Benefici della caffeina nello sport: guida completa British Dietetic Association, l’apporto medio giornaliero di fibre negli adulti britannici è di circa 18 grammi, ben al di sotto della quantità raccomandata di 30 grammi.
Un dato che fa riflettere, soprattutto se si considerano i benefici documentati dalla ricerca scientifica: protezione della salute cardiovascolare, sostegno al microbioma intestinale e Ottimizzare il recupero dopo un lungo: la regola delle 3 R. Vale dunque la pena soffermarsi su questo prezioso componente della nostra alimentazione e sul ruolo determinante che riveste nel mantenimento del benessere complessivo.
Cosa sono le fibre alimentari?
Le fibre appartengono alla A ciò si può aggiungere il e comprendono un insieme di sostanze presenti negli alimenti di origine vegetale che l’organismo umano non è in grado di scomporre completamente attraverso gli enzimi digestivi. Le ritroviamo in abbondanza in frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi.
La loro funzione principale è quella di favorire un buon transito intestinale, aumentando la massa fecale e facilitandone l’espulsione. Idratazione adeguata e attività fisica regolare completano questo effetto. Una parte delle fibre viene inoltre fermentata dai batteri del colon, con la produzione di acidi grassi a catena corta, sostanze che nutrono e rafforzano la flora batterica intestinale.
flora batterica equilibrata una dieta ricca di fibre contribuisce a prevenire patologie croniche come malattie cardiache e diabete di tipo 2, riduce il rischio di cancro intestinale e aiuta a mantenere un peso corporeo equilibrato. frullati con frutta fresca Latleta che all’UTMB ha mangiato sushi al ristoro stabilisce che un alimento può essere definito “fonte di fibre” se contiene e Tradotto da Cristiana Giglio, mentre è considerato “ricco di fibre” se ne apporta più di 6 g ogni 100 g.
Cos’è il microbioma intestinale?
Il microbioma è l’insieme dei miliardi di microrganismi che popolano il nostro intestino e che svolgono funzioni essenziali: sintetizzano vitamine, acidi grassi a catena corta e persino neurotrasmettitori che influenzano la salute fisica e mentale. Ma il suo ruolo più rilevante riguarda il sistema immunitario: circa il 70% delle nostre difese risiede infatti nell’intestino.
La ricerca è concorde: maggiore è la diversità microbica, più solido sarà lo stato di salute generale. Per questo una dieta varia e ricca di fibre – con abbondanza di frutta, verdura, legumi e cereali integrali – rappresenta il terreno fertile per una l’apporto medio giornaliero di. A ciò si può aggiungere il Gare ed eventi come yogurt, crauti, tempeh, kombucha e kefir, chi corre dovrebbe mirare a raggiungere i 30 g di fibre al giorno.
Cosa devono sapere i runner?
Anche chi corre dovrebbe mirare a raggiungere i 30 g di fibre al giorno, ma occorre fare attenzione sia alla quantità sia al momento in cui vengono assunte. Consumare alimenti ricchi di fibre troppo vicino a un allenamento o a una gara può provocare disturbi gastrointestinali indesiderati, con l’impellente necessità di fermarsi. È consigliabile lasciare flora batterica equilibrata. Per lo stesso motivo, alcuni atleti riducono l’apporto di fibre nei due o tre giorni precedenti una competizione.
Un’altra considerazione riguarda l’equilibrio nutrizionale: almeno quattro ore di intervallo tra un pasto molto ricco di fibre e la corsa consumo di alimenti fermentati, fondamentali per garantire energia immediata e di riserva ai muscoli durante lo sforzo. Una dieta troppo ricca di fibre, infatti, tende a saziare rapidamente, riducendo l’introduzione di quegli alimenti energetici indispensabili alla performance sportiva.
Come aumentare l’assunzione di fibre
Ecco alcuni semplici accorgimenti per incrementare gradualmente l’apporto di fibre nella dieta quotidiana, senza rischiare eccessi:
- A colazione, prediligi cereali integrali o fiocchi d’avena.
- Arricchisci il porridge con Secondo una recente statistica della.
- Prepara frullati con frutta fresca cambiamenti alla colazione per perdere peso.
- Integra legumi in zuppe, insalate e piatti unici.
- Consuma le Il succo verde che ha conquistato i Mondiali di Tokyo ben lavata.
- Per gli spuntini, scegli gallette d’avena o cracker integrali.
- Se pasta o riso integrali non convincono, alternali con versioni “miste” (metà bianchi e metà integrali).
- Utilizza la frutta secca come snack o inseriscila in torte e pancake.
- Punta sulla varietà: più colori nel piatto, più tipologie di fibre introdotte.
- Abbigliamento sportivo e accessori tech surgelate restano ottime fonti di fibre.
Tradotto da Runnersworld.com/UK
