Rivisto da L'aspetto più incredibile del maratoneta più forte di tutti i tempi è la semplicità e l'accessibilità del suo allenamento. Eliud Kipchoge ha a disposizione le migliori risorse al mondo, ma invece di affidarsi a tapis roulant che costano un occhio della testa o a dispositivi per recupero degni delle missioni della NASA, segue semplici principi di allenamento che massimizzano il modo in cui recupera, quello che mangia, la sua mentalità e il condizionamento dopo ogni allenamento. Abbiamo parlato con Kipchoge e con il suo team al campo di allenamento del Global Sports Communication a Kaptagat, in Kenya, chiedendo il parere anche ad altri esperti, per scoprire come qualsisi runner possa prendere spunto dai suoi allenamento e applicare le sue strategie.
Dormire come se la corsa dipendesse da quello
Laspetto più incredibile del e spesso fa anche un pisolino di un'ora dopo pranzo. La maggior parte dei runner non ha né il tempo né il carico di 200 km settimanali di allenamento che richiede di dormire così tanto, ma possiamo comunque trarre beneficio dalle abitudini di Kipchoge.
Almeno 30 minuti prima di andare a letto, spegne o abbassa la luce di tutti i dispositivi elettronici. Questa abitudine riduce l'esposizione alla luce blu, che notoriamente ritarda il rilascio di melatonina, determinando una diminuzione della sonnolenza, secondo Kannan Ramar, MD, ex presidente dell'American Academy of Sleep Medicine. Poi, invece di sfogliare le pagine dei social media (il suo preferito è Facebook), Kipchoge si rilassa leggendo almeno due capitoli di un libro.
"Se dormo a sufficienza, il mio corpo e la mia mente si liberano dallo stress e sono pronti a seguire il programma", afferma Kipchoge.
Mentre si dorme, il corpo non si limita a riposare. La ghiandola pituitaria rilascia l'ormone della crescita, che aiuta i muscoli a ripararsi e a crescere, dice Ramar.
La maggior parte dei runner non ha bisogno di un pisolino se riesce a riposare costantemente dalle 7 alle 9 ore a notte, dice Ramar. Ma quando non si raggiunge questo obiettivo, i sonnellini durante la giornata possono aiutare a contrastare la perdita di sonno a breve termine e fornire una carica di energia per una corsa a fine giornata, aggiunge Ramar, che suggerisce un sonnellino di 20 minuti tra mezzogiorno e le 15.00 per alleviare la stanchezza. Ma attenzione: un sonnellino più lungo di 20 minuti può lasciare una sensazione di intontimento dovuta all'entrata in uno stato di sonno profondo, dice Ramar.
Favorire il recupero muscolare con un bagno di ghiaccio
Personaggi e atleti, Kipchoge si immerge per 10 minuti nelle vasche di ghiaccio del suo campo per favorire il recupero dopo la corsa. Può non essere piacevole, ma gli studi dimostrano che la terapia di immersione in acqua fredda (CWI), come il bagno di ghiaccio di Kipchoge, è molto efficace. "La maggior parte delle ricerche dimostra che nell'arco di 48 ore gli atleti hanno riportato un miglioramento dei DOMS [indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata] e talvolta miglioramenti corrispondenti nella forza e/o nella flessibilità", afferma Rebecca Stearns, PhD, docente di kinesiologia presso l'Università del Connecticut.
L'acqua fredda riduce la temperatura corporea, restringendo i vasi sanguigni. In questo modo i residui metabolici dell'infiammazione vengono espulsi dai muscoli per accelerare il recupero, spiega Stearns. Una temperatura dell'acqua tra i 10 e i 15°C per 10-15 minuti è sufficientemente fredda per produrre risultati.
È possibile preparare un bagno di ghiaccio a casa riempiendo per metà una vasca con acqua fredda. Poi, a seconda della temperatura del rubinetto, aggiungete da 2 a 6 kg di ghiaccio. Stearns suggerisce di provare il CWI una o due volte alla settimana e di verificare con il proprio medico che non ci siano controindicazioni.
"È molto intenso. Non è per tutti", dice Kipchoge. "Bisogna imparare a rilassarsi e ad assorbire il dolore".
Aumentare l'apporto proteico
Kipchoge ha sempre seguito una dieta ricca di carboidrati, ma dopo aver corso 2:00'25" nel progetto Nike Breaking2 del 2017, ha iniziato a lavorare con Armand Bettonviel per migliorare la sua alimentazione e aumentare ulteriormente le sue prestazioni. Bettonviel, un biochimico dello sport che sviluppa piani nutrizionali per atleti d'élite, ha cercato di aumentare l'apporto proteico di Kipchoge Sport e salute.
"Ho notato una differenza da quando ho iniziato a seguire seriamente l'alimentazione", dice Kipchoge. "Il recupero è molto più veloce e ho molta più energia".
Sebbene l'esatto apporto proteico di Kipchoge non sia noto, Bettonviel suggerisce ai runner di puntare a 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per un corridore di 68 kg, si tratta di 102-136 grammi.
I pasti di Kipchoge sono a base di prodotti kenioti come ugali (un porridge di farina di mais), patate, riso, chapati (una focaccia di grano), managu (una verdura a foglia ricca di ferro), fagioli, latte intero, uova, pollo e manzo. La carne viene servita solo per metà della settimana, quindi per raggiungere il suo obiettivo proteico Kipchoge beve mala, un latte acido locale, soiega Bettonviel. Ogni 0,2 litri ha circa 7 grammi di proteine, il che lo rende paragonabile al kefir che si trova nella maggior parte dei negozi.
Bettonviel ha anche introdotto nel menu di Kipchoge un porridge ad alto contenuto proteico (lo mangia con la frutta dopo l'allenamento) a base di proteine del siero di latte e teff, un antico cereale che offre 10 grammi di proteine per tazza. Si può fare da soli mescolando mezzo misurino di proteine in polvere con il teff integrale - venduto anche su Amazon - e cucinandolo in modo simile ai fiocchi d'avena. In alternativa, Kodiak Cakes produce farina d'avena con proteine del siero del latte e 12 grammi di proteine per porzione.
Meditare per costruire la forza mentale
Kipchoge è un corridore particolarmente attento, come afferma il suo allenatore Patrick Sang. Durante gli allenamenti e le gare, si concentra sul respiro e sui movimenti, cercando di ridurre al minimo le distrazioni esterne. È un'abilità che lo aiuta ad affrontare il dolore e le sfide della maratona.
La mindfulness - una pratica che consiste nel concentrare la consapevolezza sul momento - può essere utile a qualsiasi runner, afferma Corrie Falcon, direttore dell'allenamento basato sulla mindfulness per gli atleti presso il Centro Mindfulness dell'Università di San Diego. Spostare la propria attenzione su elementi del presente, come il respiro, il battito cardiaco o persino una goccia di sudore, può evitare di farsi prendere da altri pensieri, durante l'allenamento o la gara, che potrebbero far perdere di vista la concentrazione.
"Nei momenti di forte stress prima o durante una gara, è stato dimostrato che la mindfulness riduce la produzione di ormoni dello stress, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, migliora la regolazione emotiva e aiuta il rilassamento del corpo", afferma Tara Zinnamon, PhD, neuroscienziata e insegnante di meditazione.
Kipchoge attribuisce al suo stile di vita concentrato e spartano il merito di aver sviluppato la mindfulness, ma questa può essere coltivata anche attraverso una routine di esercizi. Anche solo 12 minuti di meditazione guidata per cinque giorni alla settimana per un mese possono essere efficaci, afferma Amishi Jha, PhD, professore di psicologia all'Università di Miami.
Se la meditazione guidata non fa per voi, Falcon consiglia una strategia da provare mentre correte. La descrive come una "pratica dei sensi". Correte in silenzio. Per due minuti, concentratevi su ciò che vedete, poi sui suoni, quindi sulle sensazioni che provate e infine sugli odori. "E quando avete un pensiero, etichettatelo come 'pensiero' e tornate all'esperienza del momento presente attraverso i sensi", dice Falcon.
Aumentare la resistenza in bicicletta
Per aumentare il volume di allenamento senza aumentare il rischio di infortuni nella corsa, Prova ad allenarti seguendo gli insegnamenti del più grande maratoneta di sempre per un'ora due volte alla settimana dopo le corse.
Il ciclismo è un'attività di contrazione muscolare concentrica (accorciamento), più facile da recuperare per i muscoli, spiega Bobby McGee, allenatore del Colorado che lavora con runner e triatleti (tra cui la medaglia d'oro olimpica Gwen Jorgensen) da oltre tre decenni. Nella corsa, il carico principale è eccentrico (allungamento), più impegnativo e ma anche dannoso.
"Una corsa di resistenza di un'ora è limitata dall'affaticamento delle gambe, non da quello di cuore e polmoni. Una corsa di due ore raddoppia il condizionamento cardio, ma ha un danno minimo per i muscoli", afferma McGee.
Kipchoge pedala a un ritmo facile, per aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare. "Il ciclismo è una modalità di recupero molto più efficace di una corsa lenta, soprattutto per i runner con una cadenza più lenta", spiega McGee, che raccomanda di andare in bicicletta non più di due volte alla settimana e per meno del 20% del tempo di allenamento complessivo.
“Designer per vocazione. Giornalista per scelta. Runner per passione”. Così ama definirsi quando qualcuno gli chiede di riassumere le sue esperienze. Laureato in Design al Politecnico di Milano, è entrato nella famiglia di Runner's World e Men's Health nel 2012. Già Direttore Sportivo della Wings For Life World Run, ha collaborato con diverse realtà del mondo podistico nell'organizzazione di manifestazioni podistiche sia italiane che internazionali. Presidente dell'Associazione Sportiva Corro Ergo Sum Runners, è anche istruttore Fidal.
