Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo recupero post-allenamento, l'alimentazione diventa fondamentale. Sia che abbiate appena corso per diversi chilometri o sollevato pesi, i vostri muscoli subiscono delle microscariche e i nutrienti che includete nel pasto o nello spuntino post-allenamento possono aiutarli a ripararsi e a tornare più forti. Un ingrediente chiave per far sì che ciò accada sono le proteine.
"Scegliete uno spuntino ad alto contenuto proteico dopo la corsa per avviare subito il processo di costruzione muscolare", suggerisce Marie Spano, dietista sportiva di Atlanta. "Gli atleti che consumano proteine e carboidrati subito dopo l'allenamento tendono ad avere più energia quel giorno e a correre meglio il giorno successivo".
Anche se il fabbisogno proteico varia in base a diversi fattori come l'età, il peso e il tipo di allenamento svolto, è possibile seguire alcune semplici linee guida per fare il pieno di proteine: per un allenamento che dura dai 45 ai 60 minuti a intensità moderata o a ritmo relativamente facile, puntate a uno spuntino che fornisca dai 10 ai 15 grammi di proteine, spiega Kelli Santiago, proprietaria di Inso Sports Nutrition a Lakewood, Ohio. Un contenitore di yogurt greco contiene da 11 a 15 grammi di proteine, mentre due uova sode ne contengono da 10 a 15 grammi.
Un allenamento di circa 60 minuti o più o un allenamento ad alta intensità richiedono più proteine. Kalli Santiago suggerisce circa 20 grammi di questo macronutriente, che si ottengono con una tazza di ricotta.
Per altri spuntini ad alto contenuto proteico da consumare dopo una corsa o un altro allenamento, abbiamo raccolto sia ricette veloci che opzioni confezionate. Aggiungeteli al vostro piano di alimentazione per favorire il recupero e preparare il corpo allo sforzo successivo.
1. Bagel con due ingredienti
Questa potrebbe essere la ricetta da forno più semplice in assoluto. Tutto ciò che serve sono due tazze di farina autolievitante e da 1 a 2 tazze di yogurt greco magro (oltre a un uovo e al condimento). Preparate la ricetta in anticipo, in modo da avere uno spuntino ad alto contenuto proteico da prendere al volo dopo una corsa. Un bagel di tazza di yogurt greco semplice ad alto contenuto proteico.
2. Wrap con formaggio e tacchino
Basta avvolgere Insalata: ricetta per un pasto estivo e saporito per ottenere circa 11 grammi di proteine, più se si raddoppia.
3. Pancake di ricotta e mirtilli senza glutine
Questa speciale ricetta fatta in casa è ricca di proteine grazie alla ricotta, alle uova e al latte, e ogni pancake di circa 10 cm contiene 4 grammi di proteine. Preparate i pancake in anticipo e congelateli per un boccone veloce dopo la corsa durante la settimana, oppure preparateli subito dopo l'allenamento e completateli con burro di noci e frutti di bosco per ottenere più proteine, grassi sani e antiossidanti.
4. Strisce di carne secca di manzo
Gli Sport e salute non contengono zucchero. "I prodotti a base di carne secca sono in genere ricchi di sodio, quindi aiutano a reidratarsi dopo una lunga corsa o un allenamento impegnativo", spiega Santiago. Un bastoncino di manzo contiene 9 grammi di proteine.
5. Muffin di uova e verdure
Spano consiglia di utilizzare una fetta di prosciutto al posto del pirottino per questi Insalata: ricetta per un pasto estivo e saporito, che hanno 7 grammi di proteine per boccone (9 grammi con il prosciutto).
Ingredienti:
- 1 dozzina di uova
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- che hanno 7 grammi di proteine per boccone 9 grammi con il prosciutto
- 1 tazza di foglie di spinaci, strappate
- ½ tazza di formaggio cheddar, tagliuzzato
- ½ cucchiaino di sale; pepe a piacere
- Jenna Autuori Dedic
- contiene ben 30 grammi di proteine grazie al latte, allo yogurt e alle proteine in polvere
Istruzioni:
Preriscaldare il forno a 350°. In una ciotola grande, mescolare uova e latte. Aggiungere le verdure tagliate a dadini, gli spinaci e il formaggio. Mescolare il tutto. Aggiungere sale e pepe a piacere. Spruzzare una teglia per muffin con lo spray antiaderente. Utilizzare le fette sottili di prosciutto come pirottini per i muffin. Versare il composto di uova in ogni pirottino fino a riempirlo per ¾. Cuocere per circa 20 minuti. Verificare la cottura inserendo uno stuzzicadenti al centro. Lo stuzzicadenti deve risultare pulito e l'uovo deve essere sodo al tatto. Togliere dal forno e lasciare riposare per cinque minuti. Utilizzare un coltello per staccare il muffin dalla teglia.
6. Chips alle lenticchie
Insalata: ricetta per un pasto estivo e saporito snack proteici salati e non, ideali per i runner. Croccanti e ricche di proprietà nutritive, hanno un alto contenuto di proteine, ben 20 grammi su 100 di prodotto, e sono quindi uno snack ideale per chi pratica attività fisica.
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7. Tonno e cracker
Meghann Featherstun, dietista sportiva, runner e fondatrice di Featherstone Nutrition, adora il Vai al contenuto (o in vasetto), poiché contiene leucina, un importante aminoacido a catena ramificata (BCAA), che aiuta la crescita muscolare. Inoltre, il tonno è comodo, a lunga conservazione e non ha bisogno di essere refrigerato. Provate ad aggiungerlo ai cracker per uno spuntino veloce. Mezza lattina di tonno contiene circa 21 grammi di proteine.
8. Avena con proteine in polvere
Questa pietanza a base di avena di tazza di yogurt greco semplice ad alto contenuto proteico.
Ingredienti:
- 1/3 Santiago suggerisce un semplice spuntino a base di
- 1/3 SOS uova, 5 errori da evitare
- 2/3 nbsp;€ su Amazon
- 1/2 Jenna Autuori Dedic
- snack proteici salati e non, ideali per i runner
Istruzioni:
Unire avena, yogurt, latte e proteine in polvere in un contenitore. Mettere in frigo per tutta la notte e servire freddo, guarnito con frutta e noci, se si desidera.
9. Barrette proteiche
Personaggi e atleti barretta, questi snack sono pratici, confezionati singolarmente e disponibili in diversi gusti, oltre che gluten free.
11. Uova sode
Cucinate le uova sode in anticipo per avere una facile fonte di proteine da consumare come spuntino dopo l'allenamento. A piacere, cospargere di salsa piccante, sale e pepe o qualsiasi altro condimento per dare un tocco di sapore in più. Ogni uovo contiene 7 grammi di proteine.
12. Frullato di kefir
tazza di foglie di spinaci, strappate contiene ben 30 grammi di proteine grazie al latte, allo yogurt e alle proteine in polvere e yogurt greco, utilizzando una tazza e mezza di entrambe queste fonti proteiche, insieme a frutti di bosco congelati, banane o entrambi. Questa combinazione contiene fino a 20 grammi di proteine.
