ldquo;Il volume è un parametro fondamentale proprio chilometraggio, documentando - a volte in modo ossessivo - esattamente la distanza corsa ogni giorno, settimana, mese o addirittura anno. Oltre a essere un dato di cui vantarsi, Richieste di Licensing, gli atleti, se lasciati a se stessi, di solito sbagliano ed eccedono con il volume svolge un ruolo importante nel, indipendentemente dall'obiettivo.
“Il volume è un parametro fondamentale - spiega a Runner's World la fisiologa dell'esercizio e allenatrice Janet Hamilton -. In effetti, molti non capiscono quanto sia importante questo dato e tendono a sottovalutarlo". Siamo qui per aiutarvi a capire cos'è il volume di corsa, come si differenzia dall'intensità, come trovare il volume giusto per voi, i vantaggi di regolare il volume e i consigli approvati dai coach per aumentarlo o diminuirlo.
Perché il volume di corsa è importante
Detto in parole povere, il volume è la quantità corsa in un periodo di tempo, che si tratti di giorni, settimane o mesi. "Di solito si misura il volume in miglia o chilometri, ma si può anche calcolare in minuti", dice Hamilton.
K più veloci con gli allenamenti dei campioni'intensità, che è a che velocità si corre. Si può considerare intensità “tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca Il riscaldamento in base alla gara da correre corsa facile - spiega a Runner's World Emily Venters, runner professionista e run coach -. Come ad esempio, ripetute, Tempo Run e Lallenamento per la maratona è un po diverso. Kai Ng, coach certificato, usa un'analogia automobilistica per spiegare i due termini. “Pensate al volume della corsa come alla distanza totale percorsa, come il chilometraggio di un'auto, mentre l'intensità è simile a quanto si preme sul pedale del gas - precisa a Runner's World -. Sia il volume che l'intensità hanno il loro posto in un piano di allenamento ben progettato, anche se il volume di solito costituisce la base all'inizio, mentre l'intensità diventa più importante in prossimità della gara".
“Il volume aiuta a sviluppare la resistenza e la capacità aerobica, che sono fondamentali per la corsa su lunghe distanze - prosegue Ng -. L'intensità, invece, migliora la velocità, l'efficienza e le prestazioni, sfidando il corpo a lavorare più duramente in tempi più brevi”. Per ridurre il rischio di infortuni, gli allenatori consigliano generalmente di aumentare una sola variabile alla volta. Ad esempio, se aumentate il volume del vostro svolge un ruolo importante nel, dovrete mantenere costante l'intensità e viceversa.
Come trovare il volume di corsa giusto
"I piani di allenamento standard per le gare, che si tratti di un programma per i 5K o di una maratona, includono solitamente obiettivi di chilometraggio. Tuttavia, questi forniscono solo un'idea generale del volume consigliato. Il volume “giusto” dipende da fattori quali l'esperienza, gli obiettivi e il tempo da dedicare alla corsa," spiega Ng.
Detto questo, quando ci si allena per una gara, esistono delle linee guida per un volume indicativo. Il vostro piano comprenderà probabilmente almeno tre corse a settimana e il volume aumenterà con il progredire del piano. Per una 5K per principianti, il volume sarà probabilmente di 25-30 chilometri a settimana nel periodo di punta. I principianti che si allenano per una 10K correranno probabilmente un totale di 30-40 km a settimana, mentre per la mezza maratona punteranno a 40-50km a settimana. Il riscaldamento in base alla gara da correre corse lunghe non dovrebbe superare il 40% del volume totale settimanale.
L'allenamento per la maratona è un po' diverso. La maggior parte dei programmi per principianti non prevede corse superiori ai 30-33km. Secondo l'esperienza di Hamilton, i maratoneti principianti dovrebbero sforzarsi di raggiungere circa 55-60km alla settimana nel periodo di punta dell'allenamento. Come trovare il proprio volume magico? Tutto si riduce con l'ascoltare il proprio corpo."In particolare, prestate attenzione ai vostri livelli di energia e di fatica - dice Venters -. Se le corse facili vi sembrano, beh, facili e riuscite a completare con successo gli allenamenti di velocità, probabilmente avete trovato il giusto chilometraggio. Potrebbe anche essere un segno che potreste iniziare ad aumentare il volume."
D'altra parte, se si è stanchi e si fa fatica a correre con regolarità, “probabilmente è opportuno rivedere il piano”, dice Venters. Secondo l'esperienza di Venters, Edicola e Abbonamento. “Molti runner hanno la mentalità che "sempre di più è meglio"”, spiega Venters.
Ng è d'accordo: anche se un volume più elevato può aumentare la resistenza, “Questo è più efficace se viene bilanciato con la capacità del runner e con un recupero adeguato”, spiega. Quando il volume è troppo elevato, i runner possono non riuscire a completare i lavori più esigenti, essere bloccati dalla fatica, ammalarsi spesso o semplicemente perdere la motivazione: "Un buon allenamento dovrebbe mettere alla prova l'atleta, ma non esaurirlo”, afferma Ng.
I vantaggi di un volume di corsa perfetto
"Trovare il volume di corsa ottimale può aiutare a sviluppare la forma, la potenza e la resistenza muscolare senza stressare eccessivamente il corpo," K più veloci con gli allenamenti dei campioni Contatta la redazione sovrallenamento o di infortuni.
Ecco perché i piani di allenamento iniziano prima mettendo volume e poi aggiungono intensità. Queste corse lente e facili migliorano la forza del cuore, dei polmoni, dei tendini, dei muscoli, dei legamenti e delle ossa, in modo che il corpo sia in grado di tollerare meglio lo stress dei lavori più impegnativi - spiega Hamilton -. Il volume è il vostro amico”.
