Allenamenti di corsa per migliorare velocità e potenza aerobica

A moltissimi runner capita spesso di non progredire e non abbattere più il proprio pb. La soluzione però potrebbe essere molto più semplice Iniziate correndo a passo facile per i primi 100 metri di un giro di pista in curva.

Oltre alla solita scheda settimanale, provate questi 10 allenamenti. Potrebbero essere la soluzione che risolverà tutti i vostri problemi e vi permetterà di andare ancora più forte e veloce.

Allenamento #1: 400 con riposo breve

Dove farlo: In pista o su un tratto pianeggiante.

A cosa serve: Eseguire un alto volume di corsa veloce senza affaticarsi eccessivamente e "memorizzare" il senso del ritmo.

Quando provarlo: Un mese (o più) prima di una gara.

Come farlo

abitudini per diventare un runner migliore riscaldamento.
Correte 400 metri (un giro di pista) a un ritmo vicino a quello sui 5K.
Effettuate un breve recupero in piedi o camminando in modo da essere pronti a iniziare la successiva ripetizione. Guida al recupero: se ad esempio, il vostro 400 dura circa 1:45, iniziate un 400 ogni 2:30, in modo che il vostro riposo sia di circa 45 secondi. Se il vostro 400 dura circa 2:00, iniziate un 400 ogni 3:00, in modo che il vostro riposo duri circa un minuto. Se il vostro 400 duro dura circa 1:20, iniziate un 400 ogni 2:00, in modo che il vostro riposo duri circa 40 secondi. Cercate di costruire l'allenamento in modo che il riposo sia compreso tra 40 e 60 secondi.
Le ripetizioni brevi in salita defaticamento post-allenamento.

Alcune note sull'allenamento:

Questo allenamento è un'ottima transizione dall'allenamento di base a quello più specifico per la gara.
Eseguite il normale defaticamento.
Piuttosto che cronometrare ogni ripetizione, è più semplice avviare l'orologio alla prima ripetizione e mantenerlo in funzione. In questo modo è possibile annotare il tempo di ogni ripetizione mentre la si completa, ma anche avviare facilmente la successiva quando è il momento di partire.
Riempite i brevi recuperi tra le ripetizioni camminando o correndo sul posto.
Non preoccupatevi di leggere variazioni di tempo tra i 400. È probabile che dopo le prime si prenda il ritmo e si scopra che la maggior parte sono a uno o due secondi l'una dall'altra.
Se si inizia a rallentare in modo significativo nella seconda metà dell'allenamento, è meglio interromperlo.
Se vi sentite ancora in forza verso la fine dell'allenamento, potete correre le ultime due ripetizioni più velocemente.

Allenamento #2: Variazione di velocità

Dove farlo: Su una pista ciclabile o una strada relativamente pianeggiante.

A cosa serve: Le ripetizioni brevi in salita.

Quando provarlo: abitudini per diventare un runner migliore riscaldamento.

Come farlo:

Esercizi eccentrici, i nuovi alleati del runner.
Correte 5 minuti al ritmo della mezza maratona.
Correte per 1 minuto a un ritmo blando per recuperare.
Continuate con questa sequenza di 5' ritmo mezza/1' di corsa facile, finché non avete raggiunto il chilometraggio desiderato
Le ripetizioni brevi in salita defaticamento.

Alcune note sull'allenamento:

Puntate a 10 minuti in più rispetto a quelli che accumulate normalmente in una corsa stile fartlek.
Le corsette di un minuto tra le ripetizioni sono fondamentali per questo allenamento. Permettono di fare più lavoro a tempo, ma sono abbastanza brevi da mantenere la frequenza cardiaca adeguatamente elevata.
Dovreste finire la corsa affaticati, ma non eccessivamente stanchi. Un allenamento di questo tipo fatto la maggior parte delle settimane aumenterà la vostra capacità di tenere un ritmo sostenuto, lasciandovi abbastanza freschi da sentirvi bene nel resto delle vostre corse.

Allenamento #3: Ripetute

Dove farlo: Questo allenamento dà moltissimi benefici

A cosa serve: Migliorare la capacità di correre più velocemente nonostante la stanchezza crescente.

Quando provarlo: Durante il blocco di allenamento più duro in vista di una gara importante. Non eseguite questo allenamento 10 giorni prima da un evento importante.

Come farlo:

Esercizi eccentrici, i nuovi alleati del runner.
Correte 4 giri di pista (1600m metri) a un ritmo compreso tra mezza e maratona.
Correte 1 giro di pista (400 metri) per recuperare.
Correte 4 giri di pista (1600 metri) a un ritmo compreso tra 10K e mezza maratona.
Correte 1 giro di pista (400 metri) per recuperare.
Correte 4 giri di pista (1600m metri) a un ritmo compreso tra 5K e 10K.
Correte 1 giro di pista (400 metri) per recuperare.
Correte 4 giri di pista (1600m metri) al ritmo gara di una 5K.
abitudini per diventare un runner migliore defaticamento.

Alcune note sull'allenamento:

Se siete dei runner con un chilometraggio più elevato e vi sentite bene, puntate all'estremità più veloce di ritmo di ogni ripetizione.
Rispettate i ritmi prescritti. Lo scopo di questo allenamento è quello di abituarsi a correre più velocemente ad ogni ripetizione. Non trasformatelo in una corsa di ripetute standard di un chilometro.
Eseguite ogni ripetizione a un ritmo il più possibile regolare.

Allenamento #4: Corsa in soglia

Dove farlo: Questo allenamento dà moltissimi benefici

A cosa serve: Costruire la resistenza alla velocità e migliorare la soglia del lattato. La resistenza alla velocità deriva dall'esecuzione di una parte dell'allenamento a un ritmo di gara di 10K. L'aspetto della soglia deriva dal fatto di far seguire al lavoro sullo spazio di gara sezioni di "recupero" molto più veloci di quelle che si correrebbero in un allenamento convenzionale.

Quando provarlo: Ogni volta che normalmente si fa una corsa a tempo o un altro allenamento di soglia. Non fate questo allenamento 10 giorni prima di una gara.

Come fare, versione a più alto volume:

Esercizi eccentrici, i nuovi alleati del runner.
Fate sei giri continui di pista 0 2400 metri 5-10 secondi al chilometro più lentamente del vostro ritmo di gara sui 10K.
Passate subito a quattro giri continui di pista o 1600 metri su strada a un minuto più lento rispetto a quello tenuto nei 6 giri precedenti.
Riprendete con altri sei giri continui di pista 0 2400 metri su strada 5-10 secondi al chilometro in meno rispetto al ritmo di gara dei 10K.
Tornate senza pause ad altri quattro giri continui di pista o 1600 metri su strada un minuto per chilometro più lento rispetto a quello tenuto nei 6 giri iniziali.
abitudini per diventare un runner migliore defaticamento.

Dovrete eseguire 12 ripetizioni da 200 metri mezzo giro di pista:

Fate il normale riscaldamento
Eseguite quattro giri di pista o 1600 metri su strada al ritmo gara sui 10K.
Passate subito a due giri continui di pista o a un chilometro e mezzo di strada un minuto per chilometro più lento rispetto ai 1600 metri.
Passate subito ad altri quattro giri continui di pista o 1600 metri su strada al ritmo gara sui 10K.
Tornate subito con altri due giri continui di pista o a un chilometro e mezzo su strada a un minuto per chilometro più lento rispetto ai 4 giri.
abitudini per diventare un runner migliore defaticamento.

Alcune note sull'allenamento:

Cercate di correre a un ritmo il più possibile regolare, sia nei tratti più veloci che in quelli di "recupero".
Rispettate i ritmi prescritti. L'allenamento è molto duro. Non pensate di migliorarlo correndo più velocemente le sezioni di "recupero".
L'andatura nei tratti di "recupero" sarà probabilmente un po' più veloce della vostra normale andatura di corsa.
Dovreste terminare questo allenamento stanchi.

Allenamento #5: Lungo crescente

Dove farlo: Su strada, piste ciclabili o altre superfici che non diano fastidio.

A cosa serve: Imparare a correre velocemente e con una buona forma quando si è stanchi. Dal punto di vista fisiologico, questo porta a maggiori benefici nella corsa lunga, perché la corsa più veloce richiede di bruciare carboidrati; il corpo si adatta diventando più efficiente nel bruciare i carboidrati. Dal punto di vista psicologico, è un buon esercizio per sopportare la fatica.

Quando provarlo: In qualsiasi corsa lunga altrimenti facile a più di una settimana dalla gara.

Come farlo:

Iniziate la vostra corsa più lunga della settimana a un ritmo facile.
Aumentate gradualmente l'andatura fino a quando ci si sente a proprio agio, mantenendo uno sforzo da facile a moderato.
Correte per 30-60 secondi a un ritmo di gara da 5K a 10K. Concentratevi su una buona rotazione e su una postura eretta.
Tornare a una corsa facile della stessa durata dello sforzo precedente. Ad esempio, se avete accelerato per 45 secondi, correte facile per 45 secondi.
Ripetete questo schema da sei a dieci volte, in modo che dopo l'ultima ripetuta la corsa lunga sarà quasi finita.
È possibile variare la durata delle parti più spinte. Iniziate con scatti più brevi, man mano che vi abituate a correre più velocemente, cercate di aumentare la durata.

Allenamento n. 6: Alternanza 100 metri spinti 100 di recupero

Dove farlo: L'ideale è svolgerlo in pista.

A cosa serve: Ottenere qualità senza affaticarsi; migliorare la capacità di correre velocemente ma in modo rilassato.

Quando farlo: Questo è un ottimo allenamento estivo, quando corse più lunghe potrebbero stancarvi troppo. Probabilmente finirete per sentirvi più vivaci di quando avete iniziato. Nella settimana di gara, è un ottimo modo per mantenere un po' di energia nelle gambe e rimanere freschi. Eseguitelo quindi tre o quattro giorni prima della gara.

Come farlo:

vi permetterà di andare ancora più forte e veloce pre-allenamento.
Farete da 8 a 16 giri di pista. Scegliete un chilometraggio più basso se non fate regolarmente allenamenti veloci o se fate questo allenamento durante la settimana di gara. Puntate alla parte più lunga se vi allenate regolarmente in modo duro e non avete una gara importante nelle prossime due settimane.
Iniziate correndo a passo facile per i primi 100 metri di un giro di pista (in curva).
Un mese o più prima di una gara.
Tornate al ritmo normale per i successivi 100 metri (dalla curva fino al rettilineo).
Quando si arriva al rettilineo di arrivo, fate come nel primo caso: raggiungete però il ritmo di gara dei 1500 metri a metà del rettilineo e mantenendolo fino alla fine del rettilineo.
Continuate a ripetere queste alternanze di corsa facile in curva/veloce in rettilineo per il numero di giri desiderato.
Eseguite il vostro solito defaticamento.

Alcune note sull'allenamento:

Non preoccupatevi di cronometrare porzioni di giro, ma annotate il vostro tempo complessivo per ogni giro. I tempi sul giro dovrebbero essere più o meno gli stessi.
Per un'alternativa fuori pista, fate da due a quattro miglia alternando 30 secondi facili/30 secondi a ritmo di gara sul miglio. Cercate di trovare un percorso pianeggiante senza molte curve per simulare al meglio la
per simulare al meglio la presenza in pista.

Allenamento n. 7: 200 metri a tempo ridotto

Dove farlo: In pista

Per cosa è utile: Sviluppare la capacità di correre velocemente ma in modo rilassato e di correre quasi alla massima velocità senza affaticarsi eccessivamente.

Quando provarlo: In qualsiasi momento, compresa nella settimana di gara. Prima della competizione può essere l'unico allenamento duro.

Come farlo:

vi permetterà di andare ancora più forte e veloce.
Dovrete eseguire 12 ripetizioni da 200 metri (mezzo giro di pista).
Tra una ripetizione e l'altra si può eseguire una corsetta di 200 metri, oppure fare una pausa in piedi.
Eseguite le prime due ripetizioni a un ritmo di gara compreso tra i 15K e la mezza maratona. Correte la terza e la quarta ripetizione al ritmo di gara dei 10K.
Eseguite le ripetizioni da 5 a 8 al vostro ritmo gara dei 5K. Queste ripetizioni saranno veloci, ma la respirazione dovrà essere ben controllata.
Correte le ripetizioni 9 e 10 a un ritmo superiore a quello di una gara di 5K. Andate quasi al massimo della velocità.
Eseguite le ultime due ripetizioni alla massima velocità.
Fate la vostra normale corsetta di raffreddamento post-allenamento.

Allenamento #8: Scala regolabile

Dove farlo: In strada o in pista ciclabile

A cosa serve: Questo allenamento dà moltissimi benefici.

Quando provarlo: In qualsiasi momento, compresa la settimana di gara (vedi sotto per una raccomandazione per la settimana di gara).

Come farlo:

vi permetterà di andare ancora più forte e veloce pre-allenamento.
Correte intensamente per 1 minuto. Recuperate corricchiando per 1 minuto.
Correte intensamente per 2 minuti. Recuperate corricchiando per 1 minuto.
Continuate ad aumentare le fasi più veloci da 1 minuto fino a 5 minuti, mantenendo la corsetta di recupero a 1 minuto.
Dopo la ripetizione di 5 minuti, scendete la scala in ordine inverso (sforzi intensi di 4, 3, 2 e 1 minuto, ciascuno seguito da una corsa di 1 minuto).
Fate la vostra normale corsetta di raffreddamento post-allenamento.

Alcune note sull'allenamento:

La prima volta che provate questo allenamento, cercate di essere prudenti. Se fate le prime ripetizioni troppo forti, la seconda parte della seduta sembrerà molto dura.
Se ultimamente non vi siete allenati regolarmente, puntate a un ritmo di 10 km per le ripetizioni più dure.
Se invece ultimamente vi siete allenati regolarmente, puntate al vostro ritmo sui 5 km per le prove più impegnative.
Se volete un allenamento non eccessivamente probante, salite la scaletta a un'andatura da 5K a 10K e poi scendete a un'andatura da 1500 a 5K. (Questo è un buon approccio quattro o cinque giorni prima di una gara).

Allenamento n. 9: corsa a tempo + ripetute veloci

Dove farlo: In pista o su strada

A cosa serve: Migliorare la capacità di riprendere il ritmo quando si è già stanchi per la corsa sostenuta. La corsa a tempo, seguita da tratti percorsi più veloci, simula la capacità di finire le gare con forza. L'allenamento nel suo complesso è efficace senza essere estenuante.

Quando provarlo: Ogni settimana lontana dalla gara

Come farlo:

vi permetterà di andare ancora più forte e veloce pre-allenamento.
Correte da 3 a 6km continui a un ritmo vicino a quello della mezza maratona.
Fate una corsetta di 1 minuto per ogni 5 minuti di corsa a tempo (cioè, dopo 20' di prova recuperate corricchiando per 4 minuti).
Eseguite 4-6 ripetizioni da 400 metri al ritmo gara dei 5K, con una corsetta di 200 metri tra ogni ripetizione. Correte solo il numero di ripetizioni che vi sembra impegnativo ma tonificante.
Fate la vostra normale corsetta di raffreddamento post-allenamento.

Alcune note sull'allenamento:

È possibile eseguire questo allenamento in pista. Ma la cosa migliore è la sua adattabilità. Le corse a tempo su strada o su pista ciclabile simulano meglio i percorsi che si incontrano nella maggior parte delle gare.
Se si esegue l'allenamento lontano da una pista, cercare di eseguire le ripetizioni di 400 metri su un tratto relativamente pianeggiante e senza curve, in modo da potersi concentrare sulla ripresa del ritmo quando si è stanchi.

Allenamento n. 10: ripetizioni di un minuto in salita

Dove farlo: La salita più lunga che riuscite a trovare e possibilmente con una pendenza variabile.

A cosa serve: Tutto! Le ripetizioni brevi in salita defaticamento aumentano la velocità e la forza, migliorano la forma e l'ampiezza dei movimenti.

Quando provarlo: Ogni settimana lontana dalla gara

Come farlo

vi permetterà di andare ancora più forte e veloce pre-allenamento.
Correte in salita per un minuto con uno sforzo da gara di 5K (non a ritmo di 5K).
Giratevi e correre giù per la salita per 50-55 secondi, giratevi nuovamente per riaffrontare la salita e, una volta terminato il minuto di recupero, iniziare un altro minuto in salita con uno sforzo da gara di 5K.
Continuate a ripetere la sequenza per il numero di ripetizioni desiderate (per sapere quante ripetizioni fare, vedi sotto).
Fare la normale corsetta di raffreddamento post allenamento.

Alcune note sull'allenamento:

Correte a testa alta, con testa, spalle, fianchi e caviglie allineati, indipendentemente dalla pendenza della salita. Concentratevi sui passi veloci nei tratti particolarmente ripidi.
Se siete alle prime armi con le ripetizioni in salita, cominciate con 10. I runner più esperti possono fare da 15 a 25 ripetizioni.

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