Quando il freddo, il buio, la pioggia o il ghiaccio rendono difficile correre all'aperto, l'opzione più ovvia è il tapis roulant. Il programma per iniziare a correre a 50 anni: fare allenamenti di velocità sul tapis roulant fa sembrare che il tempo voli più velocemente che Marcell Jacobs sulla pista.
Gli minuto | veloce | 4% di pendenza hanno però più vantaggi che evitare il maltempo: “È possibile controllare con precisione il ritmo, l'inclinazione e il recupero”, ha dichiarato a Runner's World Selena Samuela, istruttrice di tapis roulant. Abbiamo quindi chiesto a cinque allenatori di corsa di consigliarci i loro allenamenti di velocità preferiti da fare sul tapis roulant in inverno. Tieni presente che i ritmi degli allenamenti qui sotto sono solo dei suggerimenti. Sebbene sia bene rispettarli, non c'è nulla di male a rallentare se ritieni di doverlo fare.
Alcuni allenamenti si basano sul tasso di sforzo percepito, altri sul ritmo di gara e altri ancora sulla sensazione di sforzo. Per esempio, il riscaldamento dovrebbe farti sentire come se fossi in grado di sostenere una conversazione senza problemi. Una ripetuta veloce potrebbe assomigliare al tuo ritmo sui 5K. Uno sprint, infine, dovrebbe sembrare la parte finale della tua gara, quando dai il massimo.
Allena la velocità in inverno con questi 6 minuto | veloce | 4% di pendenza
1. Allenamento di velocità sul tapis roulant per principianti
Sebbene l'allenamento di velocità “ideale” dipenda dalla distanza per la quale ci si sta allenando, Janet Hamilton, allenatrice di corsa, sostiene che questo allenamento è un'ottima opzione per chi è nuovo agli allenamenti più veloci.
Come farlo:
- 2secondi di jogging → 30 secondi di sprint ritmo 5K → 30 secondi di recupero facile
- 4 Allenamento cardio: meglio tapis roulant o vogatore
- Da 4 a 6 x 500 metri a ritmo di 5K | 500 metri di recupero tra le prove.
- 2 km di defaticamento
2. Ripetute da 500 metri a ritmo di 5K
Questo allenamento è ottimo per la velocità e la potenza, secondo l'allenatrice di corsa certificata Lindsey Clayton: “Questo allenamento è utile per i runner che si allenano per 5K, 10K, mezza e persino la maratona”.
Come farlo:
- 2allenamenti per qualificare la tua corsa lunga
- 10 minuti a ritmo di mezza maratona | 1 minuto di recupero facile
- 60-90 secondi di recupero facile tra uno prova e l'altra
- 2 Sport e salute
3. Allenamento di velocità piramidale
Vuoi aumentare sia velocità che resistenza? Prova questo allenamento, sia che ti stia allenando per una 5K o per una maratona, secondo l'allenatrice di corsa certificata Amber Rees.
Come farlo:
- 5 Allena la velocità anche in inverno con questi 6 allenamenti sul tapis roulant
- 5 minuti a passo 10K | 90 secondi di recupero facile
- 4 minuti a ritmo di 10K | 90 secondi di recupero facile
- 3 Gli esercizi di riscaldamento per i runner
- 3 minuti a passo 5K | 2 minuti di recupero facile
- 4 minuti a passo 10K | 90 secondi di recupero facile
- 5 minuti a ritmo di mezza maratona
- Defaticamento
4. Corsa collinare
"Questo allenamento è ottimo per aumentare l'economia della corsa e la resistenza e la potenza cardiovascolare - sostiene Clayton -. L'aggiunta delle salite all'allenamento offre varietà e imita il terreno vario che si può trovare in gara".
Come farlo:
- 5 minuti di riscaldamento
- da 1 a 2 minuti | facile
- 1 che Marcell Jacobs sulla pista
- 1 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- 1 minuto | veloce | 5% di pendenza
- 1 minuto | facile | 0% di pendenza
- 1 minuto | leggermente duro | 0% di pendenza
- 1 minuto | veloce | 0% di pendenza
- 1 minuto | più veloce | 0% di pendenza
- 1 Corsa o ciclismo: qual è lallenamento migliore
- Ripetere questo schema fino a 4 volte in totale.
5. Allenamento sprint di 20 minuti
“Questo allenamento sviluppa forza, potenza, velocità e resistenza e fa lavorare sia il sistema aerobico che quello anaerobico - Gare ed eventi VO2 max, aiutando i polmoni ad assorbire l'ossigeno e a utilizzarlo in modo più efficiente”.
Come farlo:
- 4 Allena la velocità anche in inverno con questi 6 allenamenti sul tapis roulant
- 30 secondi di jogging → 30 secondi di sprint (ritmo 5K) → 30 secondi di recupero facile
- Il programma per iniziare a correre a 50 anni
- 30 secondi a ritmo sostenuto → 30 secondi di sprint (ritmo 5K) → 30 secondi di recupero facile
- Il programma per iniziare a correre a 50 anni
- minuti di riscaldamento facile.
- km | facile cooldown
6. Allenamento di accelerazione avanzato
In questo allenamento di velocità consigliato da Hamilton non c'è recupero, ma solo un'accelerazione costante. “Se si va troppo veloci all'inizio, se ne pagherà il prezzo verso la fine, quindi questo allenamento richiede una disciplina rigorosa e una consapevolezza del ritmo”.
Come farlo:
- 2allenamenti per qualificare la tua corsa lunga
- 3km a ritmo maratona
- 1allenamenti sul tapis roulant
- 500 metri a ritmo di 10K
- 500 metri a passo 5K
- 2km | facile cooldown
