Come la corsa lenta ti farà andare più veloce

Quando sono passato da Cosè lallenamento 80/20 nella corsa? Funziona a preparare gare più lunghe su strada, in testa avevo un unico obiettivo: andare il più veloce possibile per il maggior tempo possibile. Correvo lo stesso percorso di 10 km più volte alla settimana, sempre con l'ossessione di completarlo il più velocemente possibile.

Molte persone quando iniziano a correre o decidono di allenarsi per una gara hanno questa mentalità. Il fatto è che dopo qualche mese di corse al massimo sui 10km, non stavo migliorando. Anzi, le mie prestazioni stavano regredendo e le mie gambe erano doloranti e stanche. Così ho imparato che correre sempre al massimo non è possibile, soprattutto se ci si sta preparando per un obiettivo. Quando si lavora per ottenere il meglio, la maggior parte degli allenamenti dovrebbe essere corso ad un'andatura lenta.

Perché correre lentamente

Può sembrare un controsenso, ma l'unico modo per essere performanti il giorno della gara o per correre bene con regolarità è che il vostro piano di allenamento consista principalmente in allenamenti lenti: “La corsa lenta, unita a lavori specifici, può portarvi a migliorare notevolmente - afferma Ben Rosario, allenatore professionista di corsa e CEO del team HOKA NAZ Elite di Flagstaff -. “Quello che abbiamo imparato nel tempo è che se un giorno si vuole ottenere una prestazione di altissimo livello, non ci si può aspettare di farlo in poche settimane”.

Rosario sottolinea anche che se si corre regolarmente al massimo per lunghe distanze, non ci si sta avvicinando alla propria velocità massima. Se state lavorando con un atleta e notate che tutte le sue corse hanno lo stesso ritmo, bisogna riconoscere che c'è un problema: "Spingere il corpo al limite in ogni uscita richiede un contributo esagerato a muscoli, tendini e legamenti", prosegue l'esperto.

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La corsa lenta riduce il rischio di infortunarsi

“Aneddoticamente, lo vediamo sicuramente - afferma Brad Whitley, fisioterapista al Bespoke Treatments -. In generale, se le persone aggiungono corse facili al loro allenamento tendono a infortunarsi meno, la chiave è anche il recupero. Se si svolgono allenamenti duri più giorni di fila, non si permette al corpo di recuperare e di funzionare in modo efficiente. Si stressa il sistema fino al punto in cui non è in grado di avere lo stesso effetto che si avrebbe se si facesse una corsa facile”.

Ciò è dovuto anche dall'impatto che la corsa intensa ha sul corpo. Quando si corre velocemente, si crea più forza in ogni falcata rispetto a quando lo si fa a un ritmo più lento. In questo modo, si aumenta l'impatto su ossa, tendini e legamenti.

Corsa lenta e l'importanza della zona 2

Correre lentamente non solo protegge il corpo dagli infortuni, ma permette di beneficiare degli "adattamenti che non si verificano a velocità più elevate”, sostiene Whitley. In altre parole, gli allenamenti più lenti influenzano il corpo in modo diverso da quelli più veloci.

“State allenando un sistema molto specifico della vostra fisiologia a funzionare a una frequenza cardiaca più bassa - continua Whitley -. Avrete sicuramente sentito parlare dell'allenamento in zona 2, la Zona 2 si riferisce generalmente a un esercizio sostenuto tra il 72 e l'82% della frequenza cardiaca massima. Quando ci si allena in questa Zona si sviluppano i mitocondri e con più mitocondri, è possibile produrre più energia e recuperare meglio". Questo non significa che non si debba correre velocemente. Anzi, gli allenamenti duri sono fondamentali per aumentare la potenza, ma non tutte le sessioni possono essere fatte al massimo delle prestazioni, soprattutto quando si corre più giorni alla settimana.

Non pensate lentamente. Pensate in modo semplice

Contatta la redazione runner principianti probabilmente non sapete cosa si intende per ritmo “veloce” o “lento”. Ma non c'è problema, invece di assegnare un valore alla corsa “veloce” o “lenta” legato al tempo o al ritmo di arrivo, pensate allo “sforzo” complessivo di ogni allenamento.

Jes Woods, allenatore di Nike Running, suggerisce di eliminare il termine “lento” dal proprio vocabolario. Pensate invece a un allenamento lento come a una corsa “facile”, fatta anche parlando e senza un'eccessiva fatica fisica. Woods ammette che può essere difficile rompere la mentalità comune secondo cui l'allenamento deve essere obbligatoriamente duro: “Storicamente, è stato difficile convincere i runner a rallentare e ad accettare giorni con corse easy”, dice.

Non sapete come bilanciare la corsa facile con il vostro desiderio di migliorare? I nostri tre esperti concordano sul fatto che correre in pista. I runner dovrebbero puntare a correre l'80% dei loro allenamenti in modo lento (o facile). Le corse più dure (come le ripetute o l'interval training) dovrebbero costituire il restante 20% degli allenamenti. “Questa regola dell'80/20 è stata studiata dal dottor Stephen Seiler e resa popolare dal libro 80/20 Running di Matt Fitzgerald”, spiega Woods.

Pubblicità - Continua a leggere di seguito. Se si considera la settimana nel suo complesso, ci si dovrebbe allenare duramente al massimo in due giorni. Restringendo ulteriormente il campo a cinque giorni di allenamento, avrete un giorno “duro” e quattro di corse facili. Per tre giorni di allenamento, ancora una volta, c'è solo un allenamento “duro”, con una sessione di media distanza e una di corsa lunga. In ogni caso, assicuratevi di dare priorità al recupero quando create il vostro piano. “Non strutturo mai programmi di allenamenti con due giorni di fila che siano duri - dice Rosario -. Ci deve sempre essere almeno uno, se non due, giorni con sessioni lente/facile nel mezzo”.

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Come ridurre la velocità

Il mio problema più grande, una volta capito che dovevo rallentare, è stato imparare a farlo. Quando provavo a rallentare, mi ritrovavo costantemente vicino al ritmo gara. Come faccio a sapere qual è la mia soglia aerobica? Fortunatamente, esistono metodi molto più precisi della semplice corsa a sensazione. Sia Rosario che Whitley hanno citato l'uso della frequenza cardiaca come indicatore affidabile dello sforzo (sempre in riferimento ai principi della Zona 2). “Indipendentemente dalla scarpa che si indossa, dal terreno, dalle condizioni atmosferiche o dal livello di stress a cui si è sottoposti, la frequenza cardiaca è l'output che si ha per valutare lo sforzo che si sta compiendo”. A tal fine è necessario un cardiofrequenzimetro.

Ma un altro metodo meno "scientifico" è quello del test di conversazione. “So che sembra antiquato, ma è confermato: se durante le vostre corse facili non riuscite a conversare, non state correndo davvero lentamente”, dice Rosario.