Yeman Crippa è il collezionista di record dell'atletica italiana. Questo per dire che se vuoi primato italiano dei 10 chilometri su strada, ottenuto a Herzogenaurach (Germania) la scorsa settimana, Quarta settimana 22-28 gennaio - 185 che portano il suo nome. Praticamente dai 3.000 alla maratona è tutto suo!

Yeman Crippa, una prova di forza che nasce dal talento e dalla capacità di allenamento

Corsa vs nuoto: l’allenamento cardio migliore, con un miglioramento di 42 secondi del precedente primato che apparteneva a pari merito a Yoannes Chiappinelli e a Pietro Riva, in 27:50.

febbraio: rientro in Italia nuovo primato italiano sui 42 km correndo in 2h06'06'', un minuto (e più) meglio del precedente record strappato a Iliass Aouani (2h07'16'').

Avevamo incontrato Yeman Crippa subito dopo il quarto posto spagnolo che gli ha regalato il sesto record italiano in carriera; insieme a lui c'era febbraio: 30 km in progressione, 33.13/32.35/32.25. Tempo 1h38.14, media 3.15 al km, ex mezzofondista della nazionale azzurra di atletica leggera. Il quale ha condiviso con la stampa il programma di allenamento di Yeman.

Così, proprio con Pegoretti, lo abbiamo commentato insieme e ci siamo fatti spiegare i dettagli e i "segreti" di questo allenamento.

Yeman Crippa, come si allena, parola al coach Massimo Pegoretti

Come è cambiato il modo di allenarsi per la maratona negli ultimi anni?

"Si fanno più km. Tendenzialmente Yeman non ha mai corso pochissimo anche quando gareggiava in pista. Faceva sui 160 o anche 170 km a settimana. Adesso abbiamo deciso di salire fino a 190 km a settimana come tetto massimo. Per altro quei chilometri fatti in Kenya valgono anche di più. Farne troppi, al momento, per lui, è rischioso.

L'incremento annuo della distanza deve stare dentro l'8% altrimenti si rischiano infortuni. Tra un paio d'anni Yeman sarà un maratoneta completo e potrà allungare fino a 220 km settimanali mantenendo sempre la sua velocità di gambe, che è la cosa che lo contraddistingue".

Non lo definiresti ancora un maratoneta?

"Ibrido, non completo. Ha chiuso Siviglia correndo gli ultimi chilometri vicino a un ritmo di 2'50''. Si tengono sempre più velocità elevate fino alla fine. Questa è la sua strada. Per ampiezza e frequenza di passo in pista era sprecato. Lo abbiamo 'forzato' solo per renderlo più veloce. Credo che possa arrivare a correre una maratona sotto le 2 ore e 4 minuti".

Non è scontato finire così forte...

"Per nulla. E' stato molto bravo. Però questo è l'obiettivo delle prime maratone: finire e finire bene, così la volta dopo ti ricordi che era stato bello, possibile e ti viene voglia di fare meglio. Ci eravamo dati questo come obiettivo anche su Milano, ma sappiamo tutti come era andata a finire".

A proposito di futuro: avete già visto il percorso delle olimpiadi di Parigi?

"Non ancora ma sappiamo che è duro. Ci sono salite e anche discese importanti. Nella parte centrale della gara non c'è un km di piano. Questo vuol dire che muscolarmente è impegnativo".

Parlando dell'allenamento, qual è il lavoro più strategico secondo te in una preparazione per una maratona?

"Io cercavo di stimolare soprattutto quelle sedute in cui faceva una parte a ritmo gara e poi 1 km di recupero a 3'20'' circa. Volevo abituarlo a correre e consumare poco a velocità di gara. In Kenya io calcolo 8 secondi di differenza al mille rispetto a Trento, sia per la strada, cioè il fondo, sia per la quota. Quando in Kenya corri a 3'07'' e poi nel mille di recupero il cuore rientra allora vuol dire che stai bene, non guardo i battiti ogni giorno, ma guardo che appena si ferma recupera 50 pulsazioni".

Prima di queste 7 settimane cosa c'è stato?

"Il programma che ho condiviso è l'ultima parte. La preparazione specifica è partita 13 settimane prima della maratona. Nell'ultima si fa poco niente. Abbiamo fatto anche lavori di potenza aerobica in pista".

Giorni di riposo?

"Due in Kenya, due domeniche complete. Quella della seconda settimane e della quarta. Il primo dell'anno era facoltativo ma un po' ha corso lo stesso. Poi ha riposato dopo gli Europei di Cross. Quindi diciamo in 13 settimane sono 4 giorni completi di riposo. Ma c'è anche chi non fa più niente...".

Lavori non di corsa?

"Palestra: c'è un preparatore che ci segue. Lo facciamo tutte le settimane, una seduta o anche due. Almeno due in dieci giorni. Poi dipende: la prima settimana in Kenya è stata talmente dura che non ci stava anche il potenziamento in palestra. La palestra è abbinata a circa 10 km di corsa. I lavori specifici non li abbiamo mai fatti nel giorno della palestra".

E la settimana della gara?

"Siamo scesi dalla quota 13 giorni prima. Questo è un passaggio molto delicato. Abbiamo fatto un lavoro di variazioni il sabato, sui 18 km circa. Poi un test del lattato, 5 volte i 2mila metri. Per altro, sceso dal Kenya Yeman non stava benissimo, ha avuto mal di pancia un paio di giorni e poi anche raffreddore. Abbiamo scelto i giorni migliori per programmare gli ultimi allenamenti in base al clima. Però l'importante nell'ultima settimana è stare tranquilli, quello che doveva essere fatto è stato fatto. E Yeman lo ha dimostrato".

L'allenamento fondamentale di Yeman Crippa

Pegoretti ha condiviso lo schema di 7 Come è cambiato il modo di allenarsi per la maratona negli ultimi anni che hanno preceduto la gara di Siviglia. Può darti l'idea della finalizzazione della preparazione di un maratoneta professionista, anche se non dice tutto.

Anche perché, come ci ha raccontato lo stesso Pegoretti, la preparazione complessiva è stata di 13 settimane. Corsa in vacanza: come gestirla in base agli obiettivi.

Prima settimana (1-7 gennaio) - 53 km

  • 4 gennaio: 36 km, facendo 32.02/31.37/30.59/18.23. Tempo 1h53.10, media 3.08 al km
  • 5 Giorni di riposo Kenya, A proposito di futuro: avete già visto il percorso delle olimpiadi di Parigi.

Seconda settimana (8-14 gennaio) - 184 km

  • 8 gennaio: fartlek di 12 km, con variazioni di 1.30/1.30. Tempo 38.45, media 3.13 al km
  • 10 gennaio: 10 x 1200 metri, con recupero di 2 minuti. Tempi tra 3.24 e 3.19
  • 13 gennaio: 24 km variati, facendo 1 km (3.31) + 6 km (18.53) + 1 km (3.24) + 6 km (18.52) + 1 km (3.28) + 4 km (12.23) + 1 km (3.29) + 4 km (11.47)

Terza settimana (15-21 gennaio) - 183 km

  • 17 gennaio: 8 x 2000, recupero 2 minuti in 5.48/5.52/5.50/5.48/5.46/5.46/5.45/5.38
  • 20 gennaio: 38 km, facendo 30 km in 1h39.14 + 8 km in 23.24. Totale 2h02.37, media 3.15 al km

Quarta settimana (22-28 gennaio) - 185

  • 24 gennaio: 2 x 2000 (5.47/5.45) + 3 x 1600 (4.37/4.38/4.33) + 3 x 1200 (3.23/3.21/3.16)
  • 27 gennaio: 24 km variati, facendo 1000/5000 metri. Tempi: 3.34/15.36/3.34/15.39/3.30/15.27/3.29/14.46.

Quinta settimana (29 gennaio-4 febbraio) - 180 km

  • 31 gennaio: 10 x 1600 metri, recupero 2 minuti. 4.37/4.35/4.35/4.35/4.34/4.34/4.32/4.33/4.3/4.22
  • 3 Richieste di Licensing

Sesta settimana (5-11 febbraio) - 153 km

  • 5 febbraio: rientro in Italia
  • 8 Anche perché, come ci ha raccontato lo stesso Pegoretti
  • 11 febbraio: 7 x 2000 metri, recupero 1 km a 3.30 al km. 5.55/6.03/5.57/6.03/5.55/6.00/5.53. Tempo 1h02.30, media 3.07 al km

Settima settimana (12-18 febbraio)

  • 14 febbraio: 5 x 2000 con controllo del lattato. 6.33/6.09/5.54/5.49/5.35
  • 18 febbraio: maratona di Siviglia, 4° in 2h06:06 con nuovo primato italiano

Vuoi provare anche tu l'allenamento di Yeman per la maratona?

Tentar non nuoce. Con alcune precauzioni. I tempi e i ritmi sono quelli di un vero professionista. Per di più sono stati studiati da un tecnico per "calzare su misura" sulla condizione e sulle caratteristiche di Yeman.

Terza settimana 15-21 gennaio - 183 km utilizzare questo schema di allenamento per preparare una maratona puoi, al massimo, "prendere spunto" e cercare di capire il meccanismo generale che ha portato Yeman a prepararsi in modo ottimale alla sua seconda maratona e al record italiano.

L'idea di fondo è quella di mixare i lavori: lunghi, ripetute, velocità, sedute "di carico". Chi pensa di correre una maratona facendo solo tanti chilometri, sempre allo stesso ritmo, sbaglia.