Abbigliamento sportivo e accessori tech'allenamento per la maratona Sport e salute lunghissimo di 36 chilometri cada proprio nel fine settimana in cui siete in vacanza con la famiglia. Avete programmato una gita alle 9 del mattino, quindi pensate di poter fare una corsa di una ventina di chilometri all'alba e i restanti 16 quando tornerete in albergo nel pomeriggio. Senza parlare di vacanze, può succedere anche di avere un fastidioso infortunio che inizia a darvi fastidio intorno al 25esimo chilometro. La soluzione potrebbe essere quella di terminare l'allenamento più tardi nella stessa giornata.
Personaggi e atleti: dividere la corsa lunga in due sessioni della stessa giornata è praticamente la stessa cosa farle in una volta sola? Eh, no non è così facile la risposta.
L'importanza della corsa lunga
“Lo scopo di una corsa lunga è quello di abituare il corpo a stare in piedi per ore e ore, questo è qualcosa a cui il corpo deve adattarsi quando si prepara una maratona”, dice Kara Dudley, Richieste di Licensing Rerouted Running. La buona notizia è che ciò implica che Edicola e Abbonamento qualche secondo o minuto durante una corsa lunga va benissimo, a patto che questa sia finita in una volta sola. Meg Takacs, coach e fondatrice dell'Abbigliamento sportivo e accessori tech, concorda sull'importanza di affrontare la corsa lunga in un'unica soluzione: “Sarà diverso dal punto di vista fisiologico se si fanno 36 chilometri di fila piuttosto a quando se ne fanno 18 al mattino e 18 al pomeriggio. Quando si prepara una maratona, ciò che conta di più non è tanto il ritmo o il chilometraggio, quanto tempo si trascorre sulle gambe.
"Questi lunghi possono anche far emergere alcuni punti deboli, come un problema alla fascia IT, problemi nel consumo dei gel - sostiene Takacs -. Le corse lunghe consentono di affrontare il giorno della gara con un'idea più consapevole di ciò che il corpo sarà in grado di gestire o meno”.
Detto questo, a volte potrebbe essere necessario un approccio meno convenzionale e si potrebbe optare per dividere a metà i vostri lunghi. Qui, Dudley e Takacs condividono 4 alternative vincenti per dividere a metà il lungo nella preparazione di una maratona.
4 alternative vincenti per dividere il lungo nella preparazione di una maratona
1 Se sei un principiante: corri in base al tempo piuttosto che al chilometraggio
Dudley ritiene che, in generale, un lungo di 3-4 ore sia sufficiente per prepararsi a una maratona. Questo può essere un obiettivo migliore rispetto a quello di correre, ad esempio, 34 o 36 chilometri, distanza che se siete dei principianti potrebbe richiedere molto più tempo.
Ciò che conta, infatti, è quanto tempo si riesce a "stare sulla gambe", ripetere diversi lunghi da 3 ore può essere una soluzione perfetta per i runner principianti.
2 Riprogrammare il lungo
“Molte persone vedono piani di allenamento per la maratona che prevedono settimana dopo settimana un lento accumulo di chilometri: si va da 26, 28, 30, 32, 34 e 36 chilometri - afferma Dudley -. Ma non deve essere necessariamente così”. Avere un'impostazione rigida può non essere le scelta vincente: ad esempio, si potrebbe pensare di correre nell'arco delle settimane un lungo da 32 chilometri, poi da 30, 28 e infine 36.
Takacs afferma anche che è lecito spostare i giorni del piano di allenamento in base alle proprie esigenze. Dopotutto, non c'è una regola per cui la corsa lunga debba essere fatta solo nel fine settimana! Se si ha più tempo a disposizione da lunedì a venerdì, si può scambiare l'allenamento di quel giorno con quello della corsa lunga domenicale, assicurandosi però di abbinarlo a una corsa facile o a un giorno di riposo, allenamento di ripetute Edicola e Abbonamento.
Se in una o due settimane non è davvero possibile fare il lungo, Dudley ritiene che sarebbe meglio fare il massimo possibile in una sola seduta, senza spezzare il vostro allenamento in due corse più brevi. Tenete presente che la mancanza di una corsa lunga non manderà all'aria il vostro ciclo di allenamento.
3 L'aiuto delle due ruote
Se avete qualche problemino fisico, rivolgetevi sempre al vostro fisioterapista di fiducia. Ma se il problema sembra lievemente riacutizzarsi dopo qualche chilometro, Dudley suggerisce una soluzione: correte il maggior numero di chilometri possibile, poi continuate in bicicletta per completare il tempo restante che avreste impiegato nella corsa.
Per esempio, se correte per 10km e avreste dovuto farne 25, ma iniziate a sentire dolore al 13esimo km, potrete Bisogno di buona musica per correre per i restanti minuti fino a completare il tempo totale dell'allenamento di running. "Questa strategia consente comunque di ottenere il beneficio aerobico di una corsa più lunga - consiglia Dudley -. Questi tipi di adattamenti sono generalmente indicati per le persone soggette a infortuni che non rispondono bene a un chilometraggio elevato". Ma usare le due ruote per terminare i lunghi non è una cattiva idea.
4 Infortunio ricorrente o poco tempo? Rivalutate l'obiettivo
Ora, è importante distinguere tra un infortunio che vi mette a box temporaneamente e qualcosa di cronico che vi porta a riconsiderare del tutto la riuscita della vostra gara. Rivolgersi a un fisioterapista o a un medico è sempre la scelta migliore in queste situazioni, ma Takacs sottolinea che “se state evitando la corsa lunga perché il vostro corpo non è in grado di gestirla, allora Personaggi e atleti”.
Magari rivalutate la situazione e riprogrammate, fate un buon allenamento (per quanto possibile) e Tutti possono correre la maratona. Lo stesso vale per chi non ha il tempo di impegnarsi nell'allenamento (duro) della maratona. Se vi accorgete che settimana dopo settimana dovete dividere le vostre corse lunghe, forse non è il momento giusto per allenarvi per una 42K.
