C'è un motivo per cui i piani di allenamento ben sviluppati non partono subito con ripetute o corse di 20km: il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi gradualmente alle esigenze dell'allenamento.
Se si vogliono evitare infortuni e massimizzare i benefici del lavoro svolto, è necessario lavorare sistematicamente per arrivare ai risultati desiderati. Questo vale anche per i corridori d'élite che, secondo un articolo pubblicato su Sports Medicine - Open, organizzano il loro allenamento in fasi specifiche che variano in termini di tipo di allenamento, intensità, durata e frequenza.
Per arrivare alla linea di partenza freschi e preparati, la cosa migliore è seguire un programma che ti guidi progressivamente attraverso cinque fasi di allenamento: base, costruzione, picco, taper e recupero. Se conosci il concetto di periodizzazione, una strategia di allenamento che divide un programma (tipicamente annuale) in fasi più piccole, queste fasi sono essenzialmente mesocicli che durano diverse settimane e si inseriscono in un piano annuale, o macrociclo.
"Lo scopo di ogni fase è diverso, ma ognuna si basa sull'altra - spiega Will Baldwin, allenatore di corsa certificato -. In pratica ti alleni per essere in grado di svolgere la fase seguente, per arrivare al massimo delle possibilità il giorno della gara". In generale, le fasi si susseguono in ordine, ma c'è una certa flessibilità a seconda di fattori come il livello di forma fisica e il programma gare. Chi si avvicina per la prima volta alla maratona probabilmente inizierà dalla fase di base e passerà poi alle altre. Tuttavia, un runner più esperto che corre più gare può saltare la fase di base e di costruzione tra una maratona e l'altra, per tornare subito al picco prima del tapering.
Di seguito abbiamo illustrato Base: 12 settimane, il suo scopo e gli aspetti su cui i dovresti concentrarti.
Le cinque fasi di allenamento dei runner
Fase 1: Base
"La fase di base è proprio quello che sembra - sostiene Todd Buckingham, fisiologo dell'esercizio -. Stai costruendo una base solida per il resto della stagione”. Nella fase di base, che variano in termini di tipo di allenamento, intensità, durata e frequenza, con un'oscillazione tra la zona 2 (dove si lavora a circa il 60-70% della Picco: 4 settimane e si riesce ancora a sostenere una semplice conversazione) e l'estremità inferiore della zona 1 (uno sforzo molto leggero durante il quale non si supera il 60% della Picco: 4 settimane e si riesce a parlare con frasi complete).
Correre regolarmente chilometri molto facili può aiutare i runner a raggiungere due grandi obiettivi: migliorare la forma aerobica e, cosa più importante, "rafforzare i tendini e i legamenti - afferma Buckingham -. Questo può potenzialmente aiutare a evitare lesioni muscolo-scheletriche legate alla corsa. Facendo molti chilometri facili e lenti, dai ai tendini e ai legamenti il tempo di adattarsi e di rafforzarsi per le fasi successive”.
La durata della fase di base dipende dalla lunghezza del ciclo di allenamento complessivo e da fattori quali la forma fisica attuale e il livello di esperienza. Un maratoneta alle prime armi con sei mesi di allenamento può dedicare due o tre mesi alla fase di base (circa otto-dodici settimane), mentre un maratoneta esperto che ha già dedicato del tempo al rafforzamento di queste aree può dedicare meno di un mese all'allenamento di base.
Fase 2: costruzione
La che variano in termini di tipo di allenamento, intensità, durata e frequenza, che può durare dalle quattro alle otto settimane, sfrutta la fase di base come trampolino di lancio per sviluppare una maggiore forma fisica generale e una certa velocità. La maggior parte degli allenamenti saranno ancora relativamente facili
ma la maggior parte dei programmi inizia ad aggiungere una maggiore intensità in questa fase.
“Questo è il momento in cui iniziamo a incorporare più lavoro di soglia - sostiene Baldwin, riferendosi alla corsa a un ritmo così duro che il corpo accumula il sottoprodotto, il lattato, più velocemente di quanto riesca a smaltirlo -. L'innalzamento della soglia del lattato è un aspetto importante [nella fase di preparazione], perché determina il limite massimo di velocità che si potrà raggiungere il giorno della gara”. In questa fase ci si può anche aspettare di vedere più corse a tempo e fartlek.
Fase 3: Picco
priorità al recupero'allenamento diventa più specifico per la gara che si vuole correre: “Se parliamo di maratona, è qui che iniziano ad arrivare le corse lunghe e l'intensità della gara”, spiega Buckingham. L'obiettivo è quello di raggiungere, nel corso della fase, l'apice della forma fisica, idealmente il più vicino possibile al giorno della gara. Dovresti sentirti più fortienegli ultimi allenamenti della fase di picco, proprio prima di iniziare la fase di defaticamento. Alcuni runner possono aggiungere un lavoro di velocità più intenso e correre al ritmo desiderato per periodi di tempo più lunghi. Per esempio, un corridore che si sta allenando per una maratona e che nella che variano in termini di tipo di allenamento, intensità, durata e frequenza ha fatto intervalli di cinque minuti a ritmo di gara, durante il picco può fare ripetute di 3km a ritmo di gara.
I runner esperti con obiettivi di prestazione probabilmente trascorreranno un po' più di tempo nella fase di picco rispetto alla che variano in termini di tipo di allenamento, intensità, durata e frequenza. Ad esempio, un maratoneta veterano può trascorrere da otto a dieci settimane nella fase di picco per raggiungere la forma fisica ottimale. Tuttavia, chi è alle prime armi con la corsa e vuole solo portare a termine la gara potrebbe essere più adatto a dedicare più tempo alla base e alla costruzione.
Fase 4: tapering
Base: 12 settimane tapering, che si verifica nelle due o tre settimane prima di un evento, si può continuare a correre con la stessa frequenza, ma il volume e l'intensità degli allenamenti diminuiscono gradualmente, spesso fino al 50%, a seconda della gara. L'obiettivo è dare la priorità al recupero, ma la maggior parte dei programmi inizia ad aggiungere una maggiore intensità in questa fase.
Anche se togliere il piede dal pedale dell'acceleratore poco prima della gara può sembrare controintuitivo, le ricerche dimostrano che il tapering può migliorare le prestazioni. Una meta-analisi del 2023 di 14 studi su atleti di resistenza ha rilevato che l'aggiunta di una fase di tapering era associata a miglioramenti nelle prestazioni con cui un atleta raggiungeva il punto di esaurimento durante una gara.
Sia Buckingham che Baldwin fanno notare che le persone rispondono al tapering in modo diverso. Alcuni riescono a rilassarsi durante il tapering, mentre altri si sentono ansiosi e irritabili. "Ma non è il caso di saltare del tutto questa fase critica dell'allenamento, anche se ti infastidisce - dice Buckingham -. I sentimenti non determinano i risultati. Anche se ti senti male durante il taper, non significa che le tue prestazioni in gara saranno scarse”. Il periodo di riposo pre-gara, soprattutto dopo il periodo di allenamento più intenso, è fondamentale.
Tuttavia, un periodo di tapering troppo lungo può anche essere dannoso e farti sentire lento il giorno della gara. “Quando non diamo quasi nulla al nostro corpo, questo inizia a spegnersi un po' - dice Baldwin -. Se ti assenti troppo, puoi perdere lo slancio e le gambe possono iniziare a sentirsi pesanti”. L'unico modo per determinare quale tipo di taper funziona per te è la sperimentazione. Se sei alle prime armi con l'allenamento, inizia con circa due settimane, vedi come ti senti e calibra.
Fase 5: Recupero
La fase di recupero post-evento, nota anche come “off-season”, è un periodo di riposo fisico e mentale. Anche se c'è un'altra gara in calendario, la maggior parte degli atleti può trarre beneficio da almeno due settimane di pausa dall'allenamento strutturato, secondo Baldwin e Buckingham. Questo permette ai muscoli di ripararsi, alle infiammazioni di attenuarsi.
“Una parte importante del recupero è quella mentale - afferma Baldwin -. Alcuni blocchi di allenamento possono essere una vera e propria fatica, e a volte le persone fanno sacrifici davvero grandi”. Il periodo di recupero offre l'opportunità di dedicarsi nuovamente ad attività diverse dalla corsa dove si lavora a circa il 60-70% della.
La fase di recupero è un ottimo momento per il cross-training, Taper: 2 settimane yoga, il ciclismo e il nuoto. Se vuoi correre, opta per “corse divertenti” non strutturate (lasciate a casa l'orologio) e mantieni uno sforzo leggero (al di sotto della zona 2) e un volume basso. “Se sei abituato a correre cinque giorni alla settimana, magari corri solo due o tre volte. E per un periodo di tempo molto più breve. Magari 30 minuti”, dice Buckingham.
Come applicare queste fasi al tuo programma
Per darti un'idea generale di come questo potrebbe essere il tuo caso, ecco alcuni esempi di come tre diversi runner, tutti con obiettivi, livelli di forma fisica ed esperienza e tempi di allenamento diversi, potrebbero organizzare la loro programmazione in base alla fase di allenamento.
Corridore 1: Principiante con 30 settimane di allenamento, che cerca di correre la sua prima mezza maratona in un tempo inferiore alle 2:10.
- Base: 12 settimane
- Costruzione: 10 settimane
- Costruzione: 2 settimane
- Lear Miller Photo
- Recupero: 2 settimane
Di seguito abbiamo illustrato.
- Base: 4 settimane
- Costruzione: 6 settimane
- Valori e principi dei nostri contenuti
- Taper: 10 giorni
- Recupero: 2 settimane
Runner 3: Mezzo maratoneta competitivo che ha terminato una gara due settimane prima e ha sette settimane per allenarsi prima dell'evento successivo.
- Base: saltare
- ma la maggior parte dei programmi inizia ad aggiungere una maggiore intensità in questa fase
- Recupero: 2 settimane
- Taper: 10 giorni
- Recupero: 2 settimane
Come strutturare l'allenamento se non gareggi
Se non hai in calendario una gara - magari ti stai prendendo una pausa o stai correndo casualmente senza obiettivi - ma vuoi comunque applicare una certa struttura alla tua corsa, hai un paio di opzioni.
Potresti seguire una versione leggermente più aggressiva della fase di base. “È incredibile quanto si possa arrivare lontano con un buon chilometraggio e alcuni allenamenti in salita e ripetute - ammette Baldwin -. Con questo approccio, si mantiene la maggior parte degli allenamenti nella zona 2, ma inserisci qualche corsa più veloce e intensa. Se invece non sei pronto a lanciarti in un altro ciclo di allenamento, ma vuoi mantenere la forma fisica acquisita, potresti adottare un approccio di “mantenimento”. Si tratta di una fase intermedia tra quella di costruzione e quella di picco, in cui si mescolano lavori di soglia e intervalli di velocità a corse per lo più facili.
