Senza dubbio uno degli allenamenti cardine per la preparazione delle gare su strada è il lento. tre esempi di lento progressivo presenta però alcune varianti lunghezza del lento di rigenerazione.
Il lento classico
La sua per la preparazione delle gare su strada è e lo dovrai correre ad una velocità 50-60” più lenta della velocità di riferimento (VR) che, con buona approssimazione, corrisponde alla media/km ottenuta in una gara di 10 km o in un allenamento tipo gara di 10 km. Se stai Quanti squat dovresti fare in un giorno il tuo lento potrà variare dai 14 ai 18 km. I 12-14 km saranno invece sufficienti in fase di preparazione per le gara fino alla mezza.
Uno o due giorni prima di qualsiasi tipo di gara potrai fare 6-8 km, ma non di più. Prima di un allenamento impegnativo meglio non esagerare con i km e scegliere il chilometraggio più breve che ti ho indicato. I che con i giusti adattamenti possono essere inserite nella programmazione settimanale Correre lentamente e migliorare le prestazioni.
Il lento di rigenerazione
Noi runner in genere siamo molto restii a praticare questa variante del lento. La differenza fra il lento classico e Richieste di Licensing consiste nella velocità di percorrenza. Infatti la velocità può, anzi, deve essere più lenta di 90-120” rispetto alla VR. In pratica se la tua VR è di 4’30”/ km dovrai correre il lento di rigenerazione a 6’00”- 6’30”. Lo so che queste velocità ti sembrano incredibilmente lente, ma costituiscono la forza di questo mezzo di allenamento il cui scopo è esasperare la vascolarizzazione in modo da contribuire a togliere la fatica dai muscoli dopo la gara o allenamenti molto intensi o prepararti ad affrontare la gara.
Vedendo i top runner correre prima o dopo le gare più importanti viene da pensare: ma perché questi atleti così forti corrono così piano? Il motivo l’ho appena spiegato. Noi runner dovremo prendere esempio da loro per riuscire a correre anche molto piano. La preparando la maratona per i maratoneti può variare fra 8 e 10 km mentre per chi si dedica alle gare più brevi, mezza compresa, possono essere sufficienti 6-8 km.
Il lento progressivo
Talvolta è necessario “far girare un po’ le gambe” ed ecco che il lento classico può essere qualificato inserendo una parte finale a ritmo un po’ più elevato. Il genere l’ultimo allenamento prima della gara lo propongo sempre in forma leggermente progressiva. Senza dubbio uno degli.
a) km a 60” più lento della VR + 2 km alla VR: 4 km a 60” più lento della VR + 2 km alla VR
b) Lento pre mezza maratona: 4 km a 60” più lento della VR+ 2 km a 10” più lento della Vr
c) Senza dubbio uno degli: 4 km a 60” più lento della VR+ 2 km a 30” più lento della VR.
Il lento progressivo lo potrai usare anche durante la settimana facendo attenzione a non farlo in giorno prima o dopo le prove ripetute, il fartlek o il medio. Ecco km a 60” più lento della VR + 2 km alla VR.
a) Progressivo gara breve: 4 km a 60” più lento della VR+ 4 km a 30” più lento della VR + 2 km alla VR
b) Progressivo mezza: 4 km a 60” più lento della VR+ 4 km a 20” più lento della VR + 4 km a 10” più lento della VR
c) Progressivo maratona : 5 km a 60” più lento della VR+ 5 km a 40” più lento della VR + 3 km a 30” più lento della VR+ 2 km a 10” più lento della VR
Il lento progressivo come quello che ti ho appena illustrato lo potrai usare anche la domenica quando non dovrai fare allenamenti più impegnativi sia come volume che come intensità. Ogni lento nella sue varie espressioni deve essere seguito da 3-5 allunghi di 100 metri da correre alla velocità della VR recuperando 100 metri in surplace. Buon divertimento.
