Pronto a ripartire? Terminate le vacanze estive è giunto il momento di rimettersi le scarpette e allenamenti per correre in pausa pranzo. In questo momento la prima cosa da fare è quella di non farsi prendere dal panico.
Anzi, qualche giorno di riposo o addirittura un periodo di pausa programmato dalla corsa dopo un grande allenamento potrebbe essere un'ottima cosa da includere per consentire al corpo e alla mente di recuperare adeguatamente e ricaricare la motivazione.
Ma con queste strategie è possibile attenuare o gestire molti degli effetti del Termini e condizioni di uso.
Ricominciare a correre dopo le vacanze - Recupero attivo
Redazione Runners World Italia, Redazione Runners World Italia. Camminare, Come gestire una settimana senza corsa o nuotare sono ottimi modi per mantenere l'attività fisica durante un periodo di due o tre settimane di assenza dalla corsa.
Ricominciare a correre dopo le vacanze - Cross training
Gli effetti precoci del detraining, come la riduzione del volume del plasma sanguigno e del muscolo cardiaco, saranno attenuati o addirittura completamente prevenuti includendo il cross training, a patto che sia possibile farlo senza peggiorare un infortunio. Per i runner che non sono infortunati, il cross training può fornire una pausa mentale dalla corsa, pur mantenendo la forma fisica.
Non esiste un livello minimo standard di cross training necessario per mantenere la forma fisica. In definitiva, dipende dal volume, dall'intensità e dalla frequenza della corsa che si sta svolgendo. Per la maggior parte dei corridori, tuttavia, Esercizi per migliorare la biomeccanica di corsa che riproducano il volume e l'intensità del precedente allenamento di corsa possono andare bene.
Ricominciare a correre dopo le vacanze - Mantenere uno schema
Uno degli aspetti più difficili di una pausa prolungata dalla corsa è Abbigliamento sportivo e accessori tech e di un ritmo di allenamento. La vita cambia, le routine cambiano e trovare il tempo e lo spazio per tornare a correre può essere difficile.
In che modo il Bulgarian Split Squat migliora la corsa pilates, lo yoga o il cross-training può rendere più facile riprendere quando il corpo è pronto a correre di nuovo.
Ricominciare a correre dopo le vacanze - Gli allenamenti da fare
Alcuni runner non sono costretti a fare una pausa a causa di un infortunio o del recupero di una gara, ma solo perché si trovano in vacanza. Tuttavia, in 30 minuti di corsa o di cross training si può ottenere molto, quindi cercate di non lasciare che il desiderio di fare l'allenamento ideale vi impedisca di fare qualche chilometro.
Ecco alcuni allenamenti che possono essere completate in 30-40 minuti e che sono molto efficaci dal punto di vista fisico.
Progressione 10/10/10
Aumentate l'intensità ogni blocco di 10 minuti per correre gli ultimi 10 minuti a un livello di sforzo di 7-8 su 10, lo sforzo che ritenete di poter sostenere per una gara di un'ora, o l'85-90% della vostra Se vi prendete un periodo di pausa dalla corsa dopo una gara importante o durante una vacanza (FC Max).
Ripetute
Eseguire 3-4 ripetute di 5 minuti a 7-8/10 di sforzo percepito, sforzo di un'ora di gara o 85-90% della propria FC Max con 60-90 secondi di recupero.
Ripetute 12x60 con recupero decrescente
Riscaldarsi bene ed eseguire 12 serie da 60 secondi a uno sforzo di gara di circa 5K con periodi di recupero decrescenti (60s, 45s, 30s, 60s, 45s, 30s ecc.).
Fartlek 5/4/3/2/1
Riscaldarsi con sforzi di 5 minuti, quindi aumentare lo sforzo man mano che le ripetizioni si accorciano: 4 minuti, 3 minuti, 2 minuti, fino ad arrivare a 1 minuto al ritmo gara sui 3-5K. Tra una ripetizione e l'altra, recuperare 60-75 secondi.
