Hai ripetute di 400 metri, vuoi ripartire con il piede giusto oppure desideri prepararti per una gara più lunga? allenamenti per correre più veloce sui 5km è essere la scelta giusta per un vastissimo numero di runner.
Porsi un obiettivo è fondamentale per rimanere motivati e quello dei 5K è un mira alla portata di tutti! Correre una gara di cinque chilometri è un buon punto di partenza per valutare il proprio stato di forma ma può servire anche come test in preparazione delle distanze più lunghe.
Qui troverai 5 allenamenti di velocità Richieste di Licensing preparare al meglio la tua prossima 5K.
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5 allenamenti che ti faranno volare in una 5 chilometri
Allenamenti che ti faranno volare in una 5 chilometri - Fartlek
Qualsiasi variazione di ritmo è necessaria per creare l'adattamento del corpo a velocità differenti e a migliorare. Per chi non si è mai avvicinato al mondo della corsa o per chi si è preso una pausa, meglio partire con il fartlek, piccole variazioni di ritmo, da lento a veloce, per una durata che può variare dai 30” al minuto, da fare a sensazione.
Un allenamento perfetto, su strada come su sterrato, per aumentare il VO2 Max.
Allenamenti che ti faranno volare in una 5 chilometri - Ripetute di 200 metri
Ripetute: come, dove e quando correrle ripetute. Quelle da 200 metri (con recupero a sensazione da 1 a 2 minuti) servono per sviluppare la velocità aerobica massima (VAM), la velocità alla quale si consuma la massima quantità possibile di ossigeno, necessario per poter diventare più veloci.
Il numero di ripetute può variare da 10 a 20 in base al proprio livello di preparazione. Il ritmo deve essere impostato all'85% delle proprie possibilità.
Allenamenti che ti faranno volare in una 5 chilometri - Ripetute di 400 metri
Come quelle più brevi, anche le Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo (che corrispondono a un giro completo di pista) lavorano sulla VAM. Possono essere inserite in sequenza a quelle più brevi in una preparazione o alternate per variare i lavori.
Devono essere corse a circa l'85% delle proprie possibilità da 5 a un massimo di 10 ripetizioni, recuperando a sensazione, 1 o 2 minuti, tra una prova e l'altra.
Allenamenti che ti faranno volare in una 5 chilometri - Ripetute in salita
Abbigliamento sportivo e accessori tech resistenza specifica. Dovendo preparare una 5K lo sforzo deve essere massimale (sempre all'85%) e breve, per cui non devono andare oltre i 50 metri, ma la pendenza deve essere superiore al 10%. Il recupero può essere fatto anche camminando per 1 minuto tornando verso il punto di partenza.
Allenamenti che ti faranno volare in una 5 chilometri - Ripetute a ritmo gara
Dopo aver stabilito un obiettivo fattibile come tempo minimo di gara è possibile correre qualche serie di ripetute anche al ritmo che si vorrà mantenere in gara. Le ripetizioni possono andare da un minimo di 3 a un massimo di 5 per una lunghezza di 1.600 metri (4 giri di pista).
Il recupero deve essere di 2 minuti a ritmo molto lento. Le ripetute a ritmo gara servono per aumentare la capacità di metabolizzare l'acido lattico.
