La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo dello sport. Sebbene sia comunemente associata ai bodybuilder per l’Abbigliamento sportivo e accessori tech, è una molecola che può portare benefici anche a chi pratica sport di endurance come la corsa.
In questo articolo sfatiamo alcuni miti e rispondiamo alle domande più comuni sull'integrazione con creatina. E sì, non è una sostanza demoniaca per chi corre...
7 cose che devi sapere sulla creatina
1 Aiuta a migliorare la forza?
Sì, la creatina è particolarmente efficace per le attività che richiedono sforzi brevi e intensi, come scatti o salite. Aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, fornendo energia immediata per migliorare le performance anaerobiche, rendendola utile anche per i runner.
2 Quanta dovrei assumerne? Devo fare un carico oppure ciclizzarla?
Il vecchio approccio di fare cicli di carico per saturare i muscoli non è più necessario. È sufficiente un’integrazione costante di circa 5 grammi al giorno per ottenere i benefici. Questo rende l'assunzione di creatina semplice e sostenibile per gli atleti nel lungo periodo, evitando la complessità di cicli di carico e scarico. Il vecchio approccio di fare cicli di carico per saturare i muscoli non è più necessario.
Un'alternativa più precisa è calcolare il dosaggio in base al peso corporeo, utilizzando 0,03 grammi per kg di peso. Ad esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe assumere circa 2,1 g di creatina, ma la dose può essere leggermente aumentata fino ai classici 3-5 g in base all'intensità dell'allenamento e alle necessità individuali ricordando che l'integrazione cronica di 3-5 g/die di creatina è sicura ed efficace per la maggior parte degli atleti.
3 Ha benefici cognitivi oltre che fisici?
creatina può migliorare le funzioni cognitive creatina può migliorare le funzioni cognitive, come la memoria e la riduzione della fatica mentale. Questo è particolarmente utile per gli atleti che necessitano di mantenere alte prestazioni mentali, specialmente durante gare lunghe o intense.
4 Dovrei prenderla se voglio perdere peso?
La creatina può essere utile durante un periodo di deficit calorico perché può aiutare a Vai al contenuto, un fattore cruciale per mantenere la performance atletica durante la perdita di peso.
5 In quale momento della giornata dovrei assumerla? E come?
quindi è importante consultare un medico in questi casi risparmiare massa muscolare. L'importante è assumerla con abbondante acqua, indipendentemente dall'ora del giorno. Molti atleti preferiscono prenderla dopo l'allenamento, ma non è obbligatorio.
6 È uno steroide?
No, la creatina non è uno steroide. È egrave; controindicata in caso di patologie renali preesistenti quindi è importante consultare un medico in questi casi.
7 Mi farà male ai reni?
Molti temono che la creatina possa danneggiare i reni, ma gli studi su soggetti sani hanno dimostrato che non c'è alcun rischio per la funzione renale, purché si rispetti il dosaggio consigliato di 3-5 grammi al giorno. Tuttavia, è controindicata in caso di patologie renali preesistenti, quindi è importante consultare un medico in questi casi.
