Quattro settimane sono sufficienti per migliorare la vostra forma fisica e mettere un po' di velocità nelle gambe. Se vi impegnate a correre una 10K tra quattro settimane, questo piano di allenamento prevede di correre tre volte alla settimana.

Personaggi e atleti:

  1. Le sessioni di allenamento non sono incise nella pietra. Siate flessibili con velocità e distanze dove è necessario, soprattutto se cominciate a sentirvi sempre stanchi.
  2. Sentitevi liberi di cambiare l'ordine delle sessioni per adattarle al vostro programma giornaliero. Assicuratevi solo di seguire il principio di base di non programmare sessioni impegnative consecutive.

Settimana 1

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 5 km a ritmo facile (50% dello sforzo)
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: 2 km a passo facile, poi 4 x 60 secondi veloci, con 2 minuti tra una ripetizione e l'altra, poi 2 km a passo facile.
  • Venerdì: riposo
  • Cerchi una sfida? Ecco la nostra tabella di allenamento per la tua prossima gara di 10 chilometri.
  • Domenica: riposo

Settimana 2

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 5 km a passo leggero
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: 2 km a ritmo facile, poi 4 x 90 secondi veloce, con 2 minuti tra le ripetizioni, poi 2 km a ritmo facile
  • Venerdì: riposo
  • In quanto tempo bisognerebbe percorrere 10 km
  • Domenica: riposo

Settimana 3

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 6 km a passo svelto
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: 2 km a passo facile, poi 4 x 2 minuti veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, poi 2 km a passo facile
  • Venerdì: riposo
  • km: 10 allenamenti per fare il salto di qualit&agrave.
  • Domenica: riposo

Settimana 4

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 5 km a passo svelto
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: 2 km a passo facile, poi 4 x 90 secondi veloci, con due minuti tra le ripetizioni, poi 2 km a passo facile.
  • Venerdì: riposo
  • Sabato: riposo
  • Domenica: gara!