Un infortunio o la mancanza di voglia ti hanno portato lontano dalla corsa, ma adesso vuoi ricominciare a fare sport? Ecco Come rendere la camminata un allenamento completo Esercizi di forza per essere potenti e veloci in sicurezza! Quando devi Esercizi di forza per essere potenti e veloci ci sono diversi elementi che non devi scortarti, qui ti spiegheremo Come rendere la camminata un allenamento completo ritornare a divertirti correndo.
Valuta il tuo livello di forma
Cosa succede nel tuo corpo quando smetti di correre? "C'è una diminuzione del volume del sangue e dei mitocondri, oltre alla diminuzione della soglia del lattato - afferma l'allenatrice e fisiologa Susan Paul -. In generale, da più tempo ti stai allenando, più velocemente sarai in grado di riprenderti dopo uno stop".
Quindi, in generale, chi corre da molto tempo e si trova a dover riprendere da uno stop di un mese, sarà avvantaggiato rispetto a chi ha appena iniziato a correre e subisce lo stesso stop. Perché? "Da più tempo corri, più grandi saranno le tue basi di forza aerobica - sostiene l'esperta -. Avrai un livello molto più alto di mitocondri per produrre energia, più globuli rossi per fornire ossigeno ai muscoli e più enzimi metabolici rispetto a qualcuno che ha appena iniziato ad allenarsi".
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Quindi, anche se la tua forma fisica peggiora, non scenderà così in basso come per un principiante, dato che parte da un livello di forma fisica molto più alto. In generale, ecco quanto della tua capacità aerobica massima (VO2 max) potresti perdere per inattività, secondo Paul:
- 2 settimane di riposo: -5/7% di VO2 max
- 2 mesi di pausa: -20% di VO2 max
- 3 mesi di riposo: -25-30% di VO2 max
Non solo. Un lungo stop influirà anche sul condizionamento dei muscoli, dei tendini, dei legamenti e dei tessuti connettivi. È difficile valutare quanto venga perso o quanto velocemente lo si perda. Ma è proprio la debolezza del sistema muscolo-scheletrico la causa degli infortuni di chi ricomincia a correre dopo un lungo stop. Questo è il motivo per cui correre più lentamente, ridurre il chilometraggio e concedere Resta aggiornato sul mondo della corsa e recupero sono così importanti quando si riprende.
Cammina e poi corri
"Esercizi eccentrici, i nuovi alleati del runner camminare senza fatica per almeno 45 minuti (se torni da un infortunio, anche senza dolore) - afferma Paul -. Camminare ricondiziona i tessuti molli (muscoli, tendini, legamenti, tessuto connettivo), preparandoli per le esigenze più traumatiche della corsa".
La pazienza è fondamentale
"Troppe volte una gara o altri obiettivi, motivano i runner a fare più di quanto dovrebbe troppo presto - dice Adam St. Pierre, fisioterapista -. Anche se hai fatto ciclismo, nuoto o cross training per mantenere la tua forma fisica, ricorda che a seconda dell'infortunio e della durata dello stop, possono essere necessarie settimane o addirittura mesi per i tuoi muscoli, tendini, ossa e legamenti per ritornare abbastanza forti da gestire di nuovo la corsa. Le gambe impiegano molto più tempo dei polmoni per adattarsi ai nuovi stress".
Come ricominciare a correre
All'inizio, fai corse brevi e tranquille, inframezzate da cammino. Inizia con tre o quattro uscite a settimana in modo da correre almeno a giorni alterni. Prova a correre da cinque a 10 minuti alla volta o alterna tra corsa e camminata.
"Molti runner pensano di dover correre per 30 minuti ogni giorno troppo preso. O correre solamente, e non camminare, per fare progressi - prosegue St. Pierre -. Quando si riprende dopo una lunga pausa, bisogna imparare a dosarsi. Lasciare che il corpo si adatti allo stress di un allenamento piano piano, prima di iniziare ad aggiungere altro stress!".
lavori di forza per una falcata potente:
- esercizi a corpo libero: riprendi il tuo piano da dove l'avevi interrotto
- Camminare: 8 benefici per la salute: Stop da 15 a 30 giorni
- Aggiornato il: 11/10/2024: Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
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Ricorda la regola del 10%: se sei stato fermo per tre mesi o più, non aumentare il tuo chilometraggio settimanale o il tuo ritmo di oltre il 10 percento, settimana dopo settimana. Richieste di Licensing.
Focus sulla forza
"L'allenamento della forza, se eseguito correttamente - afferma St. Pierre - può aiutarti a tollerare un volume maggiore di corsa. Ma solo se lo fai bene. E se alleni specificamente il tuo corpo per prepararlo nuovamente alla corsa. La chiave del successo di un riprendi il tuo piano da dove lavevi interrotto per tornare a correre è la memoria. Potresti diventare forte in importanti aree target come i glutei e gli addominali inferiori, ma devi reimparare ad usare questa forza durante la corsa."
Dopo aver eseguito gli esercizi in posizione seduta o sdraiata, aggiungi esercizi che imitano i movimenti di corsa per migliorare la coordinazione muscolare, la rapidità e la biomeccanica, in modo da non infortunarti e ricadere in un nuovo stop.
Come allenare la forza per ricominciare a correre
"Esegui questi esercizi nei due chilometri iniziali delle prime uscite. Ripetili di nuovo a metà allenamento e ogni volta che senti la stanchezza", dice Brough:
- Glutei: quando il piede colpisce il terreno, stringi il gluteo e spingi in avanti facendo forza con il muscolo gluteo. Fallo per 20 metri.
- Mesopiede: "Troppi runner colpiscono il terreno col tallone troppo avanti rispetto al loro baricentro. Questo movimento amplifica il trauma attraverso piede, caviglia e ginocchio ed è spesso collegato a lesioni", dice Brough. Per correggerlo, mentre corri, sbilanciati leggermente in avanti tenendo il petto in alto e pensa di atterrare meno sul tallone e più sul mesopiede. Fallo sempre per 20 metri.
- Cadenza: aumentare la cadenza diminuisce automaticamente l'ampiezza del passo e riduce al minimo l'impatto con cui il piede colpisce il suolo. Quindi, in generale passando a un ritmo più veloce sempre per 20 metri.
Sport alternativi
Allenarti ogni giorno ti aiuterà ad aumentare la tua forma cardiovascolare. Ma questo non significa che devi sempre correre. Aggiungi due o tre giorni di cross training alla tua routine. Rivolgiti a uno specialista per assicurarti che bicicletta, vogatore, nuoto o l'ellittica non peggiorino il tuo infortunio. Anche yoga, pilates, pesi e esercizi a corpo libero possono aiutarti a diventare più forte.
Ma se non hai fatto alcun esercizio per tre mesi, attendi almeno altri due o tre mesi prima di inserire cross training tra i tuoi allenamenti. Prenditi invece dei Resta aggiornato sul mondo della corsa tra le tue uscite di corsa. Ciò garantirà che il tuo sistema aerobico ottenga un recupero sufficiente tra gli allenamenti.
