Naturalmente non si vive di solo corsa, chi tra impegni famigliari e obblighi lavorativi non ha un'agenda fitta di impegni? Per far conciliare vita privata e allenamenti, ogni runner di tanto in tanto deve inevitabilmente aver bisogno di opzioni di allenamento più brevi da sfruttare quando si ha poco tempo a disposizione.
Ecco allora che 5 allenamenti di corsa da 20 minuti possono aiutarvi a rispettare il vostro programma senza sacrificare tempo al resto della vostra vita. Abbiamo parlato con esperti allenatori per scoprire esattamente come correre quando si ha meno di mezz'ora.
Si può davvero fare un buon allenamento in 20 minuti?
Il verdetto: sì, è possibile. A volte si può diventare un runner migliore e perfezionare le proprie prestazioni senza dedicare ore e ore alla corsa. Basta sapere cosa fare. Con soli 20 minuti di movimento, infatti, si può fare abbastanza per soddisfare gli standard raccomandati per un'attività fisica regolare. L'American Heart Association raccomanda un minimo di 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana, ovvero poco più di 21 minuti al giorno. Questo tempo non può sembrare molto, ma è sempre meglio che saltare completamente un allenamento.
Queste corse più brevi possono anche essere utili se si ha una gara in calendario: “Con allenamenti di 20 minuti abbastanza brevi da poter essere inseriti nella maggior parte dei programmi, diventa più facile mantenere la coerenza con il proprio piano di allenamento - afferma Reggie Waller, allenatore di corsa certificato -. Questa efficienza consente di mantenere gli obiettivi di forma fisica senza richiedere grandi impegni di tempo”.
minuti per migliorare le prestazioni dei runner apporta benefici per la salute mentale. Una ricerca del 2020 pubblicata sull'International Journal of Environmental Research and Public Health ha messo a confronto gruppi di maratoneti, runner e persone sedentarie, scoprendo che la corsa ha implicazioni positive per la salute mentale e che anche una corsetta di 10 minuti provoca un significativo miglioramento dell'umore. “La corsa può ridurre significativamente lo stress, elevare l'umore e migliorare l'autostima, promuovendo il benessere emotivo generale”, aggiunge Waller.
Waller osserva anche che gli allenamenti di 20 minuti di corsa possono offrire l'opportunità di concentrarsi sulla forma e sulla per trovare la velocità giusta: “Questo può significare concentrarsi sulla postura, sulla cadenza o sulla battuta del piede, aiutandovi a diventare più efficienti nel tempo”.
Come sfruttare al meglio gli allenamenti di corsa di 20 minuti?
Se siete in viaggio, avete un cambiamento di programma dell'ultimo minuto o semplicemente avete bisogno di un allenamento più gestibile, le corse di 20 minuti possono salvarvi la giornata. "La migliore corsa di 20 minuti è quella che si adatta agli obiettivi del singolo runner - afferma Janet Hamilton, fisiologa dell'esercizio e allenatrice certificata di corsa -. Per i runner che si stanno allenando per una maratona o una mezza, è però importante programmare del tempo durante la settimana per le corse lunghe, la base per chi vuole partecipare a una gara di questa lunghezza. Ma, se un giorno vi capita di avere poco tempo per allenarvi, questi allenamenti di 20 minuti possono aiutarvi a essere costanti".
5 allenamenti di corsa da fare in 20 minuti
I nostri coach hanno aggiornato questo plico, inserendo gli 5 allenamenti di corsa più efficaci da fare in soli 20 minuti. Il ritmo può essere personale, quindi fate riferimento a un per trovare la velocità giusta per trovare la velocità giusta.
1. Corsa in progressione
Perché funziona: Norris consiglia una breve corsa di progressione, che può aiutare ad aumentare la velocità complessiva. Questo allenamento è utile per i runner che hanno l'abitudine di iniziare le gare troppo velocemente.
Come farlo:
- metodi per aumentare in poco tempo la resistenza.
- Cercate di tornare al punto di partenza in meno tempo.
2. Tempo Run
Perché funziona: Ellison e Waller raccomandano entrambi la celebre tempo run, che può aiutare ad adattarsi fisiologicamente all'allenamento migliorando la soglia del lattato, fondamentale per correre più velocemente e più a lungo.
Come farlo:
- Non hai tempo? Ecco lallenamento HIIT di 20 minuti.
- Correte a un ritmo costante e impegnativo per altri 15 minuti. L'andatura dovrebbe essere di circa 30 secondi al chilometro più lenta rispetto a quella su una gara di 5 chilometri. Su una scala da 1 a 10, cercate di ottenere un tasso di sforzo percepito (RPE) di circa 4-6.
- Fate del defaticamento minuti per migliorare le prestazioni dei runner.
3. Sprint in salita
Perché funziona: Secondo Waller, le salite sono un ottimo modo per sviluppare la forza e migliorare l'economia della corsa.
Come farli:
- Non hai tempo? Ecco lallenamento HIIT di 20 minuti.
- Correte su una salita con una pendenza del 5-7% per 30 secondi.
- Perché funziona: Ellison e Waller raccomandano entrambi la celebre.
- Ripetete da 8 a 10 volte.
- Correte per 5 minuti per raffreddarvi.
4. Easy Run
Perché funziona: Hamilton suggerisce di utilizzare questa breve finestra di tempo per concentrarvi sul vostro ritmo facile. Ellison è d'accordo e dice che l'andatura facile di un atleta dovrebbe essere di due minuti più lenta rispetto a quella sui 10 chilometri. Una corsa facile può essere utile tra un allenamento duro e l'altro o tra un da sfruttare quando si ha poco tempo a disposizione e una corsa, quando il corpo ha bisogno di concentrarsi sul recupero.
Come fare:
- Correre per 20 minuti con uno sforzo facile.
5. Fartlek
Perché funziona: Henry David Hall, allenatore di corsa certificato, raccomanda il fartlek come allenamento di 20 minuti. “Iniziate come uno sforzo che vi permetta di parlare, poi prendete un punto di riferimento davanti a voi, come un lampione, un segnale di stop o un incrocio e stabilite il ritmo per raggiungerlo”.
Come farlo:
- Correte per 5 minuti per riscaldarsi.
- apporta benefici per la salute mentale.
- Ripetete 8-10 volte o quante più volte è possibile nei 20 minuti di allenamento.
- Fate defaticamento.
