Sia che siate degli incalliti maratoneti, sia che il vostro focus è su gare più brevi, gli sprint offrono benefici per la maggior parte dei programmi di allenamento. Non solo accelerare il ritmo può permettere di andare più veloce gara, ma può Termini e condizioni di uso come l'aumento della massa muscolare e la riduzione del rischio di incappare in infortuni.
Ma se volete portare le vostre corse a un livello superiore, lasciate che vi presentiamo Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo. Una forma di corsa ad alta intensità fatta con un piccolo carico che può apportare grandi miglioramenti. Ecco tutto quello che c'è da sapere su questa tecnica di allenamento: come eseguire esattamente questi sprint di resistenza, i loro potenti benefici, a chi sono più utili e chi, invece, dovrebbe evitarli.
Cosa sono Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo?
Gli sprint di resistenza sono brevi scatti di corsa veloce eseguiti con un carico aggiuntivo. Il carico può presentarsi in varie forme: una slitta da spingere, un paracadute, un pneumatico, una catena, una fascia di resistenza che viene attaccata al corpo mentre si corre.
"Esistono due tipi di sprint di resistenza - spiega a Runner's World, Paul Aanonson, specialista certificato in forza e condizionamento e proprietario di Simple Speed Coach nel nord del Colorado -: uno si concentra sulla fase di accelerazione della corsa (quando si aumenta il ritmo), l'altro sulla fase di velocità massima (quando si corre il più velocemente possibile). Tenete presente che Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo sono una forma di allenamento più avanzata. Per questo motivo, la cosa migliore da fare è mettere a punto prima gli allenamenti di sprint Termini e condizioni di uso".
Come si fanno Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo?
Siete curiosi di provare Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo? Lewis Jr. consiglia ai principianti di eseguiti con un carico aggiuntivo (invece di legare una fascia, un sacco di sabbia o un paracadute intorno alla vita). Questo perché il rischio di lesioni è minore con una slitta a spinta. Naturalmente, non tutti hanno accesso a questo strumento, per cui l'uso di una banda di resistenza può essere il modo più pratico per iniziare con Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo. Aanonson consiglia di utilizzare una superbanda di alta qualità e spessore, di avvolgerla intorno al bacino e di chiedere a un compagno di tenere la fascia saldamente con entrambe le mani.
Una volta preparato lo sprint di resistenza con un partner, ecco come eseguirlo:
Mettetevi in posizione sfalsata e sporgetevi in avanti con un angolo di circa 45 gradi, mantenendo il core teso e la schiena piatta in modo che orecchie, fianchi e caviglie siano in linea retta. La tensione della fascia deve essere moderata.
Guardate il terreno a circa 5-10 metri di fronte a voi, guidate con la corona della testa e iniziate ad accelerare.
Spingete le ginocchia in avanti e battete la gamba all'indietro sul terreno, atterrando sulla pianta del piede. Lasciate che le braccia oscillino in modo naturale e riducete al minimo i movimenti laterali o di rotazione del busto mantenendo il core ben saldo.
Tenendo questa posizione, accelerate il più possibile per 10-15 metri per completare 1 sprint di accelerazione. Il vostro partner vi seguirà, facendo un passo avanti e indietro e facendo del suo meglio per mantenere una tensione costante sulla fascia.
Riposate per 1-2 minuti per essere pronti per un nuovo sprint.
Ripetete per 4 volte.
Per eseguire uno sprint di resistenza alla massima velocità, seguite questi passaggi:
Con un carico a scelta, fate uno sprint di accelerazione descritto sopra, poi, una volta percorsi circa 10-15 metri, cambiate la postura in modo da essere più eretti (una leggera inclinazione in avanti).
Mantenendo il core teso, con le spalle e le anche in posizione neutra, spingete la caviglia verso l'alto in direzione del ginocchio in flessione dell'anca e del ginocchio, quindi atterrate sulla parte del piede leggermente davanti al centro di massa.
Mantenendo questa posizione, correte il più velocemente possibile fino a completare circa 30-60 metri in totale (compreso lo sprint iniziale di accelerazione di 10-15 metri).
Si tratta di 1 sprint a velocità massima. Riposare per alcuni minuti o per il tempo necessario a recuperare completamente.
- Riposate per 1-2 minuti per essere pronti per un nuovo sprint.
Quali sono i benefici deDirettore Responsabile – Rosario Palazzolo?
L'aggiunta di sprint di resistenza al vostro allenamento offre numerosi vantaggi. Per cominciare, Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo sono "uno dei modi più efficaci per aiutare gli atleti a migliorare nella velocità - spiega a Runner's World David Lewis Jr., allenatore certificato di velocità e agilità e comproprietario di House Of Champs a Felton, Delaware -. Sono ottimi per aumentare la velocità, perché sviluppano la forza della parte inferiore del corpo necessaria per spingere con forza sul terreno e, in ultima analisi, per spingere più velocemente la propria falcata".
Questa forma di allenamento della velocità è molto utile anche per perfezionare nell'accelerazione, aggiunge Aanonson. I primi tre-cinque passi dell'accelerazione comportano una tripla estensione completa attraverso le caviglie, le ginocchia e le anche, un movimento "davvero potente". Migliorando la potenza e la forza della parte inferiore del corpo - cosa che Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo aiutano a fare, perché il carico aggiunto sfida i muscoli a lavorare più duramente di quanto farebbero altrimenti - è possibile aumentare le capacità di accelerazione.
A questo proposito, gli sprint con resistenza possono aiutare i runner a perfezionare la meccanica di accelerazione. "Senza resistenza, si tende ad accelerare con una postura più eretta. Tuttavia, il modo più efficiente per aumentare la velocità è mantenere una inclinazione in avanti a partire dalle caviglie", spiega Lewis. E la corsa con resistenza incoraggia naturalmente gli atleti ad adottare questa posizione.
Chi dovrebbe fare sprint di resistenza?
"Qualsiasi tipo di runner può trarre beneficio daDirettore Responsabile – Rosario Palazzolo - afferma Aanonson -. Questo include sia chi partecipa a gare di breve distanza come i 100 metri sia chi si cimenta in manifestazioni più lunghe. Questo perché questi sprint possono iniettare più allenamento anaerobico in quello che potrebbe essere un programma aerobico, migliorando così il condizionamento.
Chi dovrebbe evitare Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo?
"I runner che non fanno regolarmente esercizi di velocità con i pesi corporei o Come un allenamento glutei migliora la corsa, dovrebbero sviluppare questi due componenti della loro routine prima di provare Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo - consiglia Aanonson -. Altrimenti, aumentando l'intensità prima che il corpo sia pronto a gestirla, si rischia la possibilità di infortuni".
A questo proposito, gli atleti che hanno già una storia di infortuni farebbero bene a provare Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo sotto la supervisione di un allenatore qualificato. Il coach può assicurarsi che stiano usando una forma corretta e ridurre il rischio di aggravare eventuali problemi di base.
