Camminare è un'attività di gran moda negli ultimi tempi perché permette di perdere peso e bruciare calorie senza sforzare le articolazioni. Se abbinata a una dieta sana che include gestione dello stress, sufficienti ore di riposo ed esercizio fisico, la camminata può realmente aiutare a rimettersi in forma.
Quante calorie si bruciano camminando?
Ci sono molti fattori che influenzano la quantità di calorie bruciate mentre cammini:
Il peso: più pesi, più calorie bruci. Una persona che pesa 70 kg brucia circa 100 calorie per chilometro a un ritmo moderato, mentre una che pesa 50 kg brucia in media circa 85 calorie allo stesso ritmo.
Il metabolismo: alcune persone nascono con un metabolismo più veloce, quindi riescono a bruciare calorie più velocemente. Il metabolismo può rallentare con l’età poiché diventiamo meno attivi e perdiamo massa muscolare.
Il ritmo: più velocemente cammini, più calorie bruci.
Esercizi eccentrici, i nuovi alleati del runner: per alcune persone, contare i passi che si fanno può essere motivante e in questo modo vengono spinti a fare scelte più giuste e sane per il proprio stile di vita.
I km percorsi quotidianamente: se non hai il tempo o l’energia mentale per fare lunghe passeggiate, puoi anche semplicemente fare camminate più brevi, che sono ugualmente efficaci.
Sebbene camminare bruci sicuramente calorie che possono aiutare nella perdita di peso, ci sono una serie di fattori genetici, demografici, dietetici e di stile di vita che contribuiscono al dimagrimento in generale.
Come aumentare le calorie bruciate camminando
Il modo più semplice per aumentare le calorie mentre cammini è aumentare il ritmo. Puoi anche camminare per una distanza più lunga della normale passeggiata per aumentare la resistenza o aggiungere un'inclinazione, che può anche aiutare il cuore a pompare più velocemente per bruciare più calorie durante l'allenamento.
Oltre a bruciare più calorie, la camminata con inclinazione aiuta a tonificare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e busto. Puoi anche aggiungere dei manubri durante la camminata sia per aggiungere un Come accelerare il metabolismo secondo la scienza sia per aumentare il peso che stai muovendo. Questo aiuta a rafforzare i muscoli e bruciare di più.
Stai bruciando abbastanza calorie?
Se non hai a disposizione un tracker, gli esperti sostengono che puoi capire se stai bruciando calorie quando inizi sudare e ad avere il fiato corto. Il tasso di sforzo percepito è un modo per misurare quanto qualcuno sta lavorando durante l'attività fisica su una scala da 1 a 10: il tuo dovrebbe essere almeno di 7.
Anche la dieta è un aspetto essenziale della perdita di peso. Una buona regola pratica è quella di dividere il piatto in: 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. Meglio prediligere proteine magre, grassi sani, verdure e fibre come frutta e cereali integrali ed evitare gli zuccheri, l’alcol e tutti gli alimenti processati.
Come monitorare le calorie bruciate camminando
Puoi provare Sport e salute per calcolare la quantità stimata di calorie bruciate durante un determinato allenamento o giorno. Alcuni esperti, inoltre, consigliano di acquistare un FitBit o di utilizzare un Apple Watch, che tengono traccia di vari parametri di salute tra cui calorie bruciate, passi compiuti, consumo di acqua e altro ancora.
Corsa vs nuoto: l’allenamento cardio migliore.
Prova questo allenamento da fare a casa adatto ai principianti
Questo allenamento è stato progettato da Nicole Glor, istruttrice di fitness e creatrice del canale YouTube NikkiFitness, e può essere fatto in casa con l’ausilio di pesi da 1 o 2 kg.
Come accelerare il metabolismo secondo la scienza:
Settimana 1: cammina per 800 metri o 10 minuti dal lunedì al venerdì. Riposati sabato, fai stretching domenica.
Settimana 2: cammina per 1, 5 km o 20 minuti dal lunedì al venerdì. Riposati sabato, fai stretching domenica.
Settimana 3: cammina per 3 km o 30 minuti dal lunedì al venerdì. Riposati sabato, fai stretching domenica.
Settimana 4: cammina per 5 km o 40-45 minuti dal lunedì al venerdì. Riposa il sabato, fai stretching la domenica.
Linfallibile metodo che fa dormire in 2 minuti esercizi con i manubri. Ripeti questi movimenti nell'ordine degli intervalli previsti per tre volte per ottenere una serie completa di intervalli con pesi sulle braccia.
Abbigliamento sportivo e accessori tech: fai un passo avanti con la gamba destra, solleva il ginocchio sinistro ed estendi la gamba eseguendo un potente calcio in avanti con il piede sinistro flesso mentre sollevi i pesi fino all'altezza delle spalle per far lavorare i bicipiti. Abbassa la gamba sinistra e calcia con la destra mentre abbassi i pesi. Ripeti i calci e i curl per i bicipiti a intervalli di 30 secondi.
Kickback per i tricipiti: posiziona il piede sinistro a terra con una moderata piegatura del ginocchio. Eseguire un leggero affondo con la gamba destra dietro. Tirare i pesi verso il busto con i gomiti sollevati (posizione di partenza). Porta il ginocchio destro verso l'altro ginocchio e "contraccambiare" i pesi estendendo le braccia per coinvolgere i tricipiti. Riporta i pesi e la gamba destra alla posizione di partenza ed esegui un intervallo di 30 secondi. Ripeti sull'altro lato.
esercizi con i manubri: fai un passo avanti con il piede sinistro e tieni i pesi sui fianchi. Solleva il ginocchio destro all'altezza dell'anca mentre sollevi i pesi appena sopra il petto. Abbassa i pesi mentre abbassi il piede destro e sollevi il ginocchio sinistro. Ripeti per intervalli di 30 secondi.
Linfallibile metodo che fa dormire in 2 minuti: marcia contando fino a quattro e tenendo i pesi tra le mani. Affonda la gamba destra in avanti e solleva i pesi lateralmente con una leggera piegatura dei gomiti. (Assicurati di eseguire un affondo abbastanza lontano in modo che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra e mantieni il busto direttamente sopra i fianchi.) Spingi il piede destro indietro per alzarti e abbassa le braccia. Affonda in avanti sulla gamba sinistra e solleva i pesi lateralmente, impegnando nuovamente le spalle. Abbassa i pesi e spingi indietro la gamba sinistra per iniziare. Marcia per 4 volte e ripeti per un intervallo di 60 secondi.
Valori e principi dei nostri contenuti: trasforma la marcia in un tocco con i pesi e i palmi rivolti lontano da te e le braccia tese verso il suolo. Quando la punta del piede destro batte, piega la mano sinistra verso la spalla destra, attraverso la linea centrale del corpo, mantenendo il gomito sinistro vicino alla vita. Abbassa la mano sinistra. Tocca la punta sinistra e incrocia la mano destra e il peso verso la spalla sinistra. Ripeti per intervalli di 30 secondi.
Overhead press con marcia: marcia con i piedi al ritmo di camminata e solleva entrambi i pesi sopra la testa. I gomiti dovrebbero puntare verso il cielo ed essere piegati in modo che i pesi siano direttamente dietro il collo e le mani tocchino le nocche (posizione di partenza). Continua a marciare e solleva i pesi al cielo raddrizzando le braccia. Ripeti per un intervallo di 30 secondi.
Perché la camminata aiuta a perdere peso
Camminare dà una spinta al tuo metabolismo aumentando la richiesta di energia del fisico perché noi assumiamo energia attraverso il cibo e poi la bruciamo passivamente attraverso il funzionamento del corpo (respirando o digerendo il cibo) e muovendoci attivamente (camminando o facendo esercizio).
Oltre ad aumentare il metabolismo, camminare abbassa gli ormoni dello stress come il cortisolo, che possono contribuire all’aumento di peso, migliora il sonno, aiuta la resistenza cardiovascolare, rafforza i muscoli e le ossa, mantiene un peso sano e facilita il dimagrimento.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
