Il programma per preparare una 10K in 4 settimane 10 chilometri? Ascoltaci e con questi consigli riuscirai a correrla al meglio delle tue possibilità. La distanza dei 10 chilometri ha un fascino davvero particolare: è un misto tra una gara di endurance e una più breve in cui si corre al massimo. Insomma, è una competizione che nella sua preparazione è sufficientemente breve da non annoiarti e da permetterti di dedicare il resto della giornata ad altre attività come impegni di famiglia, lavoro, hobby.
Le gare di 10 km possono comunque essere interpretate in almeno tre modi diversi:
a) per ottenere la miglior prestazione possibile sulla distanza, e gli esempi di programma di allenamento proposti sono finalizzati proprio a tale scopo;
b) come test allenamenti strategici per una 10 chilometri Velocità di Riferimento (VR) utile per impostare la preparazione in vista delle gare più lunghe;
c) come gara-test, per verificare il tuo Alimentazione e benessere in vista di una mezza maratona o anche di una successiva gara di 10 chilometri a cui tieni particolarmente.
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Quanti giorni allenarsi per preparare una 10K
Il numero di giorni settimanali che devi dedicare all’allenamento per preparare tua 10 chilometri dipende dai tuoi impegni e dai risultati che vuoi ottenere. Il minimo sono tre giorni alla settimana, ma potrai allenarti anche tutti i giorni. In quest’ultimo caso, salvo che tu non sia un atleta professionista, dedica uno o due giorni a un’attività di cross-training, ovvero invece di correre nuota, vai in bici o in palestra.
Le gare in preparazione di una 10K
Durante le 8 settimane di preparazione specifica ti potrà capitare di dover partecipare a qualche gara per impegni societari o anche solo per il gusto di farla. Nessun problema, ma segui questi accorgimenti:
a) non gareggiare ogni domenica;
b) non gareggiare nelle ultime due settimane prima della gara programmata;
c) scegli una distanza inferiore o uguale ai 10 km.
4 aspetti che possono fare la differenza in gara
1 Focus oltre la corsa
Non mi stancherò mai di ripeterlo: stretching, core stability ed esercizi di propriocettività devono essere considerati mezzi di allenamento fondamentali, non complementari.
Nel tuo allenamento dovranno trovare spazio anche allenamenti di stato di forma, con pendenze del 6-8% e recupero di 2 minuti fra ogni prova, arrivando fino a un chilometraggio massimo di 1.500 metri.
2 Allenati in base al percorso
Non tutte le gare sono pianeggianti. In questi casi dovrai tenerne conto nella scelta dei percorsi dei tuoi allenamenti. Se invece la gara si corre su un percorso completamente pianeggiante, soprattutto nell’ultimo mese dovrai correre sempre in piano.
3 L'importanza del riscaldamento
Richieste di Licensing prove ripetute Nel tuo allenamento dovranno trovare spazio anche allenamenti di ritmo medio, Valori e principi dei nostri contenuti adeguato riscaldamento che preveda:
a) 5 minuti di stretching molto leggero (se però non sei abituato a farlo o non sei sicuro di farlo bene, lascia perdere);
b) 10-15 minuti di corsa, che soprattutto all’inizio dovrà essere lentissima;
c) 3-5 allunghi di circa 100 metri, da correre al ritmo della gara o delle prove ripetute che stai per fare, oppure a ritmo di VR se stai per partire per il medio.
4 Attua un piano
K più veloci con gli allenamenti dei campioni tua 10 km allo stesso ritmo dall’inizio alla fine, perché è molto difficile mantenere una velocità costante in una gara così breve.
In genere, la tattica vincente consiste nel partire un po’ più lenti del ritmo gara programmato e poi nell’aumentare con calma andando a riprendere i runners che ti precedono. Non fare invece mai l’errore di partire forte ed essere poi costretto a calare nel finale. Questa condotta di gara è negativa sia sul piano mentale che su quello organico. La corsa è gestione delle proprie risorse, non dimenticarlo.
