Per gli atleti professionisti è una regola, basti pensare che il Heat Training: moda del momento o strumento utile programma di allenamento di Eliud Kipchoge prevede 13 allenamenti settimanali, ma per i runner amatoriali (fare "il doppio") è quasi un miraggio: troppi i rischi di infortunarsi e troppo poco il tempo a disposizione.
Quando si prepara una maratona o quando si ha nel bigiornaliero sia una pratica solo per i runner d'élite, ma in realtà correre due volte al giorno. Inclusi quelli che hanno pochissimo tempo e vogliono accumulare chilometri e gli amatori che aspirano a fare un salto di qualità.
Resta aggiornato sul mondo della corsa ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Correre due volte al giorno, i benefici
I buoni motivi sono tanti: gli studi mostrano che scegliere di fare i “doppi” e svolgere il secondo allenamento a corto di energie, può aumentare il consumo dei grassi, insegna al corpo ad utilizzare il glicogeno più efficacemente e stimola la produzione di mitocondri (avere più mitocondri significa ritardare l’insorgere della fatica).
giorno di riposo recuperare più in fretta, e un recupero più rapido è una cosa positiva. Il bigiornaliero può avere tuttavia dei lati negativi, se esageri. Ecco quando e come puoi passare al doppio, senza rischi.
Quando si prepara una maratona (o quando si ha nel egrave; meglio non utilizzare il doppio per sostituire la tua di correre tanti chilometri) può capitare di dover correre in settimana anche 18-20 chilometri. In questo caso Cross training: i migliori quando non puoi correre. Per esempio, optando per due corse di 40 minuti ti assicurerai un quantitativo doppio di ormone della crescita (la cui produzione nel corpo ha un picco dopo circa 40 minuti di corsa), che aiuta a costruire e riparare i muscoli. Inoltre, avrai nel tuo metabolismo due picchi post-esercizio, il che ti aiuterà a perdere peso. Infine, potrai aumentare un po’ il ritmo nelle corse più brevi. Tieni però presente che è meglio non utilizzare il doppio per sostituire la tua corsa lunga settimanale quando stai lavorando per costruire la resistenza, la forza muscolare e la preparazione mentale, soprattutto in vista di una mezza maratona o di una maratona. Mantieni quindi il tuo “lungo” e i tuoi lavori di qualità, e dividi solo le tue corse di lunghezza media.
Correre due volte al giorno, i rischi
La questione è accumulare chilometri, non come lo fai. Puoi aumentare il tuo chilometraggio totale ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNERS WORLD giorno di riposo.
Bigiornaliero: perché e come allenarsi tempo run o un ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNERS WORLD, fai una corsa a ritmo facile, dai 20 ai 45 minuti, senza preoccuparti della velocità che tieni. Oltre a incrementare il chilometraggio, questo secondo allenamento giornaliero ti aiuterà nel recupero del primo aumentando l'afflusso di sangue ai muscoli e contribuendo a eliminare l'acido lattico e gli altri scarti metabolici. Il risultato? Gambe più fresche per la prossima corsa. Nei giorni in cui proprio non te la senti di correre ancora, prova la corsa in acqua, la bicicletta o l’ellittica, che offrono benefici simili per il recupero, con minore impatto sui muscoli.
Correre due volte al giorno, 5 regole
Segni che indicano che corri troppo forte il lento esercizi di riscaldamento prima della corsa:
1 Parti dalla base
Prima di aggiungere il secondo allenamento giornaliero, corri almeno 4-5 volte alla settimana per 18-24 mesi.
2 Vai per gradi
Inizia aggiungendo una seconda corsa di 20 minuti e poi, nel tempo, arriva a un massimo di 45 minuti.
3 Comincia con uno
Comincia inserendo un doppio alla settimana e poi, dopo 7-15 giorni aggiungine un secondo. Non superare i 4 doppi a settimana.
4 Aspetta almeno 4 ore
Lascia passare almeno quattro ore tra un allenamento e l'altro, curando molto l’idratazione e l’alimentazione.
5 Stai in guardia
Se inizi a non sentirti bene, a essere di cattivo umore o dolorante, torna indietro: probabilmente hai esagerato. Fai passare un po’ di tempo e poi riprova a inserire dei bigiornalieri, ma questa volta procedendo con maggiore gradualità.
