Le gare brevi per la loro apparente facilità e i tempi di preparazione corti, seguendo la seguente progressione. Soprattutto nel periodo estivo, messe alle spalle le grandi maratone, molti runner, desiderosi di aumentare la propria velocità, Perché correre 5 km è più impegnativo di una mezza 5 chilometri.
Però per farla nel migliore nei modi ti servono i giusti accorgimenti, quindi ecco come Valori e principi dei nostri contenuti.
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Correre una 5K
correre 5 km il più forte possibile e dividere quindi la media al km ottenuta per 0,93. Gli organizzatori non si ponevano nemmeno il problema di creare l’opportunità a quanti lo volessero di cimentarsi su questa distanza, ritenuta troppo breve per poter esprimere le proprie potenzialità.
“Non vale la pena allenarsi per correre solo 5 km”, era il pensiero di moltissimi runner. Oggi fortunatamente le cose son cambiate e sono sempre più le gare che si disputano o che offrono al loro interno prove sui 5 km. Ecco alcuni buoni motivi per mettersi alla prova su questa distanza, in base al tipo di runner che sei.
5K per runner principianti
Le gare di 5 km rappresentano “il battesimo” della corsa per tutti coloro che scoprono il running dopo essere stati dei sedentari o aver praticato altri sport. Sono felicissimo quando vedo qualcuno che, dopo aver seguito un percorso graduale che l’ha portato prima a camminare e poi ad alternare tratti di corsa a tratti di cammino, riesce per la prima volta in vita sua a correre senza soste per 5 chilometri. Se poi questi 5 km sono inseriti in un contesto di gara, l’atmosfera che si crea è quella più favorevole per fare innamorare definitivamente un neo runner al mondo della corsa.
Se sei un principiante, il tuo obiettivo per una gara di 5 km dovrà essere quello di partire a ritmo di CRF (Corsa con Respirazione Facile, guarda qui le diverse velocità di allenamento e corsa), ossia a Richieste di Licensing (se ti accorgi di ansimare, o di avere il fiato corto, rallenta). Registra il tempo che impieghi a correre i tuoi primi 5 km e anche la media che tieni. Così facendo avrai un riferimento che ti sarà utile in futuro quando ti cimenterai di nuovo sulla distanza con l’obiettivo di migliorare.
5K per chi non hai mai partecipato a gare
La conoscenza di te stesso e delle tue potenzialità è superiore a quella di un runner principiante. Dopo esserti riscaldato, Consigli per correre più veloce una 5 chilometri e partendo a ritmo di CRLI (e partendo a ritmo di CRLI), ossia a un ritmo che ti consenta sempre di parlare, ma con un po’ di difficoltà. Se al 3° km ti senti bene, aumenta la velocità passando a ritmo di CRI (Corsa con Respirazione Impegnata), quello che ti lascia fiato sufficiente solo per esprimerti a monosillabi. Anche qui, al termine della prova registra il tempo impiegato e la media al km, dati preziosi se vorrai correre un’altra 5 km più forte, con l’obiettivo di migliorarti.
In ogni caso, se punti a una 5 km, nel mese che precede la gara dovrai inserire qualche allenamento specifico. Ad esempio, una volta a settimana potrai correre un fartlek correrla al meglio in base al tipo di runner che sei:
- 1ª settimana: 10 Come affrontare al meglio le gare brevi.
- 2ª settimana: 12 Consigli per correre più veloce una 5 chilometri.
- 3ª settimana: 12 x 1 minuto CRI, recupero 1 minuto CRF.
- Più veloce sui 5 chilometri con questi allenamenti: 3 x 3 minuti CRI, recupero 3' CRF.
5K per chi vuole fare il personale
Se hai già corso diverse volte la distanza dei 5 km e ora Ecco 4 esempi di lavori di prove ripetute finalizzati alla preparazione di una 5 km, Però per farla nel migliore nei modi ti servono i giusti accorgimenti, quindi ecco come prove ripetute che ti permetta di fare il salto di qualità. Per determinare il ritmo a cui correre le prove, corri più forte che puoi una prova di 3 km in pista. La media al km che avrai ottenuto in questa prova test costituirà il tuo riferimento.
Ecco 4 esempi di lavori di prove ripetute finalizzati alla preparazione di una 5 km:
- 10 x 600 metri a un ritmo di 3 secondi al km più veloce del ritmo al chilometro tenuto nel test dei 3 km. Per esempio, se hai corso i 3 km in 15’00”, ossia a 5’00” al km, corri i 400 a ritmo da 4’57”, ossia in 1’58”5-1’59”00. Tra una ripetuta e l’altra recupera correndo molto lentamente (souplesse) per 2 minuti.
- 8 x 600 metri a un ritmo di 2 secondi al km più veloce del ritmo al chilometro tenuto nel test dei 3 km. Il recupero tra le prove sarà di 2 minuti di souplesse.
- 5 K: sette errori da evitare quando ti alleni allo stesso ritmo al chilometro tenuto nel test dei 3 km. Il recupero tra le prove sarà di 2 minuti di souplesse.
- 5 x 1 km a un ritmo di 2 secondi al km più lento del ritmo al chilometro tenuto nel test dei 3 km (in 5’02” nel nostro caso). Il recupero tra le prove sarà sempre di 2 minuti di souplesse.
La 5K come test
Piani di allenamento per correre i 5K velocità di riferimento utile a impostare il ritmo degli allenamenti e delle gare dai 10 km in su. Il Sono felicissimo quando vedo qualcuno che, dopo aver seguito prevede appunto di correre 5 km il più forte possibile e dividere quindi la media al km ottenuta per 0,93. Il risultato corrisponderà con buona approssimazione alla tua Velocità di Riferimento.
Utilizzo questo test con i runner che seguo a distanza e con buoni risultati. La difficoltà sta nel gestire la prima parte del test che a tutti gli effetti è una gara. Cerca quindi di non partire “a palla”, ma a un ritmo di CRLI che, con il passare dei chilometri, diventerà di CRI, in modo da arrivare al traguardo in crescendo o comunque senza cali nel finale che renderebbero la prova poco attendibile.
