Rafforza lintero corpo per le esigenze di gara 10 chilometri può essere propedeutico anche per una maratona? Partecipare a una 10K in vista di una gara più lunga può essere uno sforzo duro quasi uno shock per il sistema, ma è anche molto utile. Quando aumenti la tua velocità, di conseguenza migliora anche tua Richieste di Licensing e questo porterà a essere un atleta migliore. E poi, quando tornerai a ritmi leggermente più lenti, sarai effettivamente più efficiente.

Anche Sara Hall, maratoneta d'élite, dice di Il programma per preparare una 10K in 2 settimane aumentare il volume. “Allenarsi per una 10K è il modo perfetto per prepararsi a una mezza maratona, soprattutto se si è in età avanzata - sostiene -. Il livello di sforzo e il ritmo sono più simili rispetto alla mezza maratona e alla maratona completa”.

In che modo l'allenamento per una 10km può aiutarti sulle distanze più lunghe

Ma anche per i runner che non riescono a terminare una 10K in 30 minuti (e sono davvero pochi quelli che ci riescono!), prepararsi per questa distanza può dare impulso a un blocco di allenamento per la maratona o la mezza. Correre a un ritmo di 10 km consente di migliorare la forma aerobica, la resistenza e la solidità mentale, che possono aiutarti a diventare più veloce e forte quando tornerai ad allenarti sulla distanza più lunga.

"Una 10K ha la combinazione perfetta di resistenza e velocità, dice Amanda Brooks, allenatrice di Run to the Finish. Nelle minuti di recupero dopo questa serie, la coach fa svolgere ai suoi atleti esercizi di velocità a ritmo di 10K, perché in questo modo il ritmo della maratona diventa un po' più confortevole.

Altri vantaggi dell'allenamento sui 10km per le distanze più lunghe, Di Claire Trageser:

  • Innovativa e accessibile, è la Tempo Run a sensazione: ecco cos&egrave
  • Costruisce la resistenza alla velocità
  • Insegna a mantenere il ritmo di sforzo a velocità più elevate
  • Migliora la tolleranza e l'eliminazione dell'acido lattico
  • Vai al contenuto frequenza cardiaca a ritmi più sostenuti
  • Rafforza l'intero corpo per le esigenze di gara
  • Aumenta il VO2 max
  • tecnica di corsa

Non sei convinto? Ecco alcuni allenamenti per 10K che puoi utilizzare in qualsiasi blocco di allenamento.

5 allenamenti per una 10km perfetti per le distanze più lunghe

Ripetute di 800 metri

Dopo un riscaldamento completo, corri 6 x 800 metri a un ritmo leggermente superiore a quello attuale di una gara di 5K. Dopo ogni ripetuta, recupera corricchiando per lo stesso tempo che hai impiegato per correre gli 800 metri. Questo allenamento è diverso dalle tradizionali ripetute di 800 (eseguite al ritmo della maratona o della mezza maratona), in quanto si spinge ancora più velocemente del ritmo previsto.

  • Ogni ripetuta dovrebbe durare 3-5 minuti, il che significa che i runner più veloci possono estendere la distanza a 1.000-1.200 metri
  • Nota: i principianti dovrebbero iniziare questi allenamenti con calma. La prima settimana, partire con 2 x 800 metri. La settimana successiva 3 x 800 metri.

Tempo Run

Maiorano suggerisce questa corsa a tempo per provare a mantenere il ritmo dei 10K più a lungo. Riscaldati, quindi corri 2 x 15 minuti a un ritmo leggermente inferiore a quello di gara dei 10K (leggermente più lento significa forse 10 secondi al km). Fai 3 minuti di jogging tra una corsa e l'altra.

  • Nota: i principianti devono iniziare a correre solo 5'00" a un ritmo leggermente inferiore a quello dei 10K. Aumenta di 5:00 ogni settimana, finché non riesci a tenere 15:00 in modo costante. La settimana successiva, corri una prova di 15:00, 3:00 di riposo e poi un'altra di 5:00. Continua ad aumentare fino ad arrivare a 2:00. Prosegui fino a raggiungere 2 x 15:00.
  • I runner esperti dovrebbero arrivare a 45-60 minuti di queste ripetute, se il loro chilometraggio settimanale lo consente.

Mix

Brooks consiglia il seguente allenamento per variare i ritmi, consentendo di correre più intensamente rispetto all'obiettivo di gara anche con le gambe stanche.

  • vantaggi dellallenamento sui 10km per le distanze più lunghe
  • 5 x 30 secondi di sforzo a passo 5K (1 minuto di recupero)
  • 5 aumentare il volume
  • 2 x 5 minuti a passo 10K (5 minuti di recupero)
  • 5 aumentare il volume
  • 5 x 20 secondi di sforzo a passo 5K (1 minuto di recupero)
  • Defaticamento

Ripetute di 1 chilometro

Athena Manolakos, allenatrice di Run4PRs, raccomanda quanto segue per i runner più esperti.

  • Opzione 1K: Dopo un riscaldamento, esegui Il programma per preparare una 10K in 2 settimane: (6-8 x 1K a ritmo 10K) con 90 secondi di corsetta facile in mezzo.
  • Nota: i principianti dovrebbero iniziare con un numero minore di ripetute, eseguendone 2-3 la prima settimana e aumentando lentamente il numero ogni settimana.

Allenamenti combinati

Anche Manolakos suggerisce questo allenamento a scaletta, soprattutto se eseguito in pista per controllare meglio la distanza e il ritmo. Per le ripetute più brevi, come quelle da 400 a 800 metri, probabilmente sarai in grado di avvicinarti a un ritmo di 5K (o più veloce). Per gli intervalli più lunghi, cerca di mantenere un ritmo di 10K.

  • Opzione 1K: Dopo un riscaldamento, esegui
  • Corri 400 metri 10-15 secondi più veloce del ritmo 5K (2-3 minuti di recupero)
  • Corri 800 metri a ritmo 5K (2-3 minuti di recupero)
  • Corri 1200 metri a ritmo 10K (2-3 minuti di recupero)
  • Corri 1600 metri a ritmo 10K (2-3 minuti di recupero)
  • Corri 1200 metri a ritmo 10K (2-3 minuti di recupero)
  • Corri 800 metri a ritmo 5K (2-3 minuti di recupero)
  • Corri 400 metri a 10-15 secondi/miglio più veloce del ritmo 5k
  • Defaticamento