Quando il tempo libero da dedicare all'allenamento è davvero poco, è facile cedere alla tentazione di rimandare la corsa a momenti migliori. Ma tu non mollare, ti bastano 30-35 minuti per fare un allenamento concentrato, breve ma intenso, utile a migliorare la tua forma. Eccoti qualche esempio.


Allenamento 1

Corri piano per 10 minuti, quindi alterna 1 minuto di corsa veloce a 1 minuto di corsa lenta di recupero per 10 volte.


Allenamento 2

Corri 30 minuti andando in progressione di velocità, incrementando di 15 secondi il ritmo a ogni chilometro. Fai attenzione a fare bene i calcoli e a non cominciare troppo forte: rischieresti di finire sulle ginocchia rallentando o addirittura di doverti fermare anzitempo.


Allenamento 3

Corri un fartlek “5-3-2-1”: dopo 5 minuti di corsetta di riscaldamento, corri veloce 5 minuti, corri lento 5 minuti, corri veloce 4 minuti, corri lento 4 minuti, corri veloce 3 minuti, corri lento 3 minuti, corri veloce 2 minuti, corri lento 2 minuti, corri veloce 1 minuto, corri lento 1 minuto. Attento a non sparare tutto nelle prime variazioni di 5 e 4 minuti. Il ritmo delle ultime due dev’essere più elevato di quello delle precedenti.


Allenamento 4

Riscaldati correndo lento per 10 minuti, quindi fai 12 sprint in salita della durata di 30 secondi. Recupera 1 minuto tra le prove tornando corricchiando alla partenza.


Allenamento 5

Riscaldati correndo lento per 10 minuti, quindi fai un "corto veloce" correndo forte per 3 km. Arriva alla mezz’ora correndo piano per defaticare.