La 10k è il tipo di gara più popolare e praticata tra i runner ed esistono modi differenti per allenarsi e prepararsi a questo tipo di competizione. La varietà di programmi di allenamento disponibili si basa su due aspetti: la frequenza con cui ti puoi allenare e il tempo a disposizione prima della gara. Dai piani di allenamento di due settimane fino a quelli di otto settimane, ci sono diversi tipi di training adatti a ogni esigenza.
Qual è il tempo medio di una 10k
Le statistiche calcolano un tempo medio di 10 km in 49:43, per tutte le età e generi. Tuttavia, il database globale RunRepeat riporta 1:02:08 come tempo medio di 10K. Facendo una distinzione tra uomini e donne, RunRepeat registra il tempo medio di 10K per le donne in 1:06:54 e per gli uomini in 57:15.
Il record mondiale maschile dei 10.000 metri all'aperto è di 26:01, stabilito dall'ugandese Joshua Cheptegi nell'ottobre 2020, mentre quello femminile è detenuto dall'etiope Letesenbet Gidey, che ha corso 29:01 nel giugno 2021.
Come prepararsi per una 10k?
Un piano Couch to 5K ti fornirà un'ottima base di fitness da cui partire. Una volta completato questo programma, puoi aumentare la resistenza con corse più lunghe: prova ad aumentare la durata della corsa di non più del 10-15% a settimana.
A che obiettivo devi mirare?
Se sei un principiante, non iniziare con un obiettivo troppo ambizioso. Per darti un obiettivo approssimativo di 10 km, guarda quanta distanza puoi correre a un ritmo sostenibile in 15-20 minuti. Quindi misura questa distanza in chilometri, dividi il tempo per la distanza e moltiplica il risultato per 6,2 per ottenere una cifra approssimativa per la tua prima gara di 10 km.
Se sei un runner esperto, puoi essere un po’ più ambizioso. Se riesci a correre 5-6 x 1 km o 3-4 x 1 miglio al ritmo di 10 km con recuperi di tre minuti, dovresti essere in grado di raggiungere il tuo obiettivo.
A quali ritmi devi allenarti?
K: allenamenti di preparazione alla gara Chris Thompson afferma: "In termini di allenamento per 10K, proverei a dedicare la stessa quantità di impegno che uso per allenarmi come se stessi correndo una mezza maratona, una 5K e una 10K. Poi, man mano che si avvicina il giorno della gara, ti concentri sempre di più sul lavoro specifico per i 10K.”
Posso prevedere il mio tempo sui 10K in base al tempo del parkrun?
Se riesci a correre 20 minuti per 5K e vuoi correre 40 minuti per 10K, potresti non essere all’altezza, ma non sarà di molto, spiega Thompson.
I migliori piani di allenamento da 10K
Abbiamo suddiviso i nostri piani di formazione in base al periodo precedente all'evento e alle sessioni settimanali, per aiutarti a trovare il programma migliore per te.
Programma di allenamento per fare 10K in due settimane
Due settimane per preparare la gara possono essere sufficienti per allenare il fisico, ma non si possono ottenere grandi miglioramenti. Se sei un runner principiante, potresti riuscire a correre con una certa efficienza, mentre se sei un runner abituale puoi usare le due settimane per mettere a punto la forma fisica ed esercitarti a correre al ritmo di 10K.
Programma di allenamento per fare 10K in quattro settimane
Quattro settimane sono sufficienti per migliorare la forma fisica e dare un po' di velocità alle gambe. Ci sono due opzioni per questo tipo di planning: una per i runner che possono dedicare tre giorni alla settimana ad allenarsi, e una per coloro che possono allenarsi per cinque giorni.
L'opzione più semplice presuppone che tu sia già allenato per un minimo di 16-20 miglia a settimana. Per questo tipo di programma sarebbe meglio concentrarsi sull'aumento della durata delle corse piuttosto che sulla velocità.
Programma di allenamento per fare 10K in otto settimane
Se i 10K sono il tuo unico obiettivo stagionale e sei disposto a fare tutto il possibile per ottenere il miglior tempo, puoi aggiungere al programma un periodo di preparazione da due a quattro mesi, in cui ti impegnerai per ottenere un chilometraggio costante.
I runner che corrono tre volte a settimana, dovrebbero raggiungere regolarmente circa 40 km settimanali; mentre coloro che corrono cinque volte a settimana dovrebbero percorrere circa 60 km. Chi si allena 6-7 volte a settimana, dovrebbe totalizzare circa 80 km. Puoi decidere di variare leggermente il ritmo, ma concentrati sul lavoro di velocità nelle ultime otto settimane.
Come regolare il ritmo durante la corsa?
Se questi sono i tuoi primi 10 km, prova a correre in modo uniforme: una partenza veloce spesso significa un finale doloroso. Se hai un obiettivo di 60 minuti, dovresti mirare a superare ogni chilometro a intervalli di sei minuti. Se ti senti bene verso la fine, aumenta il ritmo e accelera.
In alternativa, per coloro che sono disposti a resistere, una strategia di ritmo più aggressiva potrebbe ripagare. E il vantaggio di una 10K, rispetto a una maratona, è che puoi permetterti di sperimentare, sbagliare e riprovare il mese successivo.
Sono troppo vecchio per fare la 10k?
Ascolta il tuo corpo e non dare per scontato che invecchiare significhi diventare più lento – spesso, è il contrario, assicura Thompson.
Che alimentazione seguire per una 10K?
La nutrizionista Emma Barraclough ha condiviso i seguenti ottimi consigli su come alimentare al meglio il tuo corpo per una gara di 10 km, incluso cosa dovresti mangiare durante l'allenamento.
Quanta acqua bere durante una 10K?
Questo dipende da alcuni fattori: il meteo del giorno e se sei adeguatamente idratato prima di iniziare a correre. Un atleta esperto in una giornata fresca potrebbe non fermarsi a prendere l'acqua, ma un principiante trae beneficio dallo stop per l’idratazione.
Trovo difficile il mio allenamento: cosa devo fare?
Che tu riesca ad ottenere la velocità ma non la resistenza, o che tu faccia parte di coloro che riescono a resistere ma faticano ad accelerare, abbiamo trovato qui le soluzioni ai problemi più comuni dei 10K.
Quali sono le migliori sessioni di allenamento da 10K?
Ecco cinque sessioni di allenamento da 10K collaudate che prepareranno il tuo corpo e la tua mente per il giorno della gara.
Progressione da 1,5 M
PERCHÉ: In questa sessione specifica di 1 K, ti tratteni per la prima ripetizione e poi diventi acquisisci sempre più velocità.
COME: Dopo 10 minuti di corsa e 4 accelerazioni x 50 m, esegui tre ripetizioni da 2,5 km. Esegui la prima ripetizione leggermente più lentamente del ritmo che vuoi raggiungere per la 10K, la seconda proprio sul ritmo obiettivo e la terza leggermente più veloce del ritmo obiettivo. Recupera tra ciascuna di esse con una corsa lenta di tre minuti. Warm down per 10 minuti.
Giri ridotti
PERCHÉ: ti aiuta a praticare il ritmo di gara, tre giri alla volta. L'obiettivo è provare diversi ritmi di gara e finire sentendosi esausti. Il ritmo aumenta durante tutto il percorso, quindi avrai bisogno di concentrazione e forza per resistere fino alla fine.
COME: Dopo un riscaldamento di 15 minuti che termina con quattro accelerazioni da 15 secondi, esegui 3 x 400m al ritmo di 10K con 200 m di corsa di recupero; 3 x 400m al ritmo di una 5K, con gli stessi intervalli di recupero; poi 3 x 400m al tuo ritmo del miglio, con gli stessi recuperi. Correre per 400 m tra ogni serie. Warm down per 10-15 minuti.
500 VOLANTI
PERCHÉ: Instilla il ritmo di gara sui 10K. "Questo è un ottimo allenamento per puntare a un prossimo 10K o per sviluppare la forza per una 5K", afferma Chris Derrick, vincitore del Great Edinburgh International Cross Country nel 2014 e 2015.
COME: Dopo 10-15 minuti di riscaldamento, corri 10 x 500 m, con due minuti di recupero. Inizia con un ritmo leggermente più lento del tuo ritmo di gara sui 10K; accelera gradualmente in modo che l'ultima ripetizione sia leggermente più veloce del ritmo di gara dei 10 km.
10K MESSA A PUNTO
PERCHÉ: mescolare lavoro di velocità e corsa a tempo in un unico allenamento ti prepara per 10K veloci. È meglio farlo tre o quattro settimane prima della gara.
COME: Dopo il riscaldamento, esegui 3 x 800 m, con due minuti di recupero tra l'uno e l'altro e tre minuti di recupero alla fine della serie. Poi esegui 3 x 400 m, con recuperi di 90 secondi tra loro e cinque minuti di recupero alla fine della serie. Esegui entrambe le serie al ritmo obiettivo di 5K o più veloce. Quindi corri per 10 minuti a ritmo sostenuto e riposa per cinque minuti. Infine, esegui 4 x 200 m veloci ma non al massimo, con recuperi di 60 secondi.
SIMULAZIONE 10K
PERCHÉ: aumenta la fiducia e aiuta per un finale glorioso.
COME: Riscaldamento per 10 minuti, comprese quattro o cinque accelerazioni da 50 metri. Quindi corri 2 x 800 m al ritmo di 5K, correndo per 400 m, o metà del tempo della ripetizione, per recuperare dopo ciascuna. Prosegui con una corsa di quattro miglia a un ritmo leggermente più lento del ritmo della mezza maratona. Quindi termina con 2 x 800 m al ritmo di 5K. Poi fai warm down.
Sessione di Chris Thompson
PERCHÉ: Gioca con ritmi vicini al tuo ritmo target sui 10K e ti darà un'idea precisa di ciò che è possibile fare il giorno della gara. In breve, se riesci a completare la sessione sentendoti bene, sei a cavallo. Se ritieni di non farcela, potresti dover modificare leggermente le tue aspettative.
COME: A 10-12 giorni dal tuo obiettivo di 10K, corri 12 x 1K, con 90 secondi di riposo tra gli intervalli. Stabilisci il tuo ritmo target – diciamo 4:00 min/km – e alterna ripetizioni da 1K per essere 5 secondi più veloce e 5 secondi più lento di questo (in questo caso, 4:55, seguito da 5:05).
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
