Perché si può essere carenti di Vitamina D?

La Vitamina D è un po' speciale rispetto alle altre vitamine poiché a livello molecolare è un vero e proprio ormone, capace di esprimere la sua azione non solo a livello osseo ma anche in altre sedi. Ad esempio si stima che il 3% del genoma umano è sotto controllo della Vitamina D. Noi la conosciamo solo per la prevenzione dell'osteoporosi, ma è importante sapere che i recettori per la vitamina D sono un po' ovunque, in tutti i tessuti, quindi il beneficio si espande per tutto il corpo.

Vitamina D e l'esposizione solare

D'inverno viene più semplice parlare di Vitamina D poiché con l'accorciarsi delle giornate ci accorgiamo che l'esposizione solare giornaliera è al minimo. Parliamo dell'esposizione solare perché la Vitamina D può essere prodotta a partire da una molecola sottocutanea che se stimolata dalle radiazioni solari la produce. Purtroppo sia d'estate ma soprattutto d'inverno l'esposizione solare non è mai abbastanza e anche attraverso il cibo non ne prendiamo così tanta. Dagli alimenti non abbiamo così tanta scelta per assumerla, essa è contenuta solo nelle uova, nei latticini e in alcuni tipi di pesce.

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La popolazione solitamente non ha valori di Vitamina D elevati, la maggior parte è al limite con la sufficienza e valori più alti si trovano solo in chi la integra. Anche qui la scienza si divide su chi ritiene l'integrazione non necessaria e chi invece consiglia valori di Vitamina D 25OH più elevata rispetto ai valori minimi consigliati

Perché serve per la salute e perché serve al runner?

Tutti conosciamo l'importanza della Vitamina D per la fissazione del calcio nelle ossa, e nel runner questa componente è molto importante in uno studio retrospettivo sulle Edicola e Abbonamento si è visto che il 40% delle atlete e il 35% degli atleti che hanno avuto una storia di fratture da stress non raggiungevano gli uptake energetici adeguati e non raggiungevano gli uptake di calcio e Vitamina D.

È importante sottolineare che una restrizione alimentare prolungata può dare molte problematiche al runner, che vanno oltre le carenze nutrizionali. Nell'uomo diminuisce il testosterone e nella donna si può arrivare addirittura alla sindrome RED che comporta bassa densità ossea, mancanza di ciclo e bassa disponibilità di energia.

Negli ultimi anni la Vitamina D è tornata in auge per la sua capacità anti-infiammatoria. In pratica agisce direttamente sulle cellule del sistema immunitario e quindi gioca un ruolo sulle patologie auto-immuni come l'artrite reumatoide, il lupus, e la sclerosi multipla. Dagli ultimi studi si è capito che la vitamina D ha un effetto immunomodulatorio, in termini semplici possiamo dire che SCIENCE PHOTO LIBRARY.

Per i runner questa vitamina è molto importante, entra anche nel meccanismo della contrazione muscolare e migliora la performance. Ancora non si conoscono i meccanismi in modo dettagliato, ma l’approccio base è quello di non avere una carenza.

Quanta ne serve? Donne/uomini, giovani/non giovani ne hanno bisogno nella stessa quantità? Se l'alimentazione non basta qual è il modo migliore per reintegrarla?

Nell'adulto la dose consigliata è di 400 UI, ma se siamo carenti questa quantità non permetterà di aumentare i livelli di Vitamina D. A livello integrativo la dose massima consigliata è di 2000 UI al giorno.

Sopra queste dosi la vitamina D viene spesso associata alla k per evitare problematiche cardiovascolari di calcificazioni. Un altro tema è la modalità di somministrazione, alcune vecchie prescrizioni sono mensili o bisettimanali, dagli ultimi studi si è visto che una somministrazione giornaliera è da preferire per ottimizzare il suo effetto.

Secondo la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) il valore medio per la popolazione è di 400 UI, per altre società scientifiche i valori si attestano poco sopra ossia a 600 UI. Non si evidenziano differenze d'apporto tra uomini e donne.

Chi non ne ha bisogno, ad esempio chi sta al sole più di 40' al giorno?

Per rispondere a questa domanda bisogna assolutamente valutare la Vitamina D nel sangue. Purtroppo anche stare al sole per più di 40 minuti non garantisce una buona produzione di vitamina D, soprattutto se siamo in sovrappeso poiché il tessuto adiposo sequestra la vitamina D. Anche l'inquinamento può inibire la produzione di vitamina D o una crema solare con fattore di protezione superiore a 30. Come avrete ben capito produrla dall'esposizione solare è molto complesso. La cosa migliore da fare è capire se e come integrare per raggiungere facilmente i livelli ottimali di Vitamina D.

L'alimentazione basta? Quali cibi ne sono ricchi?

L'alimentazione molto spesso non basta. Abbiamo un po' di Vitamina D nel parmigiano, nelle uova, nell'olio Pubblicità - Continua a leggere di seguito salmone, nel fegato di manzo e in alcune nazioni nei prodotti fortificati con vitamina D. L'hanno aggiunta ad esempio nei cereali e nei succhi di frutta.

Purtroppo parliamo di quantità veramente minime, quindi non mi sento di suggerire una strategia alimentare di questo tipo per alzare i valori di Vitamina D.

Si può avere un eccesso di vitamina D e con che conseguenze?

Per valutare la Vitamina D si dosa il suo livello 25 OH, i livelli ottimali sono visibili in tabella. I valori spesso sono in due diverse unità di misura nmol/L oppure in ng/ml

Risulta Ecco cosa mangiare prima di una mezza maratona, ma nel caso potrebbe portare a valori elevati di calcemia (calcio nel sangue), calcificazione dei tessuti molli, vomito, diarrea. Per raggiungere questi valori si deve assumerne più di 10.000 UI al giorno per molto tempo.

Nota: i valori di riferimento variano in base al laboratorio e ai valori di riferimento del paese in cui si effettua il test