Per molti runner correre lentamente non è semplice dal punto di vista psicologico. Si può davvero diventare un runner più veloce se ci si allena costantemente a un ritmo che ci sembra facile?
"Certo, ma soprattutto per chi fa attività da poco, può essere molto difficile capire quali benefici possa dare procedere a un ritmo che sembra facile - spiega a Runner's World la fisiologa dell'esercizio Heather Hart -. Ci sono moltissimi benefici che dà la corsa lenta"
Abbiamo interpellato due esperti per scoprire tutto ciò che si può guadagnare, sia fisicamente che mentalmente, rallentando un po' il ritmo di corsa.
Cosa significa davvero "corsa lenta"
Prima di analizzare i suoi vantaggi, chiariamo cosa si intende per "corsa lenta". Si tratta di una corsa in cui la frequenza cardiaca è pari o inferiore al 70% circa della frequenza cardiaca massima. In genere Alimentazione e benessere.
Non è necessario monitorare la frequenza cardiaca per sapere se la corsa soddisfa questi requisiti. Un metodo più semplice consiste nel sintonizzarsi su ciò che si sente "facile" e ciò che si sente "difficile", utilizzando la scala del tasso di sforzo percepito (RPE). I 5 consigli di Kipchoge per correre la maratona: K più veloci con gli allenamenti dei campioni.
Un altro modo per verificare se si sta correndo in modo sufficientemente facile è quello di Sport e salute. Andature avanzate per i runner.
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Ecco tutte le cose straordinarie - in ordine sparso - che possono accadere quando si corre a un ritmo lento.
1. Soglia del lattato più alta
È logico pensare che l'unico modo per migliorare sia quello di correre veloce. Ma allenarsi a un'andatura lenta può in realtà fornire un beneficio fisiologico che migliora la capacità di accelerare il ritmo.
La corsa lenta aumenta la densità dei mitocondri, i piccoli organelli delle cellule che aiutano a metabolizzare il lattato, un sottoprodotto della glicolisi o del processo di trasformazione del cibo in carburante per l'esercizio. "Esiste un'associazione tra l'insorgere della fatica durante l'esercizio e gli elevati livelli di lattato in circo - spiega Janet Hamilton, fisiologa dell'esercizio e allenatrice di running -. È la cosiddetta soglia del lattato. Ossia, quando la produzione di lattato è superiore al consumo".
"Aumentare la densità mitocondriale con la corsa lenta significa aumentare la soglia del lattato anche durante gli sforzi più duri - analizza Hart -. Invece di raggiungere la soglia del lattato (e quindi di affaticarsi) a un ritmo di 6 minuti al chilometro, si può arrivare a un ritmo di 5 minuti al chilometro. In altre parole, "si può correre più veloce" senza esaurire la benzina altrettanto rapidamente".
2. Riducete le possibilità di andare in crisi
"Mentre i runner si affidano alle fibre muscolari a contrazione rapida per il lavoro sulla velocità, esiste un sottotipo di fibre a contrazione rapida che sono in qualche modo convertibili: possono utilizzare il carburante sia in modo aerobico che anaerobico. Ciò significa che è possibile allenarle attraverso esercizi ad alta intensità o facendo lunghe e lente corse aerobiche", dice Hamilton. Durante una corsa lunga e lenta, quando le fibre a contrazione lenta iniziano a stancarsi, il corpo recluta alcune delle fibre a contrazione rapida convertibili per dare una mano. Se lo si fa a sufficienza, si allenano queste fibre a intervenire in modo più affidabile. Questo può aiutare a correre più a lungo senza affaticarsi troppo.
Anche i mitocondri svolgono un ruolo importante, perché oltre ad assorbire il lattato, metabolizzano i grassi. Quando si corre, il corpo si affida principalmente al glicogeno nei muscoli come carburante. Poiché le scorte di glicogeno sono limitate, questo piano funziona bene fino a quando non viene meno.
"Come riserva, però, il corpo ha una scorta quasi illimitata di trigliceridi intramuscolari, noti anche come grassi. Allenare i muscoli a bruciare in modo più efficiente i grassi come combustibile, come si fa con le corse lunghe e facili, ridurrà la probabilità di andare incontro a crisi in gara", spiega Hamilton.
3. Una corsa più felice
La corsa facile "è un modo piacevole per far sì che l'attività sia un alleviamento dello stress quotidiano", dice Hamilton. In effetti, Hart trova che gli allenamenti a bassa intensità offrano un momento tranquillo in cui ci si può semplicemente godere la corsa per quello che è, senza preoccuparsi di raggiungere determinati ritmi.
4. Miglioramento del recupero
"Correre sempre forte può portare a un affaticamento cumulativo, che alla fine si ripercuote sulle prestazioni negli allenamenti più spinti - spiega Hart -. Per questo motivo, inserire regolarmente corse lente nel vostro programma può aiutarvi a facilitare il recupero e a conservare le energie, in modo che, quando è il momento di fare un allenamento "tirato", sarete in grado di correre ad alto livello".
una corsa facile dovrebbe essere compresa tra un 4 e un 6 i miglioramenti che otteniamo da un allenamento intenso avvengono durante il periodo di recupero successivo all'allenamento, e non durante l'allenamento stesso. Andando lenti dopo le corse più dure e veloci, si potranno sfruttare appieno i vantaggi di quegli allenamenti.
5. Riduzione del rischio di infortuni
La corsa veloce sottopone la parte inferiore del corpo a uno sforzo maggiore rispetto quella lenta. Le ricerche suggeriscono un legame tra i ritmi veloci e il rischio potenzialmente più elevato di subire infortuni, come la fascite plantare, la tendinite e gli stiramenti del polpaccio. "L'uso della corsa lenta consente di aumentare la percentuale del chilometraggio totale settimanale, riducendo al minimo lo stress per il corpo e il rischio complessivo di infortuni", spiega Hart.
6. Una connessione mente-corpo più forte
L'alternanza regolare di corse facili e dure vi incoraggerà a entrare in sintonia con il vostro corpo e con il suo rapporto con i diversi livelli di sforzo - secondo Hart -, questa consapevolezza può essere utile in gara".
La Hart spiega che in questo modo si capisce quanto si sta lavorando a un determinato ritmo e se è il caso di aumentare o rallentare. Invece di seguire ciecamente un piano di allenamento che può essere o meno adatto a voi in un determinato giorno, sarete in grado di adattarvi in tempo reale a come il vostro corpo si sente effettivamente, diventando così un runner più attento.
