Vi è mai capitato di fallire una gara perché non riuscivate a trovare il giusto ritmo nelle condizioni o su un terreno difficile?
Allora, continuate a leggere. Il Running Power, un nuovo modo di valutare la nostra performance durante la corsa, sta per diventare di uso comune e potrebbe essere la risposta ai vostri problemi di ritmo.
Si tratta di un'affermazione audace, ma leggete i dettagli: dal significato di "Running power" ai principali vantaggi del suo utilizzo ad alcune delle migliori attrezzature per il rilevamento di questo nuovo parametro, ecco la guida essenziale a tutto ciò che vi serve per sfruttare la potenza.
Cos'è la Potenza nella corsa?
In parole povere, la potenza di corsa - espressa in Watt - è un modo per misurare il rendimento del lavoro svolto durante la corsa. Più alti sono i Watt, più potenza si genera a ogni passo.
Tutto ciò può risultare immediatamente familiare ai ciclisti, che da tempo utilizzano la potenza come parametro di prestazione affidabile e costante sia in allenamento che in gara. Perché allora la potenza non è mai stata utilizzata nella corsa? Perché a differenza del ciclismo, dove si lavora in una posizione fissa sulla bicicletta, ci sono molte più variabili, sia biomeccaniche che situazionali, che possono rendere molto più difficile generare dati accurati. E senza precisione, i dati non sono molto utili per l'allenamento.
Tuttavia, grazie alla tecnologia dei sensori, sempre più piccoli e sempre più potenti, in particolare gli accelerometri, stanno emergendo nuovi prodotti in grado di fornire dati sulla potenza adatti anche ai runner.
Naturalmente, come per qualsiasi misurazione biomeccanica, esiste ancora un sano dibattito scientifico su come misurare al meglio la potenza della corsa, su cosa viene effettivamente misurato e su come applicarlo all'allenamento. Non ci addentreremo in tutti questi dettagli, ma diciamo solo che questa tecnologia emergente presenta alcuni eccellenti vantaggi, soprattutto se utilizzata insieme a informazioni già esistenti come il passo, la frequenza cardiaca e le sensazioni.
Dopo tutto, più potenza si riesce a generare a una frequenza cardiaca più bassa o a un ritmo più veloce, più si è efficienti - e l'efficienza è l'arma segreta dei corridori veloci. La potenza può essere utilizzata con un certo grado di precisione per riflettere il costo metabolico degli sforzi e offre anche un nuovo modo di misurare il carico sui muscoli.
I grandi benefici della misurazione della potenza nella corsa
Un modo per comprendere i potenziali benefici del Running power è quello di esaminare alcuni dei problemi legati agli attuali parametri di misurazione della corsa che molti di noi utilizzano: il passo, la frequenza cardiaca e la "sensazione" o RPE (Rate of Perceived Exertion).
Nonostante il fatto che come corridori siamo tutti ossessionati dal ritmo, in realtà si tratta di uno strumento piuttosto spuntato per l'allenamento e la corsa. Dopo tutto, non rivela quanto il corpo stia lavorando, ma solo i risultati del lavoro, e non funziona bene soprattutto in salita.
Ad esempio, se il vostro piano di corsa prevede una corsa a tempo a un ritmo specifico e vivete in una zona molto collinare, è probabile che non riuscirete a mantenere quel ritmo in modo costante o che farete molta più fatica di chi corre la stessa sessione ma vive in un luogo molto più pianeggiante.
Ma il giorno della gara, a meno che non si stia correndo su un percorso pianeggiante, è incredibilmente complicato regolare il ritmo per riflettere l'altitudine e lo sforzo necessario. E ammettiamolo: nessuno di noi è in grado di fare somme difficili al chilometro 22 di una maratona.
C'è poi la frequenza cardiaca, che misura il lavoro svolto dal sistema cardiovascolare. Ma anche questa è difficile da misurare in presenza di colline o di rapidi aumenti dell'intensità della corsa. Ad esempio, nelle sessioni di corsa in pista, dove si eseguono ripetizioni di 400 metri, si nota spesso un ritardo mentre la frequenza cardiaca si mette al passo con ciò che sta accadendo.
Allo stesso modo, se si eseguono ripetute in salita, è abbastanza comune vedere le letture della frequenza cardiaca BPM in ritardo. Il battito cardiaco non risponde in tempo reale e ciò significa che si può lavorare ben oltre la frequenza desiderata molto prima che l'orologio lo avverta.
Il battito cardiaco è influenzato anche da altri fattori esterni, come la qualità del sonno, lo stress, la malattia o persino l'aver bevuto un caffè abbondante. Di conseguenza, per quanto utile in alcuni casi, anche la frequenza cardiaca non è una misura del tutto affidabile della velocità di lavoro.
Infine c'è l'RPE, o corsa a sensazione. L'inconveniente maggiore è che siamo tutti bravissimi a mentire a noi stessi nei primi chilometri di una gara, quando l'adrenalina sale e ci sentiamo invincibili. A questo punto è fin troppo facile sbagliare a valutare quale sia l'intensità confortevole e mantenibile per l'intera gara. Spesso ci si rende conto di aver sbagliato solo quando è troppo tardi v.
Come può aiutarci la Running Power?
La potenza apporta qualcosa di nuovo, colmando le lacune dei nostri dati. Per cominciare, risponde istantaneamente in tempo reale a ogni passo.
E poiché la potenza tiene conto della potenza effettiva, anziché della risposta del cuore al lavoro necessario per produrla, o del risultato di tale potenza in termini di velocità o ritmo, è possibile ottenere una lettura coerente che rifletta la frequenza di lavoro sia che si corra in pianura che in salita.
Se si corre un tratto di pianura a 230 Watt e l'equivalente del passo è di 8 minuti al chilometro, quando la pianura si trasforma in una discreta collina, per mantenere i 230 Watt costanti è probabile che si debba rallentare. Ma il lavoro svolto per mantenere un wattaggio uniforme sarà lo stesso.
Ci sono alcune avvertenze. Il vento e il calore sono due fattori esterni che un misuratore di potenza non può leggere, e un altro è il terreno più morbido sotto i piedi. Anche la corsa in discesa presenta alcuni problemi, ma nel complesso le statistiche ottenute sono una guida affidabile di ciò che sta accadendo.
Il ritmo perfetto?
Una delle applicazioni pratiche più promettenti della potenza è quella di aiutare a scandire il ritmo delle gare in modo uniforme.
I migliori dispositivi di power-tracking offrono calcolatori che consentono di valutare rapidamente la potenza che si sarà in grado di mantenere per qualsiasi distanza, sicuramente fino alla maratona.
L'applicazione di Stryd, ad esempio, prende in considerazione un tempo recente di 5k, 10k, mezza maratona o maratona, consente di selezionare la distanza di gara desiderata (tra le distanze elencate qui) e quindi fornisce un obiettivo in Watt. Questo obiettivo di potenza - un singolo numero - rappresenta la potenza che potete sostenere senza superare la vostra soglia e andare verso il muro.
In pratica, questo significa che, attenendosi a questo numero, si può controllare la gara dall'inizio alla fine senza rischiare di esplodere. Potreste anche scoprire di avere qualcosa in più da dare negli ultimi chilometri, ma sarete almeno in grado di fare questa scelta.
C'è però un'importante novità. Non siete voi a decidere il vostro tempo obiettivo. Dovete invece avere fiducia nel fatto che l'obiettivo di potenza che avete calcolato vi darà il risultato di gara che il vostro allenamento merita. Non state più puntando a un tempo che avete deciso di ritenere possibile, e questo è un concetto piuttosto difficile da afferrare.
Si sposta l'attenzione da ciò che si pensa di poter fare a ciò che il proprio obiettivo di forma fisica attuale consente di fare.
Se vi siete allenati bene e avete calcolato correttamente il vostro obiettivo di potenza in gara, avrete le stesse possibilità di ottenere un PB con una corsa non rovinata da una cattiva strategia di ritmo.
Strumento per misurare i miglioramenti delle prestazioni
Utilizzata insieme alla frequenza cardiaca, la potenza è un ottimo strumento per identificare i miglioramenti delle prestazioni. Ad esempio, se si ripete la stessa sessione a distanza di due settimane e si scopre che si corre con la stessa potenza ma con una frequenza cardiaca inferiore, questo è un segno sicuro di una migliore efficienza, ovvero di un miglioramento della forma di corsa. Lo stesso vale per la produzione di un ritmo equivalente alla potenza.
Gestisci il tuo carico di allenamento
Quando si corre si sollecitano due sistemi, quello cardiovascolare e quello muscolare. Mentre la frequenza cardiaca può tracciare il carico cardio, prima dei misuratori di potenza non esisteva un modo per misurare lo sforzo sui muscoli.
Monitorando la potenza durante l'allenamento, dispositivi come Qual è un buon momento per la mezza maratona e Stryd forniscono una valutazione più olistica del reale carico di allenamento. Questo può essere utilizzato per prescrivere l'allenamento e il riposo in modo più efficace.
Zone di training
Proprio come con la frequenza cardiaca, è possibile generare zone target basate sulla potenza per i diversi stati di corsa, tra cui recupero, costante, soglia e tempo, VO2 Max e sessioni e ripetute a velocità intervallata.
Inoltre, poiché la potenza non ha tempi morti, è possibile raggiungere queste zone in modo più rapido e preciso rispetto alla frequenza cardiaca. Ad esempio, è possibile assicurarsi di allenarsi nella zona di soglia dell'80-85% fin dai primi 100 metri.
Alcuni prodotti che misurano il Running power?
Stryd
Il sensore Stryd, che si aggancia ai lacci delle scarpe, utilizza accelerometri che rilevano il movimento per misurare la potenza. Funziona con un'app o si collega alla maggior parte degli orologi da corsa per visualizzare la potenza in tempo reale.
RunVI
Un set di suole intelligenti da 100 g con accelerometri e 30 sensori di pressione, questi inserti si infilano nelle scarpe da corsa per rilevare la potenza di ogni passo. Questi dati vengono inviati in tempo reale a un'applicazione per smartphone.
Qual è un buon momento per la mezza maratona
Il nuovo Vantage V, il primo orologio da corsa che rileva la potenza di corsa dal polso, stima la potenza utilizzando la velocità basata sul GPS e i dati sull'altitudine acquisiti dai sensori barometrici integrati. Ciò elimina la necessità di sensori aggiuntivi, ma lo svantaggio è che non funziona per le corse al chiuso.
nbsp;€ su Garmin
Tre accessori per la corsa di Garmin tracciano la potenza. Il Dynamic Pod è un dispositivo da agganciare alla vita, mentre l'HRM-Run e il Tri sono fasce toraciche standard. Entrambi funzionano con orologi Garmin selezionati, come il Fenix e il Forerunner 935, tramite l'applicazione Garmin Connect scaricabile.
