirittura che l'maggior parte dei nuovi runner porta a una migliore prestazione nella corsa a lunga distanza rispetto alla concentrazione sugli allenamenti di velocità: uno studio pubblicato nel 2021 sul Journal of Strength and Conditioning Research, che ha coinvolto 84 maschi, ha trovato una correlazione tra il Termini e condizioni di uso consigli per regolare il volume di corsa.
“Iniziare con la distanza dà al corpo la possibilità di recuperare la capacità muscolare che devi sviluppare per rimanere in salute e progredire - sostiene Rebeka Stowe, allenatrice di corsa Nike -. In genere, per i principianti è più facile e veloce sviluppare la capacità aerobica rispetto alla forza muscolare, quindi bisogna dare ai muscoli il tempo necessario per costruirla". Una volta raggiunta una solida base aerobica, ovvero la forma fisica di base necessaria per sostenere l'allenamento, si può passare a una maggiore attenzione alla velocità.
I vantaggi dell'allenamento per correre più a lungo e più velocemente
Non tutte le corse hanno gli stessi effetti sul corpo. Quando ci si allena per la distanza, la maggior parte dei chilometri sarà a bassa intensità. Questo ritmo facile può non sembrare impegnativo - anche se ti aiuterà a sviluppare la resistenza mentale insegnandoti a superare la fatica e il disagio man mano che i chilometri si accumulano - ma stimola importanti adattamenti fisiologici che miglioreranno le tue prestazioni a ritmi più sostenuti. Per cominciare, migliorerai le tue capacità cardiovascolari. “Il cuore è un muscolo - dice Stowe -. Correndo a un ritmo più lento, si aumenta la capacità del muscolo di pompare il sangue al resto del corpo, in modo che possa gestire in seguito un lavoro di maggiore intensità”. Quando il volume di battito del cuore aumenta con l'allenamento, esso batte meno frequentemente per fornire la stessa quantità di sangue al corpo, il che significa che sta diventando più efficiente.
Le corse più lente allenano anche le fibre muscolari a contrazione lenta (tipo I), che permettono di sostenere il ritmo su distanze più lunghe. Queste fibre muscolari hanno una maggiore densità di mitocondri e una maggiore densità capillare, che aiutano a mantenere il livello di energia.
Infatti, secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, l'esercizio aerobico aumenta il numero di mitocondri nelle cellule e può aumentare anche la densità capillare di oltre il 25%. Più mitocondri ci sono, più energia si può produrre, e maggiore è la densità capillare, migliore è il flusso di sangue ai muscoli che lavorano. Entrambi i benefici si traducono in un miglioramento delle prestazioni a velocità più elevate.
I vantaggi dell'allenamento per correre più velocemente e più a lungo
Il lavoro sulla velocità, invece, agisce quasi come un allenamento di forza, sviluppando i muscoli mentre si lavora contro l'aumento delle forze di reazione al suolo. “Sfidare il corpo a correre a un ritmo più veloce significa sollecitare un maggior numero di fibre muscolari -prosegue Stowe -. In questo caso, si tratta di fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II), più adatte a sforzi brevi ed esplosivi. Queste fibre a contrazione rapida entrano in gioco anche negli ultimi km di una corsa".
Aumentare il ritmo migliora anche la capacità cardiovascolare, ma in modo diverso dalla corsa semplice. Lavorare a un'intensità più elevata aumenta il VO2 max, “la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'esercizio - spiega Atkinson -. Più ci si esercita a correre a questo ritmo, più sarà facile tradurlo in un'andatura più veloce per periodi di tempo più lunghi”. L'allenamento per la velocità migliorerà anche la soglia del lattato, il livello di intensità al quale il lattato si accumula nel sangue più velocemente di quanto si riesca a eliminarlo, portando alla fatica, in modo da poter migliorare la resistenza a ritmi più sostenuti.
Per ottenere questi benefici, si può basare il ritmo necessario sul proprio tempo di 5K. Se non conosci il tuo ritmo di gara per quella distanza, puoi semplicemente uscire e correre 5 km il più velocemente possibile: dovrebbe essere un livello di sforzo di 8 o 9 su una scala da 1 a 10. Il ritmo del VO2 max è un po' più veloce di quello dei 5 km, mentre il ritmo della soglia del lattato è un po' più lento di quello dei 5 km. Secondo una ricerca pubblicata nel 2023 sul Sechenov Medical Journal, l'allenamento della velocità influisce positivamente anche sulla densità e sulla struttura delle ossa e può potenzialmente prevenire la perdita di massa ossea legata all'età. Un altro vantaggio dell'allenamento della velocità è che richiede molto meno tempo rispetto al volume di allenamento, il che aiuta i runner che devono conciliare l'allenamento con altri impegni.
Le differenze tra l'allenamento per la distanza e quello per la velocità
Sport e salute allenamenti si concentrano sull'aumento graduale del tempo o del chilometraggio. Le corse lunghe a ritmo sostenuto saranno la pietra miliare del tuo piano, insieme a corse di intensità moderata e a Gare ed eventi.
“Se si corre quattro giorni alla settimana il programma dovrebbe essere un giorno di velocità e tre giorni facili (con un volume più elevato), compresa una corsa lunga - spiega Atkinson -. L'allenamento per la velocità invece dovrebbe includere ripetute a ritmo gara. Dovresti fare la maggior parte del tuo volume di velocità al ritmo della mezza maratona o della maratona, in modo da diventare più efficiente e più a tuo aagio nel tenere quel ritmo”. L'obiettivo, quando ci si allena per correre più a lungo, è migliorare la resistenza aerobica e insegnare al corpo a gestire le esigenze fisiche di un'attività prolungata. Man mano che si progredisce, si aumenterà il chilometraggio settimanale per costruire la resistenza necessaria a percorrere la distanza.
L'allenamento per la velocità mira generalmente a migliorare il ritmo su distanze più brevi. Si possono eseguire allenamenti più brevi e più intensi, ma con più tempo di recupero tra uno sforzo e l'altro. Supponiamo che ti stai allenando per una gara veloce di 5 km: “Si potrebbe iniziare con calma facendo corse più lente allenano anche le fibre muscolari a contrazione lenta a un ritmo da 5K, perché non si è ancora in grado di sostenere quel ritmo su distanze più lunghe - ammette Stowe -. Man mano che l'allenamento prosegue, si passa agli 800, alle ripetute da un km, persino alle ripetute da 2K”.
"Se si corre ancora quattro giorni alla settimana, il piano di allenamento potrebbe prevedere tre corse facili e un allenamento di velocità, oppure due giorni di velocità e due facili", dice Atkinson. L'obiettivo sarà quello di massimizzare la capacità cardiovascolare, la forma di corsa e la capacità di spingere il corpo a sostenere gli sforzi più veloci. “La qualità degli allenamenti sarà un po' più dura, il che significa che la quantità sarà un po' minore per mantenere tutto bilanciato”, spiega la Atkinson.
Perché nel piano di allenamento sono necessari allenamenti incentrati sia sulla distanza che sulla velocità
Un buon piano di allenamento tiene in considerazione sia velocità che volume, perché il corpo ha sistemi energetici diversi che rispondono a stimoli diversi. “Pensa a una ricetta - dice Stowe -: se si deve mescolare sale e zucchero in qualcosa, ma ci si dimentica di farlo, non si otterrà il risultato desiderato. Il sapore sarà sbagliato, giusto? Se vuoi ottimizzare il risultato, devi avere velocità e volume come parte dell'allenamento, in modo da sviluppare tutti i sistemi”.
Iniziare con la distanza ti aiuterà a costruire le basi necessarie per sviluppare la velocità. “Se si dedica una quantità di tempo ad aumentare il volume, si costruisce un sistema aerobico piuttosto robusto - dice Atkinson -. Quando a questo si aggiunge il lavoro sulla velocità, si impara a far girare le gambe più velocemente e a diventare più efficienti a ritmi più sostenuti. In questo modo, il sistema aerobico è in grado di sostenere i ritmi più veloci che si possono raggiungere”.
Per la maggior parte dei runner si tratta di un ciclo. Si possono trascorrere da quattro a sei mesi di allenamento per la distanza e poi da due a quattro mesi di lavoro sulla velocità; quindi si inserisce nuovamente la resistenza e si combinano le due cose. Sia l'allenamento per la velocità che quello per la distanza hanno i loro vantaggi e si possono sempre combinare, scegliendo quello che si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.
