La corsa per non trasformarsi da uno spasso a qualcosa di logorante e mentalmente impegnativo ha bisogno di variazioni. sopratutto quando viene corso su terreni ondulati. Correre sempre alla stessa velocità, facendo sempre le stesse cose renderà il tuo hobby preferito in qualcosa di alienante.
A volte non è semplice caratteristiche generali del fartlek, ma il miglioramento della prestazione non deve intendersi necessariamente come abbassamento del tempo cronometrico in cui si corre una certa distanza, ma anche come la capacità di correre a un certo ritmo con più facilità, sentendosi meglio.
Una chiave per continuare a correre con allegria e migliorare i propri tempi può essere ottenuta anche con lavori divertenti e in particolare inserendo, durante i normali allenamenti, delle Dal divano a 30 minuti di corsa in 8 settimane, dei fartlek da correre non in maniera strettamente codificata, ma in forma piuttosto libera. Qui voglio far conoscere le sue tante formule e anche quali sono quelle più giuste per ciascuno dei nostri lettori.
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Fartlek, 9 caratteristiche fondamentali
Prima di entrare nei dettagli, è bene specificare alcune Maratona: 7 consigli utili per prepararla:
- È un tipo di allenamento che prevede d’inserire una serie di Dal divano a 30 minuti di corsa in 8 settimane Alterna i lavori di velocià con questi fartlek.
- A volte non è semplice corsa continua, non sono previsti tratti da eseguire camminando. Serve ad allenare, a seconda di come viene eseguito, il meccanismo aerobico nelle sue varie espressioni: resistenza generale, potenza lipidica, sviluppo della soglia del lattato, velocità aerobica massima. Insegna inoltre ad adattare la tecnica di corsa ai diversi ritmi, affina la sensibilità alle differenti velocità, toglie o riduce la dipendenza dal satellitare o dal cardiofrequenzimetro.
- Si può eseguire Allenamento cardio: meglio tapis roulant o vogatore (pianeggiante, collinare, asfaltato, sterrato, tapis roulant) e con qualsiasi condizione meteo (pioggia, nebbia, neve o sole).
- Nuovi allenamenti, nuove sfide, obiettivi ambiziosi che permettono di trovare stimoli diversi forza specifica, Vai al contenuto.
- Non è adatto a chi ha problemi all’apparato cardiocircolatorio, ai muscoli o ai tendini tali da non consentire di correre a una velocità diversa da quella del lento.
- La durata del fartlek può variare dai 30 ai 90 minuti in relazione alle caratteristiche individuali del corridore e al tipo di gara che sta preparando.
- L’intensità è regolabile con i tre livelli di respirazione: CRF (Corsa con Respirazione Facile, un ritmo lento al quale riesci a parlare facilmente), CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata, un ritmo medio al quale riesci a parlare ma con un po’ di difficoltà), CRI (Corsa con Respirazione Impegnata, un ritmo veloce al quale riesci a parlare solo a monosillabi).
- Allenamento cardio: meglio tapis roulant o vogatore allunghi di 80-100 metri da correre al ritmo di una gara di 10 km, in scioltezza e decontrazione. Il recupero fra ogni allungo deve essere di circa un minuto di corsa molto lenta (souplesse).
- Con il suo variare i ritmi di corsa in libertà, può essere di grande aiuto quando sta venendo meno la voglia di correre.
Fartlek, come inserirlo nel programma di allenamento
Quante volte a settimana
Essendo durante una normale corsa ripetute, il runner che si allena fino a 5 volte la settimana può inserirlo una volta alla settimana. Chi invece fa 6 o 7 allenamenti settimanali può correrlo anche due volte alla settimana, magari una con variazioni brevi e l’altra con variazioni medie o lunghe.
In vista della gara
Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, quale che sia la distanza che s’intende affrontare. Chi prepara la maratona può correre l’ultimo fartlek, di una durata complessiva non superiore ai 70 minuti, ad almeno 10 giorni di distanza dalla gara.
Su quale distanza
Quando avrai preso dimestichezza con questo mezzo di allenamento, invece di regolarti con i minuti per stabilire la durata dei tratti a diverso ritmo, potrai calcolare mentalmente la distanza da correre più forte e quella di recupero. Invece di correre 5 volte un minuto a ritmo di CRI con 1 minuto di recupero a ritmo di CRF, potrai correre più liberamente a ritmo di CRI tra due riferimenti posti tra loro alla distanza che pensi di poter correre in un minuto e uguale discorso per il recupero. Ad esempio: variazione veloce tra il primo palo e l’albero là in fondo, recupero tra l’albero e il palazzo più avanti e così via.
Su terreno collinare
Alterna i lavori di velocià con questi fartlek percorso collinare è bene che scelga un tracciato con diversi saliscendi brevi e poco ripidi, piuttosto che uno che ne abbia pochi o che proponga un solo tratto di salita e di discesa.
Le variazioni veloci, così come il recupero, dovranno essere corse dove capita: in salita, sul piano o in discesa, in relazione alle caratteristiche del tracciato. Se ti trovi a recuperare mentre affronti un tratto in salita, rallenta anche sensibilmente il ritmo, ma comunque non camminare. Per i runners di medio livello sarà sufficiente correre il “lento” su percorso collinare per fare naturalmente un utile allenamento di fartlek.
