I risultati lo testimoniano: due medaglie d'oro alle Olimpiadi, il secondo tempo di sempre in maratona e i trionfi in alcune delle gare più importanti del mondo; Eliud Kipchoge non è solo uno dei maratoneti più forti della storia, ma è anche uno degli atleti più iconici del pianeta.
In passato è apparsa una ricerca che documentava l'allenamento del fuoriclasse keniano: uno studio approfondito che seguiva passo passo la preparazione di re Eliud verso uno dei suoi numerosi traguardi. Ma un runner amatoriale o con velleità di prestazione, che segreti può scoprire dalla programmazione di Kipchoge e, sopratutto, come può applicare tali insegnamenti per correre più veloce?
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L'allenamento di Eliud Kipchoge?
Partiamo da un presupposto: Abbigliamento sportivo e accessori tech. Egrave; per questo che, non è consigliabile replicare esattamente l'allenamento di Kipchoge, dato che corre dai 200 ai 220 km a settimana, un volume che pochi altri esseri umani potrebbero affrontare. Tuttavia, possiamo interpretare i numeri e identificare un paio di principi chiave che, se applicati al nostro allenamento, possono renderci migliori.
La prima cosa che salta all'occhio è la relativa "noia" dell'allenamento di Kipchoge. C'è una monotonia, un'abbondanza di corse che potremmo definire "di base": Eliud corre e basta, accumulando ore e ore di allenamento a bassa intensità. La costanza è fondamentale.
La ripetizione va di pari passo con il secondo principio chiave: non esagerare. Consigli per superare la stanchezza e correre l'intensità dell'allenamento. Kipchoge fa 13 sedute a settimana, due al giorno tutti i giorni tranne la domenica, quando si prende il pomeriggio libero. Ma di queste 13, 10 sono corse lente e facili, così lente che molti amatori sarebbero in grado di seguirle; si aggirano tra i 4' e i 5' al chilometro. Un passo comunque vivace, se si considera che lo sta facendo a Eldoret, a 2.000 metri sul livello del mare. Ma se lo si confronta con il ritmo della sua maratona, che è di 2'55", ci si rende conto di quanto siano davvero semplici queste sedute. Ciò significa che Egrave; per questo che.
Corsa lenta, tutti i vantaggi
L'allenamento a bassa intensità, all'interno di quella che normalmente chiamiamo zona di allenamento aerobico, determina adattamenti che ci rendono migliori nella corsa di resistenza, anche quando il nostro obiettivo è un'intensità maggiore. L'errore che molti runner commettono quando vogliono migliorare è quello di spingere troppo e troppo spesso, oltre a non passare abbastanza tempo in zone di allenamento più facili.
Più semplicemente, possiamo dividere l'allenamento in 5 zone. C'è l'allenamento facile, che si svolge nella Zona 1. All'altra estremità dello spettro c'è la Zona 5, che i fisiologi definiscono dura. Una volta entrati in questa zona, la fatica è inevitabile: è questione di tempo prima che lo sforzo diventi eccessivo e si sia costretti a rallentare o a fermarsi. Pensate a come vi sentite durante una gara di 5 km o durante delle ripetute durissime. Questa è la Zona 5. Tra queste, poi, c'è la Zona 2, una zona gestibile.
Perché dedicare meno tempo all'allenamento ad alta intensità?
Il modo in cui si allenano gli atleti d'élite ci insegna che in realtà dovremmo dedicare relativamente meno tempo all'alta intensità. Kipchoge, ad esempio, trascorre l'85% del suo allenamento nella Zona 1 e 2 e solo il 15% nelle altre zone. Questo è uno schema che si ritrova nei programmi di quasi tutti i migliori atleti al mondo.
La trappola in cui molti di noi cadono è quella di lasciare che l'allenamento nella Zona 2 passi alle zone 3, 4 e 5. E devo sottolineare che questo accade molto facilmente: si spinge un po' forte su una salita, si mantiene lo sforzo fino in cima e improvvisamente una sessione che doveva essere una giornata di recupero facile nella Zona 1 diventa una giornata moderata trascorsa per metà nella Zona 2 e per metà nella Zona 3 e 4. Oppure si sta terminando una corsa facile di 8 km, ma ci si sente bene; quindi, a 3 km da casa, si alza un po' il ritmo, aumentandolo progressivamente, finché non si arriva al ritmo dei 10K. Con il tempo questi sforzi si accumulano e l'allenamento assume uno schema 60/30/10 piuttosto che 85/10/5 come quello di Kipchoge e di molte altri atleti.
Kipchoge pensa alle Olimpiadi di Los Angeles. Il problema è che questo compromette il recupero. Se ci spostiamo sempre sopra la Zona 2, i giorni di stress aerobico diventano troppo pochi. Rischiamo di incorrere in infortuni e di subire il sovrallenamento, e di diluire i nostri sforzi ad alta intensità - quei giorni in cui vogliamo davvero spingere di più - perché siamo un po' affaticati da quello che doveva essere un giorno di recupero facile, ma che invece è diventato qualcosa di più duro.
È per questo che Kipchoge mi ha dato le scarpe usate alle Olimpiadi: in questo modo ha la possibilità di dare il massimo nelle giornate più dure, che sono solo due alla settimana: un allenamento in pista il martedì e una sessione di fartlek non strutturata il sabato. Il giovedì fa Consigli per superare la stanchezza e correre per arrivare a un ritmo veloce, ma tutto il resto è molto, molto facile.
Allenarsi come Kipchoge
Per motivi pratici, non dobbiamo imitare Kipchoge nel suo 85/10/5. Dato che noi corriamo forse 50 km a settimana e lui 200, non subiamo lo stesso stress legato al volume, quindi possiamo permetterci un po' più del 15% di allenamento ad alta intensità.
Per esempio, se si fanno due sessioni di corsa dura alla settimana, si possono facilmente fare dai 10 ai 15 km nelle zone 3 e 4, il che equivale a circa il 20-30% dell'allenamento. Si tratta di un valore superiore a quello di Kipchoge, ma va bene, dato che il nostro carico di corsa complessivo è inferiore. Il punto chiave è che dobbiamo avere la disciplina necessaria per mantenere questo livello, senza permettere a troppe corse facili di entrare nella Zone 3 e 4.
