Allenare velocità e resistenza nella corsa con un unico allenamento si può fare grazie alle Tempo Run. Questi importanti "lavori" vanno svolti a un ritmo moderato o sostenuto per un periodo di tempo prolungato, di solito compreso tra i 20 e i 40 minuti, in base al livello del runner in questione.
"Il loro obiettivo è quello di allenare il corpo ad elevare il ritmo di corsa (velocità) per un tempo prolungato - Alimentazione e benessere -. Dunque lavora sulla resistenza e la capacità di mantenere un ritmo costante durante tutta la corsa di endurance. Fartlek, Tempo Run e Ripetute. Ecco la spiegazione sono quindi un'ottima forma di allenamento per la corsa su strada perché aiutano a gestire la fatica".
Tempo Run, un allenamento personalizzabile
Una delle caratteristiche delle Tempo Run è che possono essere personalizzate in base agli obiettivi di corsa: per migliorare la velocità su lunghe distanze, ci si può concentrare sul ritmo della corsa durante l'allenamento. Se si cerca di migliorare la resistenza, allora si può aumentare la durata della corsa.
"Fartlek, Tempo Run e Ripetute. Ecco la spiegazione - Il fartlek, cos’è e come correrlo - si possono anche frazionare correndo ad esempio 2 volte 20' o due volte 30' o 2 volte 40' oppure una volta 40' ed volta 20'. Il recupero fra le frazioni potrà essere di 2-3' da correre in surplace".
Tempo Run e Interval Training, quali differenze
L'Interval Training e le Tempo Run sono entrambe tecniche di allenamento in grado di migliorare la velocità e la resistenza. Tuttavia, ci sono alcune differenze chiave tra i due. L'Interval Training prevede di alternare periodi di corsa ad alta intensità a periodi di recupero attivo o completo. Ad esempio, correre per 30 secondi al massimo della velocità seguito da un 1 minuto di recupero a ritmo moderato o camminando. L'Interval Training si concentra sull'aumento della capacità del corpo di tollerare lo sforzo intenso per periodi brevi, e di recuperare rapidamente tra gli sforzi.
Le Tempo Run sono una corsa continua a ritmo costante e moderato o sostenuto. Durante una Tempo Run, si corre a un ritmo che permette di mantenere la stessa velocità per un lungo periodo di tempo.
Tempo Run e il Fartlek, quali differenze
Il Fartlek è un tipo di allenamento in cui si alternano periodi di corsa a ritmo moderato con periodi di corsa ad alta intensità. Se nelle Tempo Run si definiscono il ritmo e i tempi, nel fartlek è ci si affida all’estrema libertà nel decidere la lunghezza e l'intensità di ogni periodo, rendendo il Fartlek un allenamento più libero e flessibile.
L'obiettivo principale del Fartlek è di migliorare la capacità di accelerare e decelerare durante la corsa, migliorando la resistenza e velocità.
Tempo Run, 5 allenamenti da provare
Fartlek, Tempo Run e Ripetute. Ecco la spiegazione sono consigliate con una periodicità settimanale (un allenamento a settimana). Prima di ogni allenamento è opportuno eseguire un adeguato riscaldamento. Un ultimo consiglio, è utile variare gli allenamenti di Tempo Run ogni settimana. Ecco 5 Medio e progressivo, due allenamenti fondamentali Allenarti con le gambe stanche migliora la corsa:
1. Tempo Run base: corri a un ritmo moderato o sostenuto per 20-30 minuti. Cerca di mantenere un ritmo costante per tutta la durata della corsa.
2. Progressione Tempo Run: corri a un ritmo moderato per i primi 10 minuti, poi aumenta gradualmente il ritmo per i successivi 10-15 minuti fino a raggiungere un ritmo sostenuto per gli ultimi 5-10 minuti.
3. Tempo Run lunga: corri a un ritmo moderato o sostenuto per 30-40 minuti o più. Questo tipo di allenamento è utile per aumentare la tua resistenza.
4. Tempo Run a scalini: corri per un intervallo di 2-3 minuti ad un ritmo sostenuto su un tratto in salita, poi corri per 2-3 minuti a un ritmo moderato su un tratto in discesa. Ripeti per 20-30 minuti.
5. Tempo Run a scatti: corri a un ritmo sostenuto per 2-3 minuti, poi corri ad un ritmo molto elevato per 30 secondi, poi riprendi a correre a un ritmo moderato per 1-2 minuti. Ripeti per 20-30 minuti.
Tempo Run, a che ritmo correrle
L'andatura per una Tempo Run dovrebbe essere sostenibile e costante per tutta la durata della corsa. Un buon modo per calcolare l’andatura ideale per una Tempo Run è quello di utilizzare la "frequenza cardiaca di soglia" (FCS), ovvero la frequenza cardiaca a cui il corpo passa dall'utilizzo predominante di grassi come combustibile a quello dei carboidrati come combustibile principale. In generale, la FCS dovrebbe essere intorno all'80% del massimo livello di frequenza cardiaca (MLFC).
Puoi determinare la MLFC sottraendo l’età da 220. Ad esempio, se hai 30 anni, il tuo MLFC sarebbe 190 (220-30=190). Quindi, la FCS ideale per una Tempo Run sarebbe intorno a 152 battiti al minuto (80% di 190). Potrai determinare la tua MLFC correndo 3 km come se fossi in gara tirando forte gli ultimi 200 metri.
In alternativa, si utilizzare la "scala di percezione dello sforzo" (RPE) per valutare il tuo livello di sforzo durante la corsa. In generale, per una Tempo Run è utile un RPE di circa 6-7 su una scala da 1 a 10, dove 1 è un livello di sforzo molto facile e 10 è un livello di sforzo massimo. "Conoscendo il valore della soglia anaerobica determinata con il test del Lattato o il test di Conconi potrai correre la Tempo Run ad un velocità di 5” /km più lenta del valore di soglia anaerobica - Alimentazione e benessere -. Per determinare al velocità alla quale correre la tempo run potrai prendere come riferimento la media a km ottenuta in una gara di 10 o in un allenamento tirato di 10 km. Conoscendo questo valore la velocità della Tempo Run sarà sempre di 5” / km più lenta della media al km della prova sui 10 km".
In ogni caso, è importante ascoltare il tuo corpo e adattare la tua andatura in base alle sensazioni durante la corsa.
