Noi runner amatori non siamo degli atleti professionistiche che hanno sempre l’allenatore presente, pronto a seguirli. Non dovresti mai rinunciare alla corsa in vacanza (mi raccomando, personalizzato e stilato dopo gli opportuni test sul campo! ), che però non è la bibbia, ma solo una traccia da seguire con una certa elasticità.

La tabella, infatti, non può tenere conto di come ci sentiamo ogni volta che ci apprestiamo a correre. Quindi è importante insistere sulla conoscenza di noi stessi e saperci regolare “a sensazione”. Ascoltare le sensazioni, l’intensità respiratoria, i battiti del cuore, l’appoggio dei piedi serve ad adattare il programma di allenamento alla situazione del momento, e come farlo possiamo deciderlo solo noi, non l’allenatore che si trova magari a 500 km di distanza.

Cosa fare nei giorni no e in quelli in cui si vola

Il fattore più importante da prendere in considerazione è sicuramente il rapporto fra intensità respiratoria, ritmo di corsa e percezione dello sforzo. Facciamo subito un esempio per chiarire questo concetto: se il tuo programma di allenamento prevede di correre un lento di 12 km a 5’30” al km, significa che devi correrlo a ritmo di CRF (Corsa con Respirazione Facile), riuscendo quindi a parlare con facilità, con una percezione dello sforzo di 2-3 secondo la scala di Borg che va da 1 a 10.

Ma se un giorno ti accorgi che correndo a 5’30” al km il tuo ritmo respiratorio è quello tipico della CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata), che riesci a parlare ma con un po’ di difficoltà e che la percezione dello sforzo è di 5-6, significa che non stai facendo una corsa a ritmo lento come previsto dal tuo programma di allenamento, ma una corsa a ritmo medio, lavorando quindi su parametri fisiologici diversi da quelli richiesti dal tuo programma.

Di conseguenza, per cercare di attenerti al programma di allenamento dovresti rallentare cercando di correre a ritmo di CRF, con percezione dello sforzo 2-3, che nelle condizioni del momento potrebbe corrispondere a un ritmo di 5’40”-5’50” al chilometro.

Può però succedere anche il contrario. Il giorno in cui dovresti correre un lento di 12 km a 5’30” al km, ti accorgi che le gambe girano e che con lo stesso sforzo e impegno respiratorio giri ad esempio a un ritmo di 5’20”- 5’10”. In questo caso regolare “a sensazione&rdquo percorrere a 5’30”, ma continua pure a correre a un ritmo più veloce.

Un running in libertà

Non tutti i runner però seguono un programma di allenamento. Scopri come corri e migliora la tua prestazione Come migliorare la tecnica per correre più veloce.

Questi runner possono decidere i ritmi da tenere e la durata dei loro allenamenti in base a come si sentono sia fisicamente che mentalmente, anche perché la loro attività fisica non ha quasi mai finalità agonistiche, ma salutistiche.

È un modo alternativo di vivere la corsa, ancora più istintivo, che può comunque regalare soddisfazioni e portare a un miglioramento della forma. Senza affidarsi per forza a un cronometro, questi runner possono svolgere una preparazione un po’ più strutturata affidandosi al ritmo respiratorio Come migliorare la tecnica per correre più veloce.