Dopo una gara o un'intensa settimana di allenamenti, al posto che un'ulteriore sessione di corsa, svolgere solo 10 minuti di pilates al giorno farà davvero la differenza cross training. Questo genere di attività, spesso troppo sottovalutate dai runner, in realtà potrebbe essere il pezzo mancante all'interno del vostro programma settimanale.
Abbigliamento sportivo e accessori tech Gli esercizi di pilates, producendo al contempo benefici che si ripercuotono nel running. "Se si corre soltanto, si usano sempre gli stessi muscoli - esordisce Shannon Colavecchio, coach sia di running che di ciclismo -. L'uso di muscoli e schemi di movimento diversi può aiutare a prevenire gli infortuni e ad aumentare la velocità e la resistenza".
Sebbene esistano molte attività di cross training, alcune sono particolarmente utili per aiutare a raggiungere gli obiettivi specifici nella corsa. Per aiutarvi a raggiungere i vostri scopi, abbiamo evidenziato le migliori combinazioni di cross training e corsa.
Volete allenarvi duramente? Provate la corsa in piscina
Se avete un obiettivo ambizioso come quello di partecipare a una maratona, probabilmente vorrete correre più chilometri. Ma affrontare un chilometraggio eccessivo troppo presto potrebbe essere dannoso. Jason Fitzgerald, capo allenatore di Strength Running e maratoneta da 2h39, sostiene che "la corsa in piscina è un'ottima opzione. È l'esercizio che imita meglio la corsa su strada, in quanti ci lavorano gli stessi muscoli, ma senza impatto".
Come farlo
In piscina correte come se foste su strada, mantenendo una buona postura, muovendo le braccia e con una cadenza elevata. Fatelo una volta alla settimana per 45 minuti o un'ora. Potete correre in piscina a ritmo costante, oppure provare a fare sprint brevi (in cui andate veloci per 15-30 secondi, recuperate e ripetete) e sprint lunghi (in cui fate uno sforzo moderato per 5-10 minuti, recuperate e ripetete).
Volete prepararvi per un trail? Provate a pedalare
"Il ciclismo sviluppa la resistenza muscolare e la forza dei quadricipiti, dei tendini del ginocchio e dei glutei, muscoli di cui i runner hanno bisogno per affrontare le salite - spiega Colavecchio -. Andare in bicicletta migliora tutti questi muscoli".
Come farlo
Per ottenere il massimo da un allenamento in bicicletta cercate un percorso ondulato che vi permetta di avere anche dei tratti mossi. Pedalate velocemente nei tratti pianeggianti e mantenete un ritmo costante sulle salite. Colavecchio sostiene che anche l'uso di una cyclette da spinning è una buona opzione, in quanto consente di controllare meglio l'allenamento e di non perdere troppo tempo nelle discese.
Dopo il riscaldamento, fate sei serie di tre minuti pedalando a un buon ritmo, seguite con un minuto di recupero. Concludete con due minuti veloci per simulare la fine di una gara.
Volete ottenere il pb? Provate con la forza
L'rafforzano laddome, la schiena e le braccia, aiutandovi a mantenere anche una buona forma fisica può aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo grazie all'aumento della potenza delle gambe, che si traduce poi in tempi di corsa più rapidi. Uno studio ha dimostrato che runner che sollevavano pesi pesanti ha migliorato le prestazioni in una gara di 5K.
Come farlo
Se siete alle prime armi con l'allenamento di forza, iniziate con pesi leggeri che vi consentano di eseguire comodamente circa 12 ripetizioni dell'esercizio scelto. Aumentate gradualmente il peso e riducete il numero di ripetizioni nel tempo. L'obiettivo finale è scegliere un peso che renda difficile eseguire sei ripetizioni.
Avete bisogno di finire in bellezza? Provate il pilates
Il pilates è un metodo a basso impatto utile a una buona idea sarebbe quella di optare per del, muscoli fondamentali per mantenere una postura corretta negli ultimi km di gara. esercizi per migliorare resistenza e cardio rafforzano l'addome, la schiena e le braccia, aiutandovi a mantenere anche una buona forma fisica.
"È un ottimo allenamento da fare nei giorni di riposo e, se praticato con costanza, vi aiuterà a diventare più forti e più veloci - afferma l'istruttrice di pilates e personal trainer Louise Humphrey -. Può essere utilizzato anche come riscaldamento e come breve allenamenti di forza di 10 minuti dopo la corsa".
Come farlo
Secondo Humphrey, svolgere solo 10 minuti di pilates al giorno farà davvero la differenza. Iniziate con 10 flessioni e 30 secondi di plank, da ripetere due volte con un riposo di 30 secondi. Poi, passate a 30 secondi di forbici, addominali, ponte sulle spalle e allungamento di una gamba sola. Ripetete due volte con 30" riposo.
Volete diventare flessibili? Provate lo yoga
I runner non vogliono essere troppo flessibili, perché questo è controproducente, ma sciogliere le tensioni con un po' di yoga può davvero cambiare le cose.
"Chi corre ha bisogno di una flessibilità sufficiente per potersi muovere fluidamente con un'adeguata gamma di movimenti - sostiene Sage Rountree, istruttrice di yoga e allenatrice di triathlon -. La rigidità dei fianchi può accorciare la falcata e limitare la velocità, mentre la tensione di un muscolo specifico può causare modifiche dell'andatura che possono portare a infortuni".
Come farlo
alcune sono particolarmente utili per aiutare a raggiungere gli obiettivi specifici nella corsa suggerisce di optare per una pratica yoga più rilassante come l'hatha. Nella bassa stagione, invece, quando il volume è minore, si può praticare una sessione più impegnativa come l'ashtanga o l'hot yoga.
