Quando ci si sta allenando per una gara stabilire con esattezza volume di corsa settimanale è sempre delicato. Trovare il giusto equilibrio tra macinare km su km per arrivare pronti all'appuntamento e non sovraccaricarsi eccessivamente per non rischiare di essere stanchi il giorno della gara o, al peggio, infortunati, non è mai semplice.
Saper determinare a quanto Edicola e Abbonamento volume di corsa settimanale è una questione individuale che dipende dalla velocità, dalla forza, dall'esperienza e dagli obiettivi di ogni runner. Non esiste una ricetta che vada bene per tutti! "Detto questo, parti dal punto in cui ti trovi ora - dice Melanie Kann, allenatrice dei New York Road Runners -. Se stai preparando la tua prima 5K, potresti iniziare con un programma minimo di 20 km a settimana. esercizi per allenare lequilibrio allenando per la tua prima maratona, potresti iniziare con un minimo di 50 km a settimana".
Contatta la redazione, quando riprendi è necessario adattare i carichi. "Questo permette al runner di progredire in modo sicuro", spiega l'istruttore di fitness Rich Velazquez. Tuttavia, ci sono alcune regole empiriche e linee guida generali che possono aiutare a stabilire quanti chilometri correre a settimana.
Regola 1 - Più lunga è la gara, più alto è il chilometraggio
esercizi per allenare lequilibrio allenando per una maratona, dovresti ovviamente accumulare più chilometri settimanali rispetto a chi si sta preparando per una 5K. "Comunque, indipendentemente dalla distanza di gara, un programma di corsa coerente si basa su tre componenti principali: un giorno di corsa lunga, un giorno di lavoro veloce Qual è un buon momento per la mezza maratona - sostiene Velazquez - "La corsa lunga dovrebbe essere fatta a ritmo lento e durare quanto il tempo di gara previsto (ricorda che si tratta del tempo in cui prevedi di arrivare al traguardo e non di chilometri); la corsa veloce è più breve ma va effettuata a un ritmo più veloce di quello previsto per la gara; il giorno di recupero, infine, dovrebbe prevedere una corsa a ritmo facile/lento e con un chilometraggio inferiore a quello previsto per la gara".
Quindi ci saranno alcune corse più lunghe e altre più brevi, indipendentemente dall'allenamento che si sta svolgendo; il chilometraggio finale, ovviamente, dipende dalla distanza di gara.
Regola 2 - I requisiti del chilometraggio aumentano con l'aumentare degli obiettivi di performance
Se l'obiettivo è semplicemente arrivare al traguardo, si possono correre meno chilometri dovrebbe dare la priorità alla corsa lunga rispetto allallenamento per la velocità.
"Ma non solo, quando si punta a una certa prestazione, è probabile che il chilometraggio settimanale aumenti per soddisfare le richieste che un tale obiettivo comporta: miglioramento della capacità aerobica, dell'utilizzo dell'energia e dell'efficienza dell'azione - spiega Velazquez -. Questo perché il tempo trascorso sulle gambe è ciò che renderà il motore più forte. Ovviamente il sistema muscolo-scheletrico si rafforza quando si passa più tempo correndo. Ma quando si corre, si è anche alimentati dall'ossigeno: è questo che fa muovere i muscoli e fa circolare il sangue. Quindi, più tempo si passa correndo, più aumenta la capacità del motore aerobico che consente di correre più forte più a lungo".
Regola 3 - Non tutti i chilometri sono uguali
Nessun runner Quando ci si sta allenando per una gara stabilire con esattezza; Kann dice di velocità, lavori di ripetute, tempo run e allenamenti sulla distanza, che offrono tutti benefici diversi.
"L'allenamento della velocità è quello in cui il corpo modella e migliora la sua Quanti chilometri correre alla settimana? 7 regole per calcolarlo (la richiesta di energia per una determinata velocità), migliorando così l'efficienza complessiva nel consumo di energia e nell'utilizzo dell'ossigeno - spiega Velazquez -. L'allenamento di ripetute alterna prove a velocità specifiche con periodi di recupero prestabiliti; le tempo run consistono nel mantenere velocità costanti per periodi di tempo più lunghi e l'allenamento sulla distanza serve ad abituare il corpo a prestazioni d'impatto e prolungate".
Lo scopo di tutte queste modalità di allenamento? Idealmente, diventare un runner migliore e più completo. "Se si corre solo a ritmo gara, quello è l'unico ritmo che si conosce - dice Kann -. Bisogna preparare il sistema a muoversi con disinvoltura a ritmi superiori a quello di gara, in modo che quando si arriva al giorno della competizione, quel ritmo non sembri così difficile".
Anche se la maggior parte dei chilometri dovrebbe essere di tipo aerobico e facile, i chilometri più veloci permettono di raggiungere il punto in cui si eliminano le scorie nei muscoli alla stessa velocità con cui si accumulano, spiega Kann, il che renderà il corpo più efficiente il giorno della gara.
Regola 4 - Dare al fisico il tempo di adattarsi quando si aumenta il chilometraggio
Per evitare infortuni quando si aumenta il chilometraggio, è necessario procedere con calma e lasciare al corpo il tempo di adattarsi all'aumento del carico di lavoro. Molti runner seguono la regola del 10%, cioè non aumentano mai il chilometraggio settimanale di oltre il 10% rispetto alla settimana precedente.
"La maggior parte dei programmi prevede un aumento del chilometraggio di settimana in settimana per circa tre settimane, prima di introdurre una settimana di basso chilometraggio (recupero) - spiega Velasquez -. Da lì, l'aumento ricomincerà, perché il corpo dovrebbe essersi adattato all'aumento del volume con il riposo ed essere pronto e in grado di affrontare di più".
Kann dice di pensare alle corse in termini di qualità piuttosto che di quantità. "Se si aggiungono allenamenti di velocità settimanali, non è il caso di fare una corsa lunghissima nel fine settimana. Si sta chiedendo molto al proprio corpo in un periodo di tempo troppo breve". A livello microscopico, nel corpo con la corsa si distrugge il tessuto muscolare e c'è bisogno di tempo per ricostruirlo (è così che si diventa più forti). È importante considerare l'intero quadro quando si valuta il chilometraggio settimanale e pensare al tipo di chilometri che si corrono e al loro impatto sul corpo.
Regola 5 - Ascoltare il proprio corpo
Quando si segue un programma di allenamento, è naturale voler raggiungere l'esatto chilometraggio indicato: è così che funziona, no? "Diciamo sempre alle persone di seguire un programma, ma Se ti stai. Non è che si prende un voto negativo se non si rispetta il piano al 100%", precisa Kann.
Percorrere chilometri solo per il gusto di farli può in realtà essere controproducente, perché il sovrallenamento può portare a uno scadimento generale delle prestazioni o addirittura a infortuni. "Il sonno agitato, la frequenza cardiaca a riposo elevata, la mancanza di motivazione e l'irrequietezza sono tutti segni di sovrallenamento", spiega Velasquez.
La corsa comporta un certo livello di disagio; parte della sfida consiste nello spingersi oltre i limiti del "non so se posso farlo". Ma Kann dice che non deve arrivare ad essere sofferenza.
"Il disagio arriva naturalmente col procedere dell'allenamento, ma se avverti un dolore da un lato del corpo e non dall'altro o se hai qualche tipo di dolore persistente, è il segno di una situazione squilibrio", spiega. In caso di dubbio, è meglio essere prudenti e ridurre il ritmo o prendersi un giorno di riposo. Nessun runner è mai guarito da un dolore o da un infortunio correndo di più.
Regola 6 - Un runner sano batte sempre un runner infortunato
In fin dei conti, l'obiettivo più importante per ogni runner - che si tratti di maratona, mezza maratona, 10K o 5K - è arrivare alla linea di partenza senza infortuni. "L'ultima cosa che si vuole è sovraccaricarsi e farsi male - dice Kann -. A quel punto, dovrai fermarti tre settimane per riprenderti. E allora sarai davvero nei guai. Se non ti senti in grado di correre, riposa e riprogramma. E se la sensazione dovesse persistere, chi si allena per gare più lunghe (ad esempio per una maratona) dovrebbe dare la priorità alla corsa lunga rispetto all'allenamento per la velocità".
Ricorda: nessuno ti valuterà in base a quanto ti attieni a un piano prodotto in serie che chiunque può scaricare da Internet. Il vero banco di prova è il giorno della gara e la capacità di affrontarla.
Regola 7 - Adattare il carico dei km quando si rientra da un infortunio
Se avevi raggiunto un certo chilometraggio settimanale, ma poi hai dovuto rallentare per un infortunio, quando riprendi è necessario adattare i carichi. "Prima di tornare a correre, assicurati di poter camminare per almeno 45 minuti senza dolore", consiglia la fisiologa dello sport Susan Paul. Camminare aiuta a ricondizionare i muscoli, i tendini e i legamenti per prepararsi alle esigenze più impattanti della corsa.
"Bisogna poi considerare quanto tempo si è stati fermi - aggiunge Adam St. Pierre, allenatore della CTS di Colorado Springs -. Se l'assenza è durata una settimana o meno, si può riprendere da dove si era interrotto (potresti anche sentirti meglio!). considera il tempo che passi sulle gambe. Per una pausa da 15 a 30 giorni, torna al 60%. Per una pausa da 30 giorni a tre mesi, inizia con la metà del tuo chilometraggio precedente. Se la pausa è durata più di tre mesi, è necessario ricominciare il chilometraggio settimanale da zero".
