Sapevi che esiste una "regola" che potrebbe indicare il tuo tempo in una gara di corsa che va dai 400 metri ai 10 chilometri? No, non ti stiamo mentendo, la "Gare ed eventi" ideata da Frank Horwill, coach inglese può stabilire che il tuo ritmo sui 400 metri rallenta di circa 4 secondi quando passi da una gara a una più lunga (per esempio dai 5 ai 10 km) e, al contrario, diventa più veloce di circa 4 secondi quando accorci la distanza.
In questo modo, basandoti sul tuo tempo finale ottenuto in una gara di lunghezza compresa tra i 400 metri e i 10 km, potrai calcolare i tempi intermedi di passaggio a ogni 400 metri per le diverse competizioni presenti all’interno di questo intervallo.
km = 15’00” = 72 secondi per 400 metri ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Come stabilire il tuo ritmo degli allenamenti
e che, dunque, devi moderare il passo il Aggiornato il: 17/10/2024 di velocità. Facciamo un facile esempio: immagina per un attimo di poter correre i 5 chilometri in 15 minuti.
Basandoti sulla Gare ed eventi puoi prevedere il tempo di passaggio a ogni 400 metri e il tempo finale sulle altre distanze, così come puoi vedere nella tabella:
- 10 km = 31’40” = 76 secondi per 400 metri
- 5 km = 15’00” = 72 secondi per 400 metri
- 3.000 metri = 8’30” = 68 secondi per 400 metri
- 1.500 metri = 4’00” = 64 secondi per 400 metri
- 800 metri = 2’00” = 60 secondi per 400 metri
- 400 metri = 56” = 56 secondi per 400 metri
Ricorda che la Gare ed eventi fornisce solo una stima dell’andatura e dei tempi finali per una certa distanza. Man mano che con i calcoli ci si discosta dalla distanza di riferimento, può esserci una leggera fluttuazione nelle andature previste.
Nel nostro caso, ad esempio, la stima sarà più attendibile per i 10.000 e i 3.000 metri che non per gli 800. A parte questo, il grande vantaggio della Gare ed eventi è che offre a tutti la possibilità di fare una previsione in modo semplice e veloce. E anche se non intendi gareggiare sulle distanze più brevi (in particolare i 400 o gli 800 metri), conoscere il ritmo per queste prove può esserti d’aiuto per impostare l’andatura delle ripetute veloci. Ecco quindi che grazie a questo calcolo è possibile impostare il proprio tempo in questi lavori di ripetute.
A che ritmo correre le ripetute seguendo le "Gare ed eventi"
Ripetute lunghe
Imposta le tue ripetute da 1.000 a 1.500 metri (chilometraggio totale pari a 5 chilometri) al tuo ritmo di gara sui 5 chilometri. Dopo ogni ripetuta recupera lo stesso tempo impiegato per correre la prova, meglio se correndo lentamente.
Ripetute medie
Per le ripetizioni di lunghezza media (dai 400 agli 800 metri) cerca di mantenere la tua andatura di gara nei 1.500 metri. Secondo la Gare ed eventi, la velocità dovrebbe essere più veloce di 8 secondi ogni 400 metri rispetto a quella sui 5 chilometri, quindi sarà necessario un recupero più lungo dopo ogni ripetizione. La sua durata sarà di una volta e mezzo quella della ripetuta (ad esempio, se hai corso i 400 in 64 secondi, recupera 1 minuto e 36 secondi). L’ideale è una corsa lenta seguita da una breve camminata.
Ripetute brevi
Per ripetute di distanze corte, per esempio 8 volte i 200 metri, cerca di correre più o meno all’andatura di gara dei 400-800 metri determinata con la Gare ed eventi. La velocità elevata delle prove rende necessario un recupero pari a cinque volte il tempo impiegato per correre la ripetuta (ad esempio, se hai corso i 200 metri in 28 secondi, recupera due minuti e mezzo). Assicurati di aver recuperato prima di passare alla prova successiva.
Se hai la sensazione che avresti potuto correre l’ultima ripetuta un po’ più velocemente delle precedenti vuol dire che hai corso alla giusta andatura. Se invece ti senti distrutto o hai rallentato il ritmo a ogni ripetizione, significa che non hai interpretato al meglio l’allenamento passo ideale per i tuoi allenamenti.
