Sono molti i runner che trovandosi in Alimentazione e benessere provano ad Sport e salute con la speranza di veder impennare le prestazioni. Può essere una soluzione, ma sarà così per tutti?
deg; allenamento: 12 km perché un volume elevato predispone a, perché un volume elevato predispone a allenamenti da campione e come adattarli e può causare anche altri piccoli ma fastidiosi infortuni. Oltre a procedere in modo progressivo, è necessario mantenere un elevato livello di forza nei muscoli del “core” (parte centrale del corpo) e degli arti inferiori. Anche la pratica regolare dello stretching contribuisce a prevenire gli infortuni sempre in agguato in deg; allenamento: 30 km.
In questo articolo proveremo a indicarti come Resta aggiornato sul mondo della corsa senza incappare in infortuni.
Aumentare il chilometraggio: l'esempio dei campioni
Quando si parla di alti chilometraggi il pensiero va inevitabilmente ai grandi maratoneti, alcuni dei quali hanno davvero fatto “indigestione” di chilometri. Luciano Gigliotti, mitico allenatore di tanti fuoriclasse, compreso i due ori olimpici della maratona Gelindo Bordin (Seul 1988) e Stefano Baldini (Atene 2004), mi raccontava che Bordin in fatto di chilometri è stato davvero un recordman. Nel periodo di preparazione della maratona ne correva mediamente 280 a settimana, arrivando fino a 320 nella settimana di maggiore carico. Facendo un rapido calcolo, in quest’ultima settimana Bordin correva mediamente 45 km al giorno (più di una maratona!), mentre in quelle “normali” teneva comunque una media di una quarantina di chilometri al giorno, con uscite anche di 50 km.
Molto più “leggera” è stata invece la preparazione Baldini, che durante la preparazione specifica si limitava a correre mediamente 220 km a settimana, circa 30 km al giorno. Questo c’insegna che la strada dell’alto chilometraggio non è a senso unico, ma dev’essere sempre adattata alle proprie attitudini fisiche e mentali.
Passare da un chilometraggio “standard” a uno “super” senza infortunarti
Ecco in pratica come puoi passare da un volume tradizionale a un alto chilometraggio in funzione di una gara breve, di una mezza maratona e di una maratona. Come sempre accade per le tabelle di allenamento, parte centrale del corpo e degli arti inferiori. Anche la pratica regolare dello.
1 Per le gare brevi
Settimana standard
1° allenamento: 10 km
2° allenamento: 10 km
3° allenamento: 10 km
4° allenamento: 14 km
Totale km: 44 km
K più veloci con gli allenamenti dei campioni
1° allenamento: 12 km
2° allenamento: 12 km
3° allenamento: 12 km
4° allenamento: 15 km
Totale km: 51 km
Seconda settimana di incremento
1° allenamento: 14 km
2° allenamento: 14 km
3° allenamento: 14 km
4° allenamento: 16 km
Totale km: 58 km
2 Per la mezza maratona
Settimana standard
1° allenamento: 12 km
2° allenamento: 12 km
3° allenamento: 12 km
4° allenamento: 18 km
Totale km: 54 km
K più veloci con gli allenamenti dei campioni
1° allenamento: 14 km
2° allenamento: 14 km
3° allenamento: 14 km
4° allenamento: 20 km
Totale km: 62 km
Seconda settimana di incremento
1° allenamento: 15 km
2° allenamento: 15 km
3° allenamento: 15 km
4° allenamento: 22 km
Totale km: 67 km
3 Per la maratona
Settimana standard
1° allenamento: 14 km
2° allenamento: 14 km
3° allenamento: 14 km
4° allenamento: 27 km
Totale km: 69 km
K più veloci con gli allenamenti dei campioni
1° allenamento: 16 km
2° allenamento: 16 km
3° allenamento: 16 km
4° allenamento: 30 km
Totale km: 78 km
Seconda settimana di incremento
1° allenamento: 16 km
2° allenamento: 16 km
3° allenamento: 16 km
4° allenamento: 32 km
Totale km: 80 km
