Sebbene la Tempo Run sia un elemento fondamentale di qualsiasi piano di allenamento, pochi sanno esattamente cosa prevede la ricetta e perché. Le Tempo Run compaiono in molti piani di allenamento, da quelli per i 5K di sei settimane a quelli per le maratone sub-3,30 di 16 settimane, per una buona ragione: imparare a incorporare il tempo (ovvero la velocità costante) nella propria routine di corsa può portare benefici duraturi, soprattutto il giorno della gara. Ma un'esecuzione scorretta dell'allenamento a tempo può compromettere i suoi numerosi benefici. Ecco tutto quello che c'è da sapere sulla corsa a tempo.
Che cos'è la Tempo Run?
Una vera Tempo Run - una corsa alla soglia - si svolge a un'andatura di circa 25-30 secondi al chilometro più lenta rispetto all'andatura di gara dei 5K, spiega l'allenatore di corsa Jack Daniels, che ha reso popolare la corsa a tempo nel suo libro Daniels' Running Formula.
Il ritmo alla soglia è lo sforzo più duro al quale il corpo è in grado di eliminare la quantità di lattato che produce, pur lavorando in modo confortevole.
Questa è la differenza fondamentale tra uno sforzo di gara e una corsa a tempo. In una sessione di corsa ad oltranza, il corpo supera questo limite - cioè produce più lattato di quanto ne possa elaborare - e quindi la fatica si sviluppa rapidamente. Un ritmo alla soglia, invece, può essere mantenuto costantemente (anche se non troppo comodamente) per almeno 20 minuti o fino a un'ora, in una gara di durata così lunga. Per coloro che amano usare i cardiofrequenzimetri, Daniels osserva che le corse a tempo dovrebbero essere eseguite all'86-90% della frequenza cardiaca massima e che devono risultare "confortevolmente dure".
Come le Tempo Run possono aiutarvi a diventare più veloci
Secondo il due volte olimpionico di maratona, il fisiologo dell'allenamento e allenatore Pete Pfitzinger, non tutti i corridori traggono gli stessi benefici dalle Tempo Run.
Gli atleti che corrono dai 15 km in su fino alla maratona ricevono i maggiori benefici dalle Tempo Run, perché gli adattamenti fisiologici sono più specifici per le esigenze di queste gare", afferma Pete Pfiterzing. Un miglioramento della soglia del lattato è solo un piccolo beneficio per una gara di 5 km, perché si corre ben oltre il ritmo della soglia del lattato".
Per le distanze più brevi, come i 5K e i 10K, è opportuno utilizzare meno frequentemente le Tempo Run e privilegiare i tradizionali intervalli su pista (800m e 1.200m). Per le distanze più lunghe, invece, le prestazioni sono determinate principalmente dal ritmo della soglia del lattato, quindi le corse a tempo forniscono un beneficio diretto nelle gare più lunghe per i principianti e per le élite.
Anche se nelle gare più brevi la Tempo Run non aumenta le prestazioni in modo così evidente come nelle maratone e nelle mezze maratone, questo non significa che dobbiate eliminarla dal vostro allenamento per i 5K. Il bello del tempo è che non richiede una pista o dei marcatori di chilometro; si basa semplicemente sul tempo e sull'intensità, il che lo rende un allenamento ideale per chi ha appena iniziato un programma di allenamento, perché correre al tempo può essere molto meno scoraggiante che affrontare le ripetute di un chilometro.
I vantaggi mentali delle Tempo Run
L'allenamento a tempo non solo migliora la forma fisica, ma potenzia anche la forza mentale. Credo molto nella corsa a tempo perché aiuta l'atleta a provare quel senso di durezza che prova quando gareggia", dice l'allenatore di corsa endurance Bob Williams. È un processo di adattamento, sia psicologico che fisiologico".
L'allenamento a velocità non proprio estreme - tenendo la mano appena al di sopra della fiamma - permette di sviluppare la concentrazione necessaria per affrontare le gare. Inoltre, esercitando l'abilità di resistere quando lo sforzo è impegnativo, si acquisisce l'esperienza e la fiducia necessarie per fare lo stesso il giorno della gara.
Come incorporare le Tempo Run
Gli allenamenti a tempo dovrebbero far parte della vostra routine settimanale, sia che corriate per la forma fisica sia che vogliate stabilire un PB. Stimolano gli adattamenti dei muscoli che migliorano il ritmo di gara", afferma Pfitzinger.
Per i corridori endurance compresa tra i 15 km e la maratona, Pfitzinger prescrive corse a tempo da 5 a 8 chilometri a ritmo di gara da 15 km a mezza maratona. Per i maratoneti, Pfitzinger raccomanda fino a 15 chilometri a un ritmo compreso tra la mezza maratona e la maratona, oppure una corsa di 20 chilometri seguita da 8 chilometri a un ritmo compreso tra la mezza maratona e la maratona. Di solito fa eseguire ai suoi corridori due di questi allenamenti ogni tre settimane durante la preparazione alla maratona. All'avvicinarsi della gara (ma prima del tapering), si può aumentare la frequenza a una corsa a tempo alla settimana.
L'unico vero requisito della corsa a tempo è quello di attenersi a un'intensità costante, specifica e pianificata. A parte questo, avete molte opzioni per aggiungere le Tempo all'allenamento. Per iniziare, provate uno di questi allenamenti per il tempo.
3 allenamenti a Tempo da provare
Iniziate ogni sessione con un riscaldamento che comprenda esercizi come skip, corsa calciata e squat, e terminate con cinque minuti di camminata o jogging per sciogliere i muscoli.
1. Intervalli per principianti
Gli intervalli sono corse a tempo intervallate da periodi di riposo di 30-60 secondi a intervalli regolari (ad esempio, un chilometro o 10 minuti). Questo schema diminuisce la difficoltà psicologica dell'allenamento preservando i benefici aerobici, consente di aumentare il volume e può aiutare a prevenire l'eccessiva velocità, che può portare a infortuni o all'esaurimento.
Se siete alle prime armi con le Tempo Run, iniziate con questi intervalli, perché lo sforzo è spezzettato.
2 chilometri a ritmo sostenuto
Ripetere gli intervalli di tempo e di recupero da due a quattro volte
Sport e salute.
2. Il classico
Si tratta di un'opzione tradizionale di sessione a tempo, con un periodo di riscaldamento, un blocco di tempo dedicato all'esercizio a Tempo e un defaticamento alla fine.
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3. Sessione di tempo per maratoneti
Con una maratona da 42 chilometri all'orizzonte, Pfitzinger raccomanda periodi di corsa a tempo in una corsa facile di un'ora. Fate questo ogni due settimane, nelle ultime fasi della preparazione alla gara, ma ben prima del tapering.
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