I runners più esperti sanno bene che le corse lunghe, i lavori veloci e le tempo run sono ugualmente importanti per il miglioramento della prestazione. Quello che spesso non sanno è invece quale sia Esercizi eccentrici, i nuovi alleati del runner. «È importante gestire al meglio il fattore tempo negli allenamenti e molti atleti non lo fanno», afferma Jason Fitzgerald, allenatore e maratoneta da 2:39’. La giusta quantità di recupero tra un allenamento impegnativo e il successivo o la gara aiuta il corpo a rigenerarsi e ad adattarsi, mentre conoscere il momento migliore della giornata in cui svolgere un certo tipo di allenamento permette di effettuare una seduta più produttiva. Detto questo, se puoi correre solo a una certa ora, quella sarà comunque la migliore. Ma se puoi scegliere, ecco qualche consiglio per avere un tempismo perfetto.

AL MATTINO VAI LONTANO

Uno dei principali motivi per correre i “lunghi” è che migliorano il metabolismo dei grassi. Fare una corsa lunga dopo 10-12 ore di digiuno, con solo un piccolo spuntino pre-corsa nello stomaco, è un ottimo modo per convincere il corpo a bruciare i grassi per avere energia.

Di mattina, inoltre, sia la temperatura del corpo che quella esterna sono più basse, quindi ci si surriscalda più difficilmente pur correndo a lungo. E, visto che la maggior parte delle gare si svolge di mattina, è l’orario ideale per una prova generale anche dell’abbigliamento.

IL POMERIGGIO VAI FORTE

«Ci sono molti dati che suggeriscono che il rendimento nella corsa, in particolare quello sulle brevi distanze, è migliore nel tardo pomeriggio o la sera», spiega il dottor Shawn Youngstedt, del Dipartimento di Scienze Motorie della University of South Carolina. Lo stesso Youngstedt, in una ricerca da lui condotta, ha osservato che i nuotatori impegnati in prove di 200 metri al massimo, registravano tempi considerevolmente più alti il mattino rispetto alla sera. I ricercatori hanno notato che potenza muscolare, tempi di reazione e capacità aerobica sono al massimo verso sera. Anche la temperatura corporea si alza nel tardo pomeriggio, sciogliendo i muscoli e riducendo così il rischio d’infortunio. Inoltre, gli alimenti assunti nel corso della giornata ricostituiscono le riserve di carboidrati necessarie per le prove veloci in pista o per lo sforzo alquanto intenso di una tempo run.

Comunque se non riesci a spostare alla sera i tuoi lavori veloci, corrili quando puoi. Ne trarrai gli stessi benefici in termini di forma e preparazione alla gara, anche se probabilmente non sarai in grado di correrli altrettanto veloce.

ALTERNA GLI ALLENAMENTI

Lavori di tipo diverso attingono a differenti sistemi energetici. Questo significa che non è necessario aver recuperato completamente un lavoro di velocità prima di correre una tempo run. In generale, la maggior parte dei runners può programmare allenamenti di differente qualità a 2-3 giorni di distanza l’uno dall’altro. Il segreto è far passare un sufficiente lasso di tempo per il recupero fra due allenamenti simili. Secondo il maratoneta olimpico Pete Pfitzinger, coautore di Advanced Marathoning, i corridori esperti hanno bisogno di almeno 5 giorni per recuperare fra due sessioni di velocità e di 4 giorni fra due tempo run o tra due corse lunghe. Ai meno allenati possono invece servire dai 5 ai 7 giorni.

«A volte i runners tendono a sommare troppi allenamenti di qualità senza prevedere un sufficiente recupero tra loro spiega Fitzgerald –. Il corpo si trova continuamente al limite del sovrallenamento, così non si adatta e non migliora». Se, per qualsiasi ragione, devi fare due allenamenti impegnativi di fila, dopo prenditi due giorni di recupero effettuando del cross-training (pratica di sport alternativi alla corsa, come nuoto o bicicletta), riposo e/o corsa lenta.

SII LUNGIMIRANTE

Nella preparazione di una gara, con il passare delle settimane e dei mesi c’è una progressione graduale verso allenamenti sempre più difficili e mirati. Ogni 3-4 settimane prevedi una settimana di scarico, e programma non più di 4-6 settimane di lavori in pista in modo da evitare il rischio di sovrallenamento. Inserisci la tua ultima corsa di resistenza dai 7 ai 21 giorni (secondo la distanza che stai preparando) prima della gara e il tuo ultimo allenamento a ritmo gara dai 4 ai 10 giorni prima. Più esperienza hai e più è ambizioso il tuo obiettivo, più vicino alla gara potrai svolgere il tuo ultimo allenamento chiave.