Non capita spesso di sentirsi chiedere da un runner: "In che zona sei?" o "Che frequenza cardiaca hai?". È più comune sentirsi chiedere: "Qual è il tuo ritmo?", come modo per valutare l'intensità di un allenamento. Ma "l'allenamento con la frequenza cardiaca" utilizza - sì, avete indovinato - la frequenza cardiaca o i battiti al minuto (bpm) come mezzo per raggiungere una certa intensità di corsa. Invece di allenarsi a un ritmo specifico, si usa un cardiofrequenzimetro per allenarsi a un livello di sforzo specifico per un determinato periodo di tempo.
Cos'è l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca?
L'idea alla base dell'allenamento basato sulla frequenza cardiaca è quella di le equazioni puramente basate sulletà potrebbero non essere adatte a tutti, spiega la personal trainer Erin Carr. "Non deve essere per forza 'nessun dolore, nessun guadagno' o correre sempre al massimo delle proprie possibilità, e consente miglioramenti continui nel tempo".
Grazie a una tecnologia oggi più economica e accessibile, l'allenamento con la frequenza cardiaca sta diventando sempre più popolare, afferma Joel French, direttore senior di scienza, fitness e benessere di Orangetheory Fitness, centro che offre allenamenti a intervalli basati sulla frequenza cardiaca.
"I monitor cardiaci moderni (fasce e sportwatch, ndr) sono economici e molto precisi - afferma -. Negli anni '70 e prima erano usati solo dagli atleti d'élite". Ora chiunque, dagli amatoriali ai professionisti, può monitorare la propria frequenza cardiaca. Ma i monitor sono utili solo se anche le zone in cui si deve lavorare sono precise.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento della frequenza cardiaca?
L'allenamento della frequenza cardiaca impedisce di correre troppo intensamente nelle corse più facili o durante quelle di recupero, riducendo il rischio di affaticamento e sovrallenamento, quindi aiuta anche a recuperare. Inoltre, recuperando adeguatamente durante le corse facili, le gambe saranno più fresche per gli allenamenti successivi o per la gara.
Allo stesso modo, sarete in grado di monitorare con precisione il vostro sforzo durante le ripetute. L'allenamento con la frequenza cardiaca è particolarmente utile ad esempio durante le Tempo Run, quando il giusto livello di sforzo è importante per trarre beneficio dall'allenamento.
L'allenamento con la frequenza cardiaca aiuta anche a moderare l'influenza di fattori esterni come il caldo e l'umidità, che richiedono al cuore di lavorare di più. Ma ricordate che il cambiamento non avviene da un giorno all'altro, ma i risultati possono essere impressionanti.
Come impostare le zone di allenamento con la frequenza cardiaca
Lidea alla base dellallenamento basato sulla frequenza cardiaca è quella di frequenza cardiaca massima (FC Max) La corsa fa bene all’amore.
Il modo più semplice è quello di utilizzare un'equazione basata sull'età: queste formule sono semplici e facili da utilizzare, in quanto offrono una linea guida generale. La regola più comune è semplicemente: 220 - età (quindi un quarantenne avrebbe una frequenza cardiaca teorica di 180 bpm).
L'American College of Sports Medicine, invece, suggerisce formule basate sull'età con una deviazione standard inferiore, ad esempio l'equazione di Gelish: 207 - (0,7 x età) o Tanaka: 208 - (0,7 x età).
French, tuttavia, sostiene che le equazioni puramente basate sull'età potrebbero non essere adatte a tutti perché ci sono troppi fattori che possono influenzare la loro accuratezza, come il sesso, il livello di forma fisica e la genetica. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la disidratazione, il caldo, l'altitudine, l'ora del giorno e le variazioni naturali tra gli individui possono influenzare la frequenza cardiaca fino al 20%.
Il metodo migliore per trovare la propria frequenza cardiaca massima
Il metodo migliore per individuare la propria frequenza cardiaca massima è lintensità si adatta naturalmente al dislivello o ai cambiamenti della forma fisica su tapis roulant, ma si può simulare da soli con un cardiofrequenzimetro.
In una pista di atletica, fate uno o due chilometri di riscaldamento, seguiti da un chilometro a ritmo sostenuto, quindi aumentate gradualmente la velocità per 400 metri prima di correre gli ultimi 400 metri a tutta velocità. Il numero di battito più alto registrato dal vostro sportwatch sarà vicino alla frequenza cardiaca massima.
Oppure correte una 5K al vostro ritmo più veloce (mantenuto costante per tutto il tempo), correndo gli ultimi uno o due minuti il più velocemente possibile. La frequenza cardiaca alla fine dovrebbe essere vicina alla vostra FC Max.
Una volta stimata la propria FC Max, è possibile individuare le zone di allenamento moltiplicando la propria frequenza massima per una percentuale. Ad esempio, se il vostro valore massimo è 180, moltiplicatelo per 0,5 e 0,6 per trovare l'intervallo della zona 1 (90-108, ad esempio). Ripetere l'operazione per le zone da 2 a 5 con le percentuali indicate di seguito.
Ogni zona ha uno scopo e la quantità di tempo di allenamento in ciascuna dipende dagli obiettivi che si vogliono raggiungere. Un maratoneta medio, ad esempio, passerà più della metà del tempo ad allenarsi nelle zone 1 e 2 (corse più lunghe e facili, spesso a ritmo maratona) e meno della metà nelle zone 3 e 4 (allenamenti a tempo e velocità).
Per chi è alle prime armi con la corsa o rientra dopo uno stop o un infortunio, French consiglia di trascorrere da sei a 12 settimane di allenamento nelle zone 1 e 2 per acclimatarsi, prima di affrontare gli intervalli e gli sforzi più impegnativi nelle zone 3 e 4. Tutto dipende sempre dalla salute, dalle prestazioni, dagli obiettivi e dalle proprie preferenze.
Cos'è l'allenamento in zona 2/3?
Gare ed eventi zona 2/3, a seconda del modello di "zona" a cui si fa riferimento, ma in generale la maggior parte degli allenatori e professionisti concorda sul fatto che questo termine si riferisce a un livello di sforzo che può essere mantenuto per un "lungo periodo", spiega Barney Wainwright, scienziato dello sport presso Wattbike e scienziato dello sport applicato e ricercatore senior presso la Leeds Beckett University.
"La durata esatta dipenderà dallo stato di forma della vostra resistenza, ma per la maggior parte dei runner allenati può essere sostenuta per diverse ore", spiega.
Per un maratoneta ben allenato, che mira ad avvicinarsi a un PB, la maratona stessa sarà corsa in zona 2 (e in parte in zona 3), a seconda del modello di zona utilizzato. Nella zona 2/3 il corpo si trova in uno stato stazionario, con le fibre muscolari di tipo 1 che utilizzano l'ossigeno per ossidare i grassi e i carboidrati e produrre energia. Se viene prodotto lattato, questo viene riconvertito in energia utilizzabile grazie all'ossigeno, e quindi i livelli di lattato nel sangue vengono tenuti sotto controllo.
Per i corridori di più alto livello, la zona 2/3 può corrispondere a un ritmo abbastanza veloce. "Man mano che aumentiamo la forma e sviluppiamo nuove capacità aerobiche, l'estremità superiore della zona può corrispondere a una percentuale più alta della frequenza cardiaca massima, quindi un'intensità meno semplice da mantenere per lunghi periodi. Sottoporsi a un test fisiologico in laboratorio è il modo migliore per identificare correttamente questa zona".
Perché la maggior parte delle corse dovrebbe essere effettuata in zona 2/3?
Come già detto, l'allenamento in zona 2 deve essere effettuato a un livello di sforzo (e quindi di ritmo) che si può mantenere per lunghi periodi di tempo. È importante notare che a intensità superiori alla zona 2/3, la nostra capacità di ossidare i grassi diminuisce rapidamente, quindi un modo per migliorare la nostra capacità di utilizzare i grassi è proprio quello di allenarsi in questa zona", spiega Wainwright.
Più riusciamo a lavorare in zona 2/3, più a lungo riusciamo a mantenerla e, allo stesso tempo, sviluppiamo le basi per sostenere intensità di esercizio più elevate. Ecco perché questa intensità dovrebbe costituire una parte importante di qualsiasi programma di allenamento per gli sport di resistenza.
Zona 1
50-60%: è uno sforzo molto confortevole utilizzato per il riscaldamento e il defaticamento.
Zona 2
60-70%: utilizzata per la maggior parte dell'allenamento, questa zona di sforzo consente di sostenere una conversazione.
Zona 3
70-80%: si tratta di uno sforzo confortevole durante il quale è possibile parlare solo con frasi brevi e spezzate.
Zona 4
80-90%: è uno sforzo molto intenso ma sostenibile, che consente di pronunciare solo poche parole alla volta.
Zona 5
90-100%: è uno sforzo molto intenso, che non consente di parlare.
Come creare un piano di allenamento con la frequenza cardiaca?
Lallenamento con la frequenza cardiaca aiuta anche a moderare linfluenza di fattori esterni, Le migliori ellittiche per tenersi in forma. "Va creato un piano basato sul tempo, che per molte persone può essere più facile da programmare in un'agenda fitta di impegni", dice Wainwright.
Dato che l'intensità si basa su un carico interno invece di un riferimento esterno (come la velocità), l'intensità si adatta naturalmente al dislivello o ai cambiamenti della forma fisica.
Per i piani di allenamento che prevedono intensità di corsa più elevate, i piani basati sulla frequenza cardiaca non sono appropriati, dato che è molto difficile pianificare e valutare il tempo trascorso a intensità e velocità superiori alla frequenza cardiaca massima. Tuttavia, per la maggior parte dei piani di allenamento incentrati sulla resistenza, può essere un ottimo approccio da utilizzare soprattutto per gli allenamenti in zone piuttosto collinari, dove è difficile trovare percorsi pianeggianti.
