Rispetto agli atleti d'élite, la programmazione di un amatore è diametralmente opposta. Per un professionista (sopratutto chi corre in pista) il periodo estivo rappresenta il clou della propria stagione, per noi, invece, in tutti i mesi c'è la possibilità di correre qualsiasi gara che sia una veloce 5K o un'ultramaratona.
Abbiamo più volte sottolineato come anche per chi corre prove lunghe, ad esempio le maratone, partecipare a competizioni più brevi e inserire allenamenti veloci alla propria tabella è davvero importante.
Esiste un aspetto che noi amatori non dobbiamo dimenticare: nonostante ci sia un numero sempre più elevato di giovani che si avvicina al nostro sport, la maggior parte dei runner ha ancora un’età compresa tra i 35 e i 65 anni, ed è risaputo che man mano che gli anni passano, pur continuando a correre, si assiste a un calo naturale della velocità.
Come migliorare la velocità nella corsa
Differenziare gli allenamenti serve appunto a rallentare il calo di velocità dovuto non solo alla mancanza di stimoli allenanti relativi alla corsa, ma anche a un fenomeno – la sarcopenia – che inizia più o meno alla giovane età di 35 anni e tende ad acuirsi con il passare degli anni. Questo fenomeno comporta, fra l’altro, e 400 metri.
Se ti è capitato di stare fermo per almeno una o due settimane, alla ripresa ti sarai accorto di non aver perso la tua capacità di correre lentamente, anche piuttosto a lungo, ma che invece non sei più in grado di correre agli stessi ritmi veloci di prima della sosta. Se alla ripresa hai provato a fare allunghi o prove ripetute, ti sarai accorto di andare più piano. La perdita di fibre muscolari interessa infatti le fibre veloci di tipo 2A e 2B (Gian Nicola Bisciotti, 2012). Un modo per rallentare la perdita di queste fibre sta nel sottoporre i muscoli a stimoli molto intensi e poco prolungati, così da attivare le fibre veloci di tipo 2B, e a stimoli intensi e maggiormente prolungati per tenere allenate le fibre veloci di tipo 2A, maggiormente coinvolte nella nostra attività.
Le 4 armi in tuo possesso per combattere la perdita delle fibre muscolari
Vediamo allora in pratica cosa si può fare per cercare di evitare il decadimento della velocità, traendo benefici non solo in termini di miglioramento della prestazione, ma anche, fattore non trascurabile, di salute generale.
Le armi in nostro possesso sono principalmente quattro: la corsa su saliscendi con variazioni di ritmo, le ripetute brevi in salita, corsa in discesa ripetute sui 200, 300 e 400 metri.
Premessa importante: il concetto di velocità riguardante le gare podistiche non è quello assoluto riferito soprattutto alla rapidità. Per un runner allenare la velocità significa sviluppare al massimo la potenza aerobica, ossia il massimo consumo di ossigeno (VO2 Max), la capacità di utilizzare al massimo l’ossigeno della respirazione. Questo obiettivo si raggiunge non solo con la corsa in piano a velocità relativamente elevate, ma anche sviluppando la forza specifica, la forza generale, l’economia di corsa, l’elasticità muscolare e la mobilità.
1. Corsa su saliscendi con variazioni di ritmo
Perché è così difficile correre in estate percorsi collinari. Non tutti ne hanno a disposizione vicino casa, ma in Italia basta spostarsi di pochi chilometri, magari solo nel weekend, per poter correre su tracciati con saliscendi e utilizzare questo mezzo di allenamento. Il percorso non dev’essere composto da una sola salita e da una discesa, ma da diverse salite e discese, non necessariamente lunghe, e con svariate pendenze. Può andar bene anche un circuito da ripetersi più volte.
Gli stimoli veloci sono efficaci anche abbinati allo sviluppo della forza specifica, come avviene appunto durante la corsa su saliscendi, soprattutto inserendo gli accorgimenti che sto per descrivere.
Una volta individuato il percorso, inizia a correre a ritmo lento. Se possibile, corri i primi due o tre chilometri in pianura. Quando arrivi in prossimità della fine di ogni salita, aumenta il ritmo come per fare una ripetuta. L’andatura dev’essere tale da farti correre a ritmo di CRI (Corsa con Respirazione Impegnata) nella parte iniziale della variazione e a ritmo di CRMI (Corsa con Respirazione Molto Impegnata) nella parte finale. Raggiunto il culmine della salita continua correre a ritmo di corsa lenta fino a quando non incontri la salita successiva dove aumenterai il ritmo come prima.
L’ideale sarebbe fare 10-12 variazioni di ritmo in salita. Se non hai il tempo o la possibilità, cerca comunque di farne almeno 5 o 6. La lunghezza della parte a ritmo CRMI può variare dai 50 ai 200 metri. Puoi decidere di correre variazioni sempre della stessa distanza, oppure variare la loro lunghezza di volta in volta secondo la pendenza della salita.
Ecco alcuni esempi:
- 7 x 50 metri
- 5 x 200 metri
- 8 x 100 metri
- 2 x 300 metri in 75”, recupero 2’00” in souplesse
Vediamo allora in pratica cosa si può fare per cercare di corsa in discesa di uguale distanza o leggermente più lungo. In pratica dovrai scollinare correndo forte.
Ecco alcuni esempi:
- 8 x 100 in salita + 8 x 100 in discesa
- 8 x 200 metri
- 5 x 50 in salita + 5 x 200 in discesa
Anche correre forte soltanto in discesa è un tipo di allenamento che, esasperando lo sviluppo della forza eccentrica, contribuisce a farti diventare più veloce. La distanza da correre in discesa può variare da 100 a 300 metri. L’allenamento è efficace se la pendenza non supera il 3-4 per cento, altrimenti potresti svolgere un’azione frenante e non accelerante.
In salita devi accorciare leggermente il passo e correre con i piedi radenti al terreno. In discesa, anche se all’inizio ti farà una certa impressione, dovrai stare con il baricentro in avanti, atterrando non di tallone ma con la pianta del piede. Il tipo di allenamento in discesa appena proposto richiede di essere padroni di una buona In che modo le spalle influenzano la tua corsa. Se non ti senti sicuro, evita di farlo e affronta le discese in modo tranquillo.
La corsa su saliscendi con variazioni di ritmo si può fare anche su terreno sterrato o su percorsi trail. Lontano dalle gare potrai inserirla nel tuo programma anche una volta a settimana. Evita di correrla nella settimana prima della gara perché potresti non riuscire a recuperare. Tieni presente che essere più veloci e più forti serve a tutti.
2. Ripetute brevi in salita
Questo allenamento non ammette alibi: tutti abbiamo a disposizione salite di 50–200 metri (basti pensare a un cavalcavia o a una rampa del box) da ripetere più volte. In extremis, potrai sempre usare il tapis roulant variando opportunamente l’inclinazione.
La pendenza delle salite dipende dalla loro lunghezza. Per distanze di 50-80 metri possono andare bene pendenze anche dell’8% circa. Per distanze superiori, fino ai 200 metri, una pendenza fino al 6% sarà più che sufficiente. Gli obiettivi dei lavori di prove ripetute brevi in salita sono esattamente quelli proposti per la corsa su saliscendi con variazioni di ritmo.
Riscaldati con 10−15 minuti di corsa lenta seguiti da 3−5 allunghi di 80-100 metri, da corrersi in scioltezza al ritmo di una gara di 10 km o, se la conosci, della tua VR (Velocità di Riferimento). A questo punto inizia a fare le prove ripetute in salita sulla distanza che ritieni pi. opportuno. Le prove dovrai correrle forte, a un ritmo che sarà di CRI all’inizio e CRMI al termine della prova. Con le prove in salita di 50−100 metri è preferibile recuperare tra una e l’altra tornando alla partenza in 1 o 2 minuti camminando. Con distanze di 150−200 metri si può invece recuperare 2’30” −3’00” correndo molto lentamente, in souplesse.
Ogni allenamento di ripetute brevi in salita dovrà essere seguito da 5−6 km di corsa lenta e da 3−5 allunghi da fare con le stesse modalità previste per il riscaldamento.
Ecco alcuni esempi di allenamento di questo tipo:
- 10 x 50 metri in salita, recupero 2 minuti camminando tra le prove + 6 km CRF (Corsa con Respirazione Facile) + 3 allunghi;
- 10 x 150 metri in salita, recupero 2’30” in souplesse + 6 km CRF + 3 allunghi;
- 3 x 200 metri in salita, recupero 3’00” in souplesse tra le prove + 3 x 100 metri in salita, recupero 2’30” in souplesse tra le prove + 3 x 60 metri in salita, recupero 2 minuti camminando tra le prove + 5 km CRF + 5 allunghi.
Una variante è costituita dalla corsa in discesa. La pendenza usata non dev’essere superiore al 3%. Il recupero sarà di circa 3 minuti di corsa in souplesse. L’allenamento sarà seguito da 5−6 km di corsa lenta più 3−5 allunghi.
Il classico lavoro di corsa in discesa che propongo ai runners che seguo è il seguente:
- 10 x 200 metri in discesa, recupero 3’00” in souplesse tra le prove.
3. Gli allunghi alla velocità del test dei 3.000 metri
Vuoi diventare più veloce? Prova questi 4 allenamenti di corsa riscaldamento per preparare l’organismo ad affrontare allenamenti più intensi e, al termine del lungo, del medio, del progressivo e del lunghissimo, per recuperare elasticità muscolare. Qui voglio proporteli come mezzo di sviluppo delle velocità, utilizzando una distanza di 100 metri.
Il riscaldamento che li precede sarà uguale a quello previsto per le ripetute brevi in salita. Per quanto riguarda la velocità da tenere negli allunghi, puoi stabilirla con il Test dei 3 km: corri un 3.000 metri più forte che puoi, poi verifica la media chilometrica tenuta e quindi corri gli allunghi a tale velocità. Se ad esempio hai corso i 3 km in 12’00”, ossia a 4’00” al km, corri i tuoi allunghi di 100 metri in 24” (4’00” al km = 240” al km = 24” a 100 metri).
Ecco alcuni esempi di lavori basati su questa velocità:
- 20 x 100 metri in 24”, recupero 2’00” in souplesse.
- 15 x 100 metri in progressione ponendosi come obiettivo di terminare in 22”, recupero 3’00” in souplesse.
- 15 x 100 metri in progressione tirando forte di ultimi 30 metri, recupero 3’00” in souplesse.
- 14 x 100 metri alternando 100 metri in 24” a 100 metri in 22”, recupero 3’00” in souplesse.
4. Ripetute in piano di 200, 300 e 400 metri
Le ripetute in piano sono un classico mezzo di allenamento per lo sviluppo delle velocità. Allo scopo vanno bene quelle di 200, 300 e 400 metri.
Prima di correrle, riscaldati come previsto per le ripetute brevi in salita. Per quanto riguarda la velocità da tenere, anche qui come per i lavori di allunghi puoi stabilirla con il Test dei 3 km (vd. punto 3).
Supponendo sempre che tu li abbia corsi sempre in 12’00” (corrispondenti a 24 secondi per 100 metri) potrai correre indicativamente in 48 secondi i 200, in 72 secondi i 300 e in 96 secondi i 400. Ecco alcuni esempi:
Ripetute sui 200 metri
- 12 x 200 metri in progressione (100 m in 25” + 100 m in 23”), recupero 3’00” in souplesse.
- da 12 a 14 x 200 metri con cambi di ritmo (50 in 11” + 50 in 13” + 50 in 11” + 50 in 13”), recupero 3’00” in souplesse.
- 7 x 200 metri in 50”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove + 3’00” di recupero in souplesse + 7 x 200 metri in 46”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove.
- 10 x 200 metri in 48”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove + 3’00” di recupero in souplesse + 10 x 100 metri in 23”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove.
Ripetute sui 300 metri
- 12 x 300 metri in 75”, recupero 2’00” in souplesse.
- 12 x 300 metri in progressione (100 in 25” + 100 in 24” + 100 in 23”), recupero 3’00” in souplesse.
- 5 x 300 metri in 75”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove + 3’00” di recupero in souplesse + 5 x 300 metri in 69”, recupero 3’00” in souplesse tra le prove.
- 3 x 300 metri in 75”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove + 3’00” di recupero in souplesse + 3 x 200 metri in 48”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove + 2’00” di recupero in souplesse + 3 x 100 metri in 23”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove.
Ripetute sui 400 metri
- 5 x 400 metri in 1’44”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove + 3’00” di recupero in souplesse + 5 x 400 metri in 1’40”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove.
- 10 x 400 metri in progressione (100 in 26” + 100 in 25” + 100 in 24” + 100 in 23”), recupero 2’00” in souplesse.
- 12 x 400 metri in 1’40”, recupero 2’00” in souplesse. 4 x 400 metri in 1’44”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove + 3’00” di recupero in souplesse + 3 x 300 metri in 75”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove + 3’00” di recupero in souplesse + 3 x 200 metri in 48”, recupero 2’00” in souplesse tra le prove.
Non solo corsa
Pubblicità - Continua a leggere di seguito, per essere più veloce dovrai inserire regolarmente nella tua programmazione esercizi di stretching e di core stability per la stabilità della parte centrale del corpo. Perché è così difficile correre in estate Come correre le ripetute al massimo o a piedi uniti ti serviranno a esaltare il tuo livello di elasticità.
Tieni anche presente che la tua In che modo le spalle influenzano la tua corsa risulterà più economica e meno traumatica se correrai spostando il baricentro in avanti e appoggerai con la pianta del piede.
