Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo fartlek è anche estremamente utile ai runner che vogliono migliorare le proprie prestazioni. Una delle peculiarità che rendono il fartlek uno dei "lavori" più apprezzati dai runner è la sua versatilità.

Abbigliamento sportivo e accessori tech, può essere uno strumento di allenamento utile per la preparazione di tantissime gare su distanze diverse. In questo articolo proverò a dirti in base al tuo livello e alla gara che vuoi correre, quale allenamento di fartlek dovresti fare!

x 2’ CRLI, rec. 2’ CRF ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD

Il fartlek per il runner principiante

Per il runner principiante che è arrivato a correre 40 minuti di seguito, il fartlek è utile per fare un salto di qualità, riuscire ad andare più forte e prepararsi ad affrontare allenamenti più lunghi e più intensi. Se appartieni a questa categoria, tieni presenti le seguenti regole: corri il fartlek su tracciati pianeggianti; sul tapis roulant utilizza una pendenza dell’1%; evita, per il momento, di farlo se piove o nevica.

Qui di seguito puoi trovare 10 esempi di fartlek adatti a te. Nei primi 5, più facili, i tratti a ritmo veloce vanno corsi a ritmo CRLI; negli ultimi 5, più impegnativi, la variazione veloce va corsa a ritmo CRI.

  • 10 x 30” CRLI, rec. 2’30” CRF
  • 10 x 1’ CRLI, rec. 2’ CRF
  • 10 x 1’30” CRLI, rec. 1’30” CRF
  • 5 x 2’ CRLI, rec. 2’ CRF
  • 4 x 3’ CRLI, rec 3’ CRF
  • 10 x 30” CRI, rec. 2’30” CRF
  • 10 x 1’ CRI, rec. 2’ CRF
  • 10 x 1’30” CRI, rec. 1’30” CRF
  • 5 x 2’ CRI, rec. 2’ CRF
  • 4 x 3’ CRI, rec 3’ CRF

Legenda

  • CRF (Corsa con Respirazione Facile, un ritmo lento al quale riesci a parlare facilmente)
  • CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata, un ritmo medio al quale riesci a parlare ma con un po’ di difficoltà)
  • CRI (Corsa con Respirazione Impegnata, un ritmo veloce al quale riesci a parlare solo a monosillabi)

    Fartlek per runner di medio livello (obiettivo gare brevi)

    Considero runner di medio livello chi ha una discreta esperienza nel mondo della corsa e che è in grado di correre agevolmente per 10 km, ma a un ritmo più lento di 4 minuti al km (chi corre più forte lo considero di alto livello). In questo caso le possibili formule di fartlek variano in funzione della gara che si sta preparando.

    Obiettivo: gare brevi
    Se ti stai allenando per una gara di 10-14 km puoi correre i tuoi fartlek su qualsiasi tipo di terreno, l’asfalto come lo sterrato. Vanno benissimo i tracciati pianeggianti, soprattutto inizialmente, ma è molto utile anche utilizzare percorsi con saliscendi, eventualmente “ricostruiti” sul tapis roulant. Se hai nel mirino una competizione di cross, corri il fartlek su terreni naturali, anche fangosi, simili a quelli che troverai in gara e con le stesse scarpe che utilizzerai per essa.

    Per questa categoria di runners sono contrario all’uso delle scarpe chiodate: meglio un buon paio di scarpe da trail running. La durata complessiva del fartlek dev’essere di 60 minuti. Di seguito, tre esempi di fartlek da corrersi in pianura, su percorso collinare o su tapis roulant con pendenza all’1%. La prima combinazione di numeri, ad esempio quella “15-20” dell’esempio A, sta a indicare “da 15 a 20 volte”.

    • 15-20 x 30” CRI, rec. 1’ CRF
    • 8-12 x 1’ CRI, rec. 1’30” CRF
    • 6-10 x 2’ CRI, rec. 1’30” CRF

    Qui sotto sono invece riportati 3 esempi di fartlek che possono essere corsi sul tapis roulant giocando con i cambi di pendenza (1%, 4%, 5% e 6%).

    • 5-10 x 1’ CRI al 6%, rec. 3’ CRF all’1%
    • 5-8 x 2’ CRI al 5%, rec. 2’30” CRF all’1%
    • 3-6 x 3’ CRI al 4%, rec. 4’00” CRF all’1%
    corsa velocepinterest
    Getty Images

    Fartlek per runner di medio livello (obiettivo mezza maratona)

    L’allenamento avrà una durata variabile tra i 60 e i 75 minuti. I tre esempi di fartlek qui sotto si possono correre in pianura, su percorso collinare o su tapis roulant con pendenza all’1%.

    • 6-10 x 2’ CRI, rec. 4’ CRF
    • 5-8 x 3’ CRI, rec. 5’ CRF
    • 3-5 x 5’ CRI, rec. 6’ CRF

    Anche in questo caso riportiamo 3 esempi di fartlek che si possono correre sul tapis roulant giocando con i cambi di pendenza.

    • 5-10 x 2’ CRI al 7-8%, rec. 3’ CRF all’1%
    • 5-7 x 3’ CRI al 5-6%, rec. 3’30” CRF all’1%
    • 3-6 x 5’ CRI al 4-5%, rec. 5’ CRF all’1%

    Fartlek per runner di medio livello (obiettivo maratona)

    Per il runner di medio livello che prepara i 42 km la durata ideale del fartlek è tra i 75 e i 90 minuti, l’intensità del recupero è più elevata, essendo da corrersi a ritmo CRLI, e anche le variazioni veloci sono più lunghe. Come nei casi precedenti, i primi tre esempi di fartlek sono da corrersi in pianura, su percorso collinare o su tapis roulant con pendenza all’1%.

    • 3-4 x 5’ CRI, rec. 5’ CRLI
    • 3-4 x 6’ CRI, rec. 5’ CRLI
    • 3-4 x 7’ CRI, rec. 5’ CRLI

    Per i maratoneti amanti della corsa al coperto, ecco invece tre esempi di fartlek da corrersi sul tapis roulant.

    • 5-6 x 3’ CRI al 4-5%, rec. 3’ CRLI all’1%
    • 4-5 x 4’ CRI al 4-5%, rec. 4’ CRLI all’1%
    • 3-5 x 5’ CRI al 4-5%, rec. 5’ CRLI all’1%

    Fartlek per runner di buon livello (obiettivo gare brevi)

    x20’CRI, rec.5’CRLI, 1x15’CRI sono quelli che corrono la distanza dei 10 chilometri a un ritmo inferiore ai 4 minuti al km. Anche per loro le formule del fartlek sono molteplici e variano secondo le gare che stanno preparando.

    La durata del fartlek per le gare dai 10 ai 14 km varia tra i 60 e gli 80 minuti. Risultando piuttosto impegnativo, è consigliabile correrlo con le scarpe da gara. I tre esempi di fartlek qui sotto si possono eseguire in pianura, su percorso collinare o su tapis roulant con pendenza all’1%.

    • 15-20 x 30” CRI, rec. 30” CRF
    • 15-20 x 1’ CRI, rec. 50” CRF
    • 10-14 x 2’ CRI, rec. 1’00” CRF

    Qui di seguito sono invece riportati 3 esempi di fartlek che si possono correre sul tapis roulant giocando con le pendenze.

    • 10-15 x 40” CRI all’8%, rec. 1’ CRF all’1%
    • 10-15 x 1’ CRI all’8%, rec. 1’ CRF all’1%
    • 10-12 x 2’ CRI all’8%, rec. 1’ CRF all’1%
    il fartlek deriva da una tipologia di allenamento sviluppata all'interno dei boschi svedesipinterest
    Courtesy photo

    Fartlek per runner di buon livello (obiettivo mezza maratona)

    Il fartlek dell’atleta di livello che prepara la gara dei 21K può avere una durata variabile dai 60 e i 75’. La formula dei tre esempi qui sotto, prevede che possano essere corsi in pianura, su percorso collinare o su tapis roulant con pendenza all’1%, e con l’utilizzo delle due velocità CRI e CRF.

    • 6-10 x 4’ CRI, rec. 2’ CRF
    • 6-8 x 5’ CRI, rec. 2’ CRF
    • 3-5 x 8’ CRI, rec. 2’ CRF

    Anche qui, vista la stagione, riportiamo tre esempi di fartlek pensati per essere svolti esclusivamente sul tapis roulant, con pendenze che variano dall’1 al 7%.

    • 4-8 x 3’ CRI al 6-7%, rec. 3’ CRF all’1%
    • 5-6 x 5’ CRI al 6-7%, rec. 3’30” CRF all’1%
    • 3-5 x 7’ CRI al 6-7%, rec. 3’ CRF all’1%

    Fartlek per runner di buon livello (obiettivo maratona)

    La durata del fartlek del maratoneta di buon livello non dovrebbe mai superare i 90-100 minuti. Il recupero è previsto a ritmo di CRLI in modo da insegnare all’organismo a metabolizzare il lattato prodotto durante la prova “veloce”. Come per la mezza maratona, i primi tre esempi qui sotto si possono correre in pianura, su percorso collinare o su tapis roulant con pendenza all’1%.

    • 3-4 x 10’ CRI, rec. 5’ CRLI
    • 3-4 x 12’ CRI, rec. 6’ CRLI
    • 1x20’CRI, rec.5’CRLI, 1x15’CRI

    E infine per il maratoneta che non disdegna l’allenamento sul tapis roulant ecco tre formule di fartlek pensate appositamente per il nastro, con pendenze variabili dall’1% al 4%.

    • 2-3 x 10’ CRI al 3-4%, rec. 10’ CRLI all’1%
    • 2-3 x 12’ CRI al 3-4%, rec. 12’ CRLI all’1%
    • 2 x 15’ CRI al 3-4%, rec. 15’ CRF all’1%