Vi capitano mai giornate in cui le gambe si sentono pesanti e ogni passo in avanti diventa solo fatica - e per quanto cerchiate di aumentare il ritmo, vi sentite come bloccati?
Io l'ho sperimentato. Dopo essere tornata gradualmente a un chilometraggio costante dopo la Come correre con le gambe pesanti, mi sono ritrovata con gambe pesanti e lente. Una situazione frustrante. Aumentando il chilometraggio settimanale, dopo un allenamento duro, aumentando l'allenamento della forza o dopo una settimana di stress può capitare che le gambe non vadano. Ma in altri momenti, la cosa è del tutto inaspettata.
Il riscaldamento in base alla gara da correre?
1. Iniziate con un buon riscaldamento
È sempre bene farlo prima di qualsiasi tipo di allenamento, ma è particolarmente utile se il corpo si sente indolenzito o avete le gambe pesanti già prima di iniziare a correre. Un riscaldamento adeguato fa scorrere il sangue, scioglie i muscoli e prepara la mente e il corpo alla corsa.
Iniziate con una corsetta leggera o una camminata a passo sostenuto per cinque o dieci minuti per risvegliare i muscoli, in modo da evitare di allungarli quando sono ancora freddi. Poi fate qualche serie di allungamenti dinamici per preparare i muscoli all'allenamento.
2. Andate a sensazione
So che è una cosa che si sente dire spesso, ma lo fate? Oppure lasciate che sia sempre l'orologio a dettare il ritmo, senza tenere conto di ciò che il vostro corpo vi dice? A volte la cosa più importante da fare durante una corsa - e la più logica - è rallentare. Le gambe pesanti possono essere il segno che state esagerando. Inoltre, rallentare aiuta a correre in modo più corretto, a prevenire ulteriore affaticamento e a ridurre il rischio di lesioni.
3. Aumentate la falcata
Basta accorciare la lunghezza di ogni passo per far girare le gambe più velocemente. Aumentare la cadenza non significa aumentare il ritmo, ma semplicemente ridurre il tempo che intercorre tra un passo e l'altro. Questo migliora la forma, aumenta l'efficienza e riduce il rischio di infortuni.
4. Rimanete idratati
Trascurare l'idratazione non farà altro che aggravare i vostri problemi. Con l'avvicinarsi dei mesi più caldi, iniziate a praticare un'idratazione intelligente portando con voi una borraccia portatile o pensando a punti dove poter bere lungo il percorso. Per aumentare il sodio e gli elettroliti, potete utilizzare integratori che vi aiuteranno a rifornire i muscoli e a prevenire i crampi quando il tasso di sudorazione aumenterà.
5. Concentratevi sulla respirazione
Quando ci si sente affaticati, è facile adottare una respirazione superficiale e inefficiente. Per evitare che ciò accada, concentratevi sull'esecuzione di respiri profondi e completi per favorire un migliore flusso di ossigeno ai muscoli, che a sua volta favorirà le vostre prestazioni.
6. Fate una pausa
Non sottovalutate mai il potere di un giorno di riposo. Non significa che dobbiate stare seduti sul divano: invece di correre con la pesantezza e il disagio quando le gambe si sentono stanche, aggiungete un po' di cross-training, come camminare, usare l'ellittica, andare in bicicletta o nuotare. Se a metà corsa si avverte una certa pesantezza e si ha bisogno di tornare a casa, si può ridurre il ritmo e correre a sensazione, oppure si possono fare degli intervalli di corsa/camminata per superare i momenti più difficili.
Tutti questi consigli possono tornare utili anche in gara. Durante la maratona di Chicago del 2021, mi sono scontrata con il "muro". Alla fine ho raggiunto il traguardo rilassando la mente, rallentando il passo, facendo respiri profondi e alternando corsa e camminata. Non è stato semplice, ma ce l'ho fatta!
