Moda per perdere peso o strategia vincente per tornare in forma? Numerosi studi negli ultimi anni hanno dimostrato come il digiuno intermittente sia una che attuata con le giuste modalità dà enormi benefici.
Tra i suoi effetti è stato dimostrato come dia dei riscontri positivi in termini di salute metabolica, funzionalità cardiovascolare e, potenzialmente, anche in quantità di aspettativa di vita.
Se non conoscete il digiuno intermittente qualità del sonno, "il digiuno intermittente è un piano alimentare basato sugli orari in cui ci si concede di consumare il cibo", ha spiegato Natalie Allen, R.D., docente di scienze biomediche alla Missouri State University e dietista della squadra di tutti gli atleti della Missouri State.
È possibile bere acqua, caffè, alcuni tè (come quello verde o alle erbe) e altre bevande non zuccherate durante le finestre di tempo in cui non si mangia. I periodi di digiuno intermittente più diffusi includono:
- 16:8, un digiuno di 16 ore, il che significa che si ha una finestra di otto ore per mangiare
- 5:2, in cui si mangia normalmente per cinque giorni della settimana e si riducono le calorie al 25% del normale apporto in due giorni non consecutivi della settimana
- OMAD (un pasto al giorno), in cui si digiuna poco meno di 24 ore, ad esempio da una cena all'altra, due o tre volte alla settimana.
Ma c'è un problema: saltare semplicemente la colazione non è sufficiente per qualificarla come digiuno intermittente, come molti pensano. Ci vogliono pianificazione, sperimentazione individuale e consapevolezza degli effetti per assicurarsi che funzioni davvero.
Ecco alcuni modi in cui potreste sbagliare, e le strategie migliori per esplorare il digiuno intermittente.
1 Non avete un obiettivo
Come nella corsa si ha spesso bisogno di un obiettivo, anche il digiuno intermittente richiede la comprensione del proprio scopo, secondo Jason Fung, M.D., autore di The Complete Guide to Fasting.
Se state provando solo per vedere se cambia qualcosa, va bene. Ma è meglio avere almeno alcuni obiettivi, come una migliore qualità del sonno, una migliore digestione, energia più costante durante la giornata o cambiamenti nella composizione corporea. In questo modo si può avere una migliore percezione dei progressi compiuti.
Se non conoscete il vostro "perché", sarà più difficile modificare il vostro piano perché non avrete nulla da misurare", spiega Fung a Runner's World.
2 Non si assumono abbastanza calorie, oppure se ne assumono troppe
"L'alimentazione a tempo limitato è esattamente questo: si limita il tempo in cui si mangia. Sebbene possa essere utilizzata insieme alla riduzione delle calorie, non è intesa come una dieta a sé stante", afferma Fung.
"Se si riducono le calorie con il digiuno, è probabile che questo si ritorca contro di noi", aggiunge. Questo perché la restrizione ha la tendenza a farvi oscillare fortemente nella direzione opposta, verso un'abbuffata. Quando ciò accade abbastanza spesso, si rischia di rimanere bloccati in uno schema a yo-yo che ha dimostrato di avere effetti significativamente negativi sulla salute, in particolare sulla funzione cardiovascolare.
Un altro rischio potenziale è la sovralimentazione, poiché si cerca di concentrare tutte le calorie in un periodo di tempo più breve. Questo non significa che ci si abbuffa ogni giorno, ma è possibile che si mangi più del previsto perché si teme di avere fame durante la finestra di digiuno. Fung suggerisce di stabilire prima il proprio fabbisogno calorico in base a fattori come l'età, il peso e il livello di attività, e poi di assicurarsi di soddisfare tale fabbisogno nell'arco di tempo prescelto. Rivolgetevi a un dietologo o a un altro medico se non siete sicuri di quante calorie dovreste assumere ogni giorno.
3. Non giocate con l'orologio
Un amico si entusiasma per il fatto di mangiare solo in un arco di tempo di otto ore al giorno, mentre un altro amico mangia in un arco di tempo di 12 ore ma digiuna per un giorno intero alla settimana - una strategia nota come 7:1 - e un altro ancora dice che i blocchi di tempo di 10 ore sono la strada da percorrere.
Quale scegliere? Il consiglio degli esperti è: tutti. "Ci vuole tempo per scoprire cosa funziona meglio per voi, e questo comporta approcci diversi con la consapevolezza che se non vedete benefici, probabilmente avete bisogno di un'altra strategia", spiega a Runner's World Luiza Petre, medico cardiologo che pratica lei stessa il digiuno intermittente e consiglia questa strategia ai suoi pazienti.
Digiuno intermittente, il modo più semplice per cominciare
Il modo più semplice per iniziare è la variante più comune, suggerisce, che consiste in un blocco di 8 ore, seguito da un periodo di digiuno che include il sonno. Ad esempio, colazione alle 9 e cena alle 17, per poi non mangiare più fino al mattino successivo.
"Quando si inizia, è molto meglio considerare questa strategia a lungo termine e sperimentare diversi orari, piuttosto che pensare di doversi attenere a un programma specifico perché è quello che ha funzionato per un amico o un familiare", dice Petre.
Fung suggerisce di provare una variazione per una o due settimane per dare al corpo il tempo di adattarsi. Dopodiché, saprete meglio se dovrete modificare il vostro blocco di tempo per renderlo più breve o più lungo. Si può anche provare una variazione del digiuno per tutto il giorno, come 7:1 o 5:2, per vedere se fa la differenza. Lungo il percorso, è utile registrare i potenziali effetti, tra cui la digestione - anche la "produttività" può cambiare - la qualità del sonno, i livelli di energia e l'umore.
4. Non cambiate ciò che mangiate
Uno dei vantaggi del digiuno intermittente è che una maggiore attenzione ai tempi può comportare l'abbandono di cibi poco salutari che si è soliti consumare come spuntino notturno, ad esempio. Ma se vi limitate a spostare queste scelte poco salutari all'inizio della giornata, è probabile che non sia un granché per la salute.
Le conclusioni
È possibile che il digiuno intermittente non faccia per voi, e va bene così. A un certo punto, se avete provato diverse varianti e continuate a sentirvi affamati o fiacchi, potrebbe essere il momento di abbandonare questo sacrificio e concentrarvi su un'alimentazione sana in generale, ma questo non significa che sarà una sconfitta totale, dice Fung."Per molte persone, provare questo metodo porta a una maggiore comprensione degli effetti di ciò che mangiano", dice Fung. "Anche se si decide che l'alimentazione a tempo limitato non fa per noi, questa consapevolezza tende a rimanere".
