A differenza della frequenza cardiaca a riposo, che si può rilevare con un semplice cronometro e un dito sul polso, il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è più complicato. Mentre un tempo era necessario sottoporsi a un elettrocardiogramma in uno studio medico, i nuovi smartwatch e altri dispositivi hanno reso l'HRV una statistica facile da tracciare che alcuni atleti e allenatori di alto livello stanno sfruttando per perfezionare gli allenamenti.
"L'HRV è un dato in più che può essere potenzialmente utile, ma che può anche confondere, dato che rischia di essere influenzato da molti fattori - afferma Lili Barouch, MD, direttore di cardiologia sportiva alla Johns Hopkins Medicine, appassionata ciclista e triatleta Ironman -. Le informazioni sulla frequenza cardiaca non sono facili da capire, la ragione sta che il cambiamento nell'HRV non è sempre scontato". Gli alti e bassi dell'HRV possono essere così complicati da gestire che la maggior parte dei medici, persino i cardiologi, non li inseriscono nei piani di trattamento dei loro pazienti. Si tratta quindi di una metrica che dovreste iniziare a tenere sotto controllo o di una delle campane e dei fischietti del vostro smartwatch che forse dovreste ignorare?
Ecco tutto quello che c'è da sapere sulla variabilità della frequenza cardiaca. Un'analisi approfondita potrebbe Esercizi per migliorare la biomeccanica di corsa.
Che cos'è la variabilità della frequenza cardiaca e come dovrebbe essere?
Sapete che la frequenza cardiaca è costituita dai battiti al minuto e probabilmente avete misurato la vostra frequenza cardiaca a riposo idealmente quando vi svegliate al mattino e non vi siete ancora alzati dal letto. L'HRV scava molto più in profondità per vedere cosa succede tra un battito e l'altro.
"La variabilità della frequenza cardiaca è una misura con delle lievi variazioni da battito a battito, di solito espressa in millisecondi, o millesimi di secondo - spiega Barouch -. In generale, una HRV più alta è migliore e indica una salute migliore, una forma fisica migliore o la preparazione all'allenamento, mentre una HRV più bassa di solito indica uno stress fisico o mentale del corpo".
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Lo stress può derivare da molte fonti. Ci sarà sempre una certa fluttuazione nella variabilità della frequenza cardiaca - la variabilità è nel nome, dopotutto - e questo non significa che ci si debba preoccupare di un'aritmia o di un altro potenziale problema di salute sottostante (anche se alcune aritmie potrebbero causare un'improvvisa impennata dell'HRV). Il punteggio di un adulto può andare da meno di 20 a più di 200 ed essere comunque considerato normale.
"Il range di ognuno è diverso. Paragonare il mio HRV al vostro probabilmente non è appropriato a causa di tutti i vari fattori che influenzano l'HRV - sostiene Michael Emery, MD, ex presidente dell'American College of Cardiology's Sports & Exercise Council e codirettore del Cleveland Clinic Sports Cardiology Center -. È invece più importante stabilire una linea di base relativamente lunga e poi esaminare come cambia l'HRV rispetto a quella linea di base". Per "relativamente lungo" si intende un paio di mesi, e questo è uno dei motivi per cui è difficile per i medici usare la HRV quando trattano i pazienti.
Come si tiene traccia della variabilità della frequenza cardiaca?
Come già accennato, per tracciare l'HRV era necessario essere collegati agli elettrodi di un elettrocardiogramma nello studio di un medico. Alcune fasce toraciche utilizzano ancora una tecnologia simile basata sugli elettrodi e possono quindi tracciare la frequenza cardiaca in modo molto accurato. Ma non sono comode per dormire, quindi altri dispositivi indossabili - dagli smartwatch agli anelli - hanno più senso per seguire la frequenza cardiaca. Invece degli elettrodi, questi altri dispositivi indossabili raccolgono i dati HRV utilizzando una tecnologia che emette luce.
"Il modo in cui si calcola è un po' diverso da sistema a sistema - spiega Emery -. Alcuni dispositivi lo calcolano durante la notte, altri lo fanno di prima mattina, e questo si traduce in statistiche un po' diverse. Ciò rende un po' difficile il confronto tra un dispositivo e l'altro". (Questa differenza nelle modalità di rilevamento è un altro motivo per cui non ha senso confrontare il proprio HRV con quello di altri).
Prima di cercare di leggervi qualcosa, è bene tenere sotto controllo l'HRV per almeno quattro-otto settimane, consiglia Emery. E non si tratta solo di guardare il numero sul polso ogni mattina. "Quando si inizia a raccogliere il proprio HRV di base, è importante tenere un diario. Tracciate tutto, dall'assunzione di caffeina al sonno e al livello di idratazione, tutti elementi che potrebbero influire. Una volta che avrete il vostro HRV per quel periodo di tempo, insieme a tutti gli appunti su quei fattori che disturbano l'HRV, potrete iniziare a imparare a usarlo meglio". Altri fattori da tenere a mente che possono influenzare la variabilità della frequenza cardiaca: stress, livelli di esercizio fisico, malattie, dieta ed emozioni.
Inoltre, l'ideale è che non si verifichino eventi straordinari durante il periodo in cui si sta monitorando la variabilità della frequenza cardiaca di base. In tal caso sarebbe più opportuno rimpostare il proprio diario.
Perché la variabilità della frequenza cardiaca è importante per gli atleti?
L'HRV può essere molto utile per l'allenamento, perché un HRV più alto di solito indica una buona "preparazione all'allenamento", dice Barouch. Ad esempio, se notate che la vostra HRV è nella parte alta della vostra media, potreste aumentare l'intensità o la durata del vostra prossima corsa.D'altra parte, se il numero scende più in basso del solito non solo un giorno, ma in modo costante, potrebbe indicare che si sta esagerando e che è necessario ridurre l'allenamento. "Prestare attenzione a questi parametri può contribuire a ridurre il rischio di infortuni o di eccessivo impegno, perché un abbassamento persistente dell'HRV può essere un segnale precoce di sovrallenamento e può indicare all'atleta o al suo allenatore che potrebbe essere necessario un cambiamento nella pianificazione", spiega Barouch.
L'autrice ricorda che altri fattori, come la disidratazione o la stanchezza, potrebbero essere i veri responsabili dell'abbassamento del valore, quindi non sempre si tratta di sovrallenamento, ma vale la pena di dare un'occhiata al proprio programma per capire se è necessario ridurre i tempi.
Questi sono alcuni dei modi in cui atleti e allenatori d'élite hanno iniziato a implementare l'HRV nei loro programmi di allenamento. In effetti, l'utilizzo della HRV per pianificare gli allenamenti giornalieri ha il potenziale di migliorare il picco di potenza rispetto alla pianificazione degli allenamenti basata sulla periodizzazione, secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'International Journal of Sports Physiology Performance."Gli atleti élite sono sempre alla ricerca di un piccolo vantaggio, quindi alcuni allenatori di alto livello utilizzano questi dati - afferma Emery -. Per una persona media, l'uso dell'HRV in questo modo dipende da quanto si è interessati a capire quali piccole scelte durante la giornata influiscono sull'HRV e se si ha la flessibilità di cambiare gli allenamenti in giorni diversi della settimana a seconda che il numero sia più alto o più basso rispetto alla linea di base".
Il modo più semplice per un runner amatoriale di considerare l'HRV come uno strumento di allenamento è quello di Valori e principi dei nostri contenuti: limitare la caffeina, parlare con un terapeuta o meditare per ridurre l'ansia, fare una dieta nutriente e dare priorità al sonno. Tutte queste azioni incrementali possono contribuire ad aumentare l'HRV che, a sua volta, può portare a migliorare le prestazioni. Potete giocare con questi fattori, vedere come influiscono su di voi, in modo che diventino parte del vostro stile di vita.
