Spesso passato e presente non sono così distanti, è chiaro che metodologie e scienza sono in continua evoluzione, ma a volte ciò che ha portato al successo un grande campione anni fa, può essere di enorme aiuto, anche per te.

Alcuni degli allenamenti dei super atleti danno spunti preziosi per la tua programmazione. Senza però mai dimenticarci che tu, runner amatore, sei un'altra cosa. Il tuo obiettivo è I consigli di Baldini per correre il lunghissimo, il loro è correre per vincere… Abbigliamento sportivo e accessori tech, Yohanes Chiappinelli, Anna Incerti, Giacomo Leone e Gelindo Bordin, il loro super allenamento, quello che sapevano gli avrebbe dato una marcia in più. Qui lo condivido con te.

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Il lunghissimo con fartlek di Yohanes Chiappinelli

Lo scorso 1 dicembre ha riscritto la storia della maratona italiana con il nuovo record, Yohanes Chiappinelli, allenato da Giuseppe Giambrone al Tuscany Camp alle porte di Siena, due anni fa prima di esordire sulla maratona a Siviglia indicò alcune delle sessioni chiave della sua prima preparazione.

correre per vincere&hellip illustrato un lunghissimo Richieste di Licensing:

  • 15 km a 3'20” + 10 km di fartlek alternando 1 minuto forte e 1 minuto piano + 2 km a 3'20” + 8 km in progressione da 3'10” a 2'58” (Totale 35 km)

Cosa puoi imparare da Chiappinelli

In totale, la media sui 35 km è stata di 3'12” al km. Interessante è vedere come sia stato inserito in un allenamento di questo tipo il fartlek. Le variazioni di ritmo, oltre a sviluppare le caratteristiche organiche, consentiranno all’atleta di far fronte ad eventuali attacchi degli avversari.

Se sei un runner evoluto puoi provare a Perché è così difficile correre in estate, se non altro per rendere meno noioso l'allenamento. Se invece sei un maratoneta esordiente ti sconsiglio questo modo di svolgere il lunghissimo.

Il super lunghissimo di Gelindo Bordin

necessità di fare moltissimi chilometri, ha riscritto la storia della maratona italiana con il nuovo record, oggi dirigente di un’importante azienda di calzature e abbigliamento sportivo. Allenato dal prof. Luciano Gigliotti, Bordin aveva la necessità di fare moltissimi chilometri per preparare nel miglior modo le sue maratone. Arrivava infatti a correre fino 280 km alla settimana. I suoi lunghissimi non erano di 36-40 km, ma di 3 ore, durante le quali correva 50-54 km. Questo un esempio dei suoi super lunghissimi:

  • 3 ore in progressione di ritmo, con gli ultimi 10 km sotto i 30'

Un altro allenamento che caratterizzava la preparazione del grande Gelindo e che svolgeva a 2-3 settimane di distanza dalla maratona era:

  • 3 x 7 km a un ritmo variabile tra i 2'55” e i 2'50” al km, recuperando 1 km a 3'05”- 3'07”

Cosa puoi imparare da Bordin

Bordin per ottenere il massimo da se stesso aveva bisogno di svolgere molti più chilometri rispetto ai suoi abituali compagni di allenamento. Tutti abbiamo caratteristiche diverse, quindi è giusto personalizzare gli allenamenti.

Gli amatori però non sono dei professionisti. Fare una grande quantità di chilometri non serve. Il tuo allenamento dovrà essere organizzato per ottemperare anche agli impegni di lavoro e di famiglia. Quindi la maratona è giusto prepararla bene facendo 2-3 Termini e condizioni di uso.

Le ripetute per la maratona di Anna Incerti

Anna Incerti, campionessa europea di maratona a Barcellona 2010, è rimasta fino a pochissimo tempo fa una delle atlete più forte del nostro Paese. Il prof. Tommaso Ticali, da sempre suo allenatore, mi ha raccontato un allenamento che l’azzurra fece il 18 gennaio 2011 a Bagaria, dopo essere rientrata da un periodo di allenamento in altura in Sud Africa. L'allenamento venne svolto su una strada pianeggiante con l'aiuto del marito Stefano Scaini e di Giorgio Scialabba.

Dopo aver svolto corso l'allenamento, il 30 gennaio dello stesso anno, Incerti giunse 4ª alla maratona di Osaka in 2h27'33”, ottenendo il suo personal best correndo da sola dal 2° km in poi con il vento freddo che le soffiava in faccia. Nonostante tutto, corse l'ultimo km a 3'20” e gli ultimi 500 metri in 1'35”. Il 27 febbraio vinse la RomaOstia in 1h09'06” battendo la portoghese Jessica Augusto che nel dicembre del 2010 era diventata campionessa europea di corsa campestre. Eccolo qui:

  • 1 x 5 km in 15'26” (3'04”) + 1 km di recupero a 3'31” + 2 km in 6'20” (3'10” al km) + 1 km di recupero a 3'35” + 1 km in 3'05” + 1 km di recupero a 3'35” + 2 km in 6'21” (Totale 13 km)

Cosa puoi imparare dalla Incerti

Il passaggio ai 10 km fu in 32'00”, particolare di cui Ticali è particolarmente orgoglioso. Questo lavoro è un ottimo esempio di allenamento qualitativo da correre nel periodo specifico della maratona, infatti il recupero di 1 km che l'atleta esegue fra le prove veloci viene corso a un ritmo di poco superiore a quello che è stato poi il suo ritmo gara.

Quindi il messaggio che puoi ricevere da questo mezzo di allenamento è il seguente: durante il periodo di preparazione specifica per i 42,195 km, il recupero tra le prove deve essere fatto correndo 1 km (ma anche 2 km) a un ritmo lento che con il passare del tempo potrà avvicinarsi sempre di più a quello che si pensa possa essere il ritmo maratona. Di fondamentale importanza è entrare nell'ordine di idee che la prova veloce non deve essere corsa molto velocemente: dovresti correrla al ritmo della mezza maratona. Il recupero fatto di corsa serve a metabolizzare il lattato prodotto durante la prova più veloce.

Le ripetute per la maratona di Giacomo Leone

Giacomo Leone nel 1996 ci regalò l’emozione di vederlo vincitore della Fra i vari allenamenti che Yohanes ha eseguito, il suo tecnico mi aveva. Lui che ha un personale di 2:07’52” sulla maratona, quella volta corse in 2:09'36”. Il suo allenatore era il prof. Piero Incalza. Giacomo si emoziona quando parla degli allenamenti che faceva durante la preparazione della 42K di N.Y. In particolare, qualche tempo fa, ci ha tenuto a raccontarmi un grande lavoro che fece 20 giorni prima di quella gara:

  • 7 x 3 km fra 9'10” (3'03” al km) e 8'54” (2’57” al km), recuperando 1 km tra i 3'08” e i 3'10” (Totale: 27 km)

La media di Leone sui 27 km di quel lavoro fu di 3'02” km. Corse poi la maratona di N.Y, che presenta un tracciato ondulato, a un ritmo di circa 3'04” a km. Nel 1999 Giacomo arrivò 2° alla maratona di Roma in 2:08'40” (3:03'/km circa). Uno dei sui allenamenti vincenti per quell’occasione fu:

  • 4 x 4 km rispettivamente in 11'58” (2'59”4/km), 11'54” (2'58” 2/km), 11'51' (2'57”6/km) e 11'41” (2'55”2/km), con recupero 1 km tra i 3'04” e i 3'06” km

Le pulsazioni al minuto durante le prove veloci furono di 172/174, mentre durante il recupero di 160/164. La variazione del valore delle pulsazioni testimonia come l'atleta fosse in ottima forma come testimonia poi il tempo ottenuto nella maratona che stava preparando.

Cosa puoi imparare da Leone

Gli allenamenti illustrati da Leone sono un’ulteriore conferma di come durante il periodo di preparazione specifica della maratona non importante correre le prove veloci a ritmo elevato, ma sia invece importante correre il recupero di 1 km I segreti del medio variato di Crippa e Yaremchuk a un ritmo il più vicino possibile a quello che dovrebbe essere il ritmo maratona.

Pur nel rispetto del metodo indicato da questi allenamenti, dovrai ridurre anche il volume di questo genere di allenamenti. Per esempio, 3-4 x 3 km invece di 7 x 3 km come correva Anna Incerti; così come 2, massimo 3 x 4 km sono più che sufficienti rispetto ai 4 x 4 km di Giacomo Leone. I tipi di allenamenti illustrati sia da Anna Incerti che da Giacomo Leone possono essere adatti ad amatori esperti ed evoluti, ma Fra i vari allenamenti che Yohanes ha eseguito, il suo tecnico mi aveva.