Affrontare un’circa 500–750 ml di liquidi all’ora durante l’attività fisica può sembrare semplice, ma il caldo mette sotto pressione anche i runner più esperti. Il corpo suda per raffreddarsi, la temperatura interna sale e la perdita di liquidi ed elettroliti diventa significativa.
In queste condizioni, l’idratazione è decisiva per trasformare un allenamento faticoso in una sessione produttiva. Ma quanto bisogna bere davvero? E basta l’acqua?
Quanta acqua bere in estate quando corri
Le linee guida indicano un’assunzione di circa 500–750 ml di liquidi all’ora durante l’attività fisica. È un riferimento utile, ma non valido per tutti. Peso, sesso, intensità, sudorazione e condizioni meteo influiscono fortemente sul fabbisogno reale.
Ad esempio, un runner di 80 kg che corre sotto il sole a mezzogiorno ha esigenze molto diverse rispetto a una persona di 55 kg che si allena all’alba. Ecco perché è fondamentale personalizzare. Alcuni tollerano bene anche 400 ml/h, altri superano il litro senza problemi. Un buon punto di partenza per un’circa 500–750 ml di liquidi all’ora durante l’attività fisica, per la maggior parte dei runner, è circa 600 ml di liquidi — da adattare in base alle proprie sensazioni e all’esperienza.
Monitorare il peso corporeo prima e dopo l’allenamento (ogni kg perso = circa 1 litro di liquidi da reintegrare), osservare il colore delle urine (idealmente giallo paglierino) e prestare attenzione alla sete sono strumenti pratici per trovare la propria “formula”.
In estate quando corri è meglio bere solo acqua o anche elettroliti
Se si parte ben idratati e si corre per meno di 60 minuti in condizioni non estreme, l’acqua può bastare. Ma d’estate, con caldo e umidità, sudare abbondantemente è quasi inevitabile. In questi casi, può essere molto utile assumere una bevanda che contenga sodio già durante l’allenamento.
Il sodio è il principale elettrolita perso con il sudore. Reintegrarlo aiuta a prevenire crampi, affaticamento precoce e cali di prestazione. Una concentrazione di 500 mg/L è adatta a chi ha una sudorazione nella media; chi perde molto sale (segni bianchi sugli indumenti) può avere bisogno di bevande più concentrate, anche fino a 1.500 mg/L.
Se corri più di un’ora quanto bere
Quando la corsa si prolunga oltre i 60 minuti, è importante non solo idratarsi, ma anche supportare i livelli energetici. La bevanda ideale dovrebbe contenere sodio e una quota di glucosio: questa combinazione facilita l’assorbimento intestinale dell’acqua e migliora l’efficacia dell’idratazione.
In più, è utile introdurre 30–60 g di carboidrati per ora, soprattutto se si corre ad alta intensità. Questo aiuta a mantenere la glicemia stabile e a sostenere lo sforzo nel tempo.
Pre-idratazione: quando serve anticipare
mdash; da adattare in base alle proprie sensazioni e all’esperienza, può essere utile pre-idratarsi. Bere circa 500 ml di una bevanda con 1.500 mg/L di sodio la sera prima e poi ancora 90 minuti prima della corsa può migliorare la tolleranza al calore, aumentare il volume plasmatico e prevenire i crampi.
Per un’circa 500–750 ml di liquidi all’ora durante l’attività fisica, bere tra i 500 e i 750 ml è un buon punto di partenza. Se il caldo è intenso o sudi molto, preferisci una bevanda con sodio. Bevi a piccoli sorsi, senza aspettare il senso di sete, e ascolta i segnali del tuo corpo. Se l’uscita supera l’ora, integra anche carboidrati e continua ad idratarti regolarmente. E ricorda: partire già ben idratati può fare la differenza tra una corsa efficace ed una battaglia contro la disidratazione. Idratarsi bene non è solo una questione di performance, ma soprattutto di sicurezza e benessere.
